Qual é a melhor maneira de se preparar para esmagar o conjunto de trabalho inicial (e os conjuntos seguintes) sem perder força por meio de aquecimentos de repetições altas?
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Leia o artigoA realidade é que, na maioria das vezes, a maioria dos trainees exagera no aquecimento. Executar várias séries de baixa intensidade e altas repetições antes de cada exercício servirá apenas para reduzir os estoques gerais de energia e criar um ambiente mais ácido dentro de seus músculos, resultando em fadiga. Isso será transferido para seus conjuntos de trabalho, interrompendo sua capacidade de maximizar seus esforços quando mais necessário.
Para ajudar a ilustrar meu ponto, aqui está uma rápida olhada em como a maioria dos fisiculturistas e atletas abordam seus aquecimentos, usando o agachamento como exemplo:
Ao examinar o protocolo de aquecimento acima, você pode calcular facilmente que 50 a 57 repetições no total são realizadas antes de iniciar o primeiro conjunto de trabalho. Este método certamente produzirá uma quantidade significativa de acúmulo de ácido láctico no (s) músculo (s) alvo e começará a esgotar as reservas celulares de ATP e fosfato de creatina.
Agora vou sugerir um cenário de aquecimento mais útil e eficiente que irá preparar com sucesso sua mente, músculos e SNC para o trabalho mais intenso que vem pela frente, mas sem diminuir a força e o desempenho:
Aqui, apenas 21 repetições totais são realizadas antes de atingir o primeiro conjunto de trabalho - nenhum dos aquecimentos contendo mais do que apenas seis repetições. Além disso, com o segundo regime, há dois saltos de peso extra envolvidos, o último dos quais está muito próximo da carga a ser usada para a primeira "série real.“Com este protocolo, haverá muito menos acúmulo de ácido láctico, menos incursões no depósito de energia de sua célula e uma preparação mais abrangente para a carga de trabalho e o nível de intensidade a seguir.
Observe que, depois de terminar o primeiro exercício para uma determinada parte do corpo, você precisará de apenas um ou dois aquecimentos breves para cada exercício posterior (para o mesmo músculo-alvo), pois neste ponto seus músculos estarão aquecidos. Mas esses conjuntos (de aquecimento) ainda são cruciais para preparar suas articulações, tendões, ligamentos e SNC para um novo ângulo de empurrar ou puxar.
Por fim, lembre-se de que a recomendação acima é destinada a trainees saudáveis e que não sofram de qualquer lesão nas articulações ou inflamação grave. Aqueles que têm uma tensão, um puxão, uma lágrima ou outro problema semelhante podem precisar fazer um aquecimento mais extenso para quaisquer exercícios que tenham um efeito direto na área comprometida.
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