Está bem estabelecido que o levantamento de cargas em torno de 75% do seu máximo de uma repetição leva a aumentos no tamanho e na força. Mais recentemente, foi demonstrado que o levantamento de cargas muito mais leves (30% 1RM) também leva a um crescimento muscular significativo se cada série for levada ao fracasso. O estresse metabólico é um estímulo primário ao usar cargas baixas até o fracasso.
Os ganhos de força usando cargas baixas, no entanto, são muito menores do que quando usando cargas pesadas, mesmo quando levando todas as séries à falha. Dropsets são um método que envolve executar uma série até a falha com uma determinada carga pesada, em seguida, reduzir imediatamente a carga e continuar a treinar até atingir a falha novamente. Um dropset pode envolver a redução do peso uma ou várias vezes. É possível que dropsets, que envolvem cargas pesadas e leves, sejam uma maneira eficiente de construir tamanho e resistência.
Os pesquisadores testaram a ideia de que um único dropet de rosca bíceps pode ser tão eficaz quanto várias séries leves ou pesadas levadas ao fracasso no desenvolvimento de força e tamanho, respectivamente. Indivíduos não treinados foram atribuídos a uma das três condições de treinamento: três conjuntos de cachos de alta carga (80% 1RM) levados à falha, três conjuntos de cachos de baixa carga (30% 1RM) levados à falha, ou um único de alta carga ( 80% 1RM) dropset de cachos com quatro incrementos descendentes em 65%, 50%, 40% e 30% 1RM sem descanso entre as séries.
Houve um aumento significativo no tamanho do músculo em todos os três grupos, sem diferenças entre os grupos. A força, no entanto, aumentou significativamente apenas nos grupos de 80% 1RM e dropset.
Um único dropset começando com 80% 1RM realizado com quatro incrementos descendentes de peso foi tão eficaz quanto três séries até a falha usando 80% 1RM e três séries até a falha usando 30% 1RM para desenvolver o tamanho do músculo do bíceps. Um único dropset foi mais eficaz no desenvolvimento de força do que três séries até a falha usando 30% 1RM, mas menos eficaz do que três séries até a falha usando 80% 1RM.
Embora este estudo tenha usado indivíduos não treinados, ele mostra que um único colírio levado ao fracasso é uma forma eficaz de treinar. Quando chegarem os dias em que você não terá mais tempo e se debater se deve ir à academia, saiba que você pode fazer coletas individuais para cada grupo muscular que treinar naquele dia e obter estímulo de crescimento.
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