Como malhar com pneu e marreta

Ok, então sua academia tem um grande pneu velho na grande seção de grama. Hooray! Mas apenas os caras super-fanáticos que fazem muitos sons enquanto levantam vão perto dele, e você não quer ser 'Aquele Perdedor' que vai até o pneu, pega a marreta que o acompanha e ... não sabe o que fazer fazer com qualquer um deles.

Por que trabalhar com uma marreta e um pneu?

Exercícios com pneus e marreta - quando realizados corretamente (então continue a ler, leitor!) -são ótimas maneiras de melhorar sua confiança, coordenação, consciência cinestésica e controle. Eles também contribuem muito para a construção de força corporal total (incluindo a sempre evasiva força do antebraço!) e resistência. Além disso, você se sentirá como Thor com um martelo nas mãos. E quem não quer se sentir como Thor de vez em quando?

Então, você tem seu pneu, sua marreta e um desejo furioso de se sentir um durão. Veja como você consegue isso.

Os movimentos (e requisitos)

Se você vai brincar com um pneu e uma marreta, há algumas coisas que você precisa verificar primeiro sobre o seu corpo. A cada movimento, também irei especificar algumas das coisas que você deve saber sobre você e a maneira como você se move antes de tentar esses movimentos. Eu quero que você cumpra todas as suas Thor: Ragnarok sonhos, mas eu quero que você faça isso com segurança.

O pneu: pré-requisitos

Ahh, o famoso pneu flip. Parte levantamento terra, parte agachamento, parte areia pura, você precisa se certificar de que antes de tentar este movimento você pode tanto levantamento terra quanto agachamento com a forma adequada.

Saiba como fazer levantamento terra

• Mantenha as costas neutras
• Dobre os quadris como se tivesse levado um soco no intestino (empurre sua bunda para trás)
• Dobre os joelhos apenas quando começar a sentir um alongamento nos tendões
• Certifique-se de que os joelhos não cedam para dentro

A maioria das pessoas vira pneus como um levantamento terra estreito de sumô - leia este guia completo e certifique-se de realizar algumas repetições desafiadoras com boa forma antes de tocar em um pneu.

Faça um aquecimento adequado

Não subestime a importância das panturrilhas e bíceps. Puxe de suas pernas, não seu bíceps. Aquece o seu bíceps! Aqueça suas panturrilhas!

Por favor não rasgue seu bíceps. Certifique-se de que todo o seu corpo esteja totalmente aquecido antes de bater (literal e metaforicamente) em qualquer pneu. Isso inclui os músculos menores! Suas panturrilhas cravarão seus pés no chão e, embora seu bíceps deveria não estar fazendo a parte mais pesada do levantamento, eles ajudarão da mesma forma que fazem nas barras horizontais: portanto, certifique-se de que eles estejam bem e quentinhos (mas prontos para apoiar, não para liderar) antes de prosseguir.

O pneu: lançando com a técnica certa

1. Selecione um peso apropriado: Não opte pelo pneu de 1.000 libras, por mais tentador que seja. Sempre comece na extremidade menor do que você acha que pode fazer (abaixo do seu alcance de levantamento terra para começar), e trabalhe até o que você pode fazer levantamento terra. Só então você deve tentar além disso. Se sua academia só tem pneus enormes, trabalhe em seu levantamento terra e limpezas intensas; eles vão te ajudar a te edificar! (Para o contexto: eu posso levantar peso de 305 libras, então lançar um pneu de 404 libras foi difícil, mas não um salto selvagem. Por mais que meu ego odeie, estarei treinando forte e muito antes mesmo de tentar tocar o peso de 800 libras da minha academia.)
2. Assuma uma posição de levantamento terra baixo: Será modificado, provavelmente sumô (seus pés um pouco mais largos do que o normal, suas mãos entre as pernas em vez de fora delas como em um levantamento terra convencional). Seus joelhos podem estar mais dobrados do que o normal para um levantamento terra, mas tudo bem, contanto que você mantenha suas costas neutras e seu núcleo engajado.
3. Proteja esses pulsos: Para manter seus pulsos protegidos, desloque-se até encontrar um local onde suas mãos estejam firmemente posicionadas em uma parte mais grossa da banda de rodagem do pneu. Essa simetria impedirá que uma mão escorregue enquanto a outra é pega de surpresa fazendo todo o trabalho.
4. Empurre a coisa para baixo: No vídeo acima, você verá flips mais fáceis com um pneu mais leve de 155 libras para doze repetições. A técnica é importante, porque quando o pneu atinge o topo, você quer direcioná-lo para baixo na sua frente para que não caia em nenhum dedo do pé ou em outras pessoas ou peças aleatórias de equipamento. A menos que você seja na realidade o Deus do Trovão, o pneu não vai voar, mas às vezes ele pousa de forma menos limpa do que outros. Tudo bem.

A marreta: aquecimento

Aqui estão algumas coisas que você deseja ser capaz de fazer antes de pegar em uma marreta:

Halos de placa: 3 × 10 repetições por lado

1. Posição: Fique em pé com os pés abaixo dos quadris e o torso firmemente alinhado sobre os quadris.
2. Peso: Segure um prato de cinco libras entre as mãos com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Mover: Começando com a placa na frente do seu rosto, mantenha todo o seu torso imóvel e apoiado enquanto você faz uma auréola da placa ao redor da sua cabeça. (Se isso causar qualquer tipo de pontada dolorosa, você deve reabilitar aquele ombro e possivelmente fortalecer suas armadilhas antes de continuar.)

Costeleta de cabo em pé: 3 × 10 repetições por lado

1. Posição: De pé a um ou dois pés de uma polia de cabo, posicione seu corpo perpendicularmente à máquina de cabo. A alça deve estar tensionada, mas não puxando você de volta para a máquina. Segure a alça com as duas mãos sobre um ombro.
2. Peso: Vá com calma: você está aquecendo seus músculos aqui, não vai para a fadiga.
3. Mover: Mantenha os tornozelos abertos para desbloquear os quadris. Girando o tornozelo como se estivesse dando um soco, traga a alça de cima do ombro para o quadril oposto. Repita com controle constante e sempre mantenha as costas neutras.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Posição: Comece com o lado que parece mais natural para você: você vai querer construir essa confiança no início. (Quando você está mais confiante no movimento, você pode realmente querer começar com o seu lado mais fraco: isso ajudará a reduzir os desequilíbrios de treinamento.) Digamos que você esteja fazendo uma batida do lado direito. Ajuste seus pés de forma que você esteja olhando por cima do ombro esquerdo para o pneu. Para as batidas, siga o tronco, a posição dos pés e o protocolo geral da forma de movimento para costeletas, acima.
2. Mover (parte inferior do corpo): Mantenha os tornozelos abertos ao movimento. Você quer seus pés firmemente plantados, mas quando seu corpo girar, deixe seu tornozelo se abrir com ele, como se você estivesse dando um soco. Manter os tornozelos abertos garante que você não travará os quadris: e, como acontece com a maioria, senão todos os movimentos rotacionais, o poder aqui vem de seus quadris!Seus quadris só podem ser abertos para um movimento que produza segurança e força se seus pés girarem ligeiramente com o movimento. Imagine que, quando seus ombros estão caindo com a marreta, há um fio invisível conectando seus tornozelos aos quadris, passando pelo torso até o topo do martelo. Todas as peças, começando pela parte inferior, devem se mover para garantir uma forma saudável.
3. Mover-se (pulso / aderência): Com um golpe do lado direito, segure a marreta perto do fundo com a mão esquerda. Com a mão direita, comece com a pegada perto do topo / perto do próprio martelo. Enquanto você balança para baixo em direção ao pneu, deixe sua mão direita descer em direção à esquerda. Para reiniciar o movimento, traga sua mão direita de volta para o topo do martelo. Essa mudança é a chave para garantir que você não destrua seus pulsos. Se você mantiver as mãos juntas durante todo o movimento de corte, seus pulsos suportarão muita pressão e o impulso provavelmente será direto através deles. Então, assim como você está mantendo seus tornozelos soltos, mantenha seus pulsos soltos.
4. Acompanhamento: Conforme a marreta desce, dobre os quadris para completar o golpe; seus ombros e antebraços definitivamente vão ter construído através deste exercício, mas seus quadris são, como sempre, de onde esse poder final virá.
5. Lembrar: Para tudo, mantenha seu núcleo engajado e execute uma gama completa de movimentos sem dor (se houver dor, reabilite e volte mais tarde! Os pneus vão esperar!). Se parece muito leve, relaxe: não será assim que você começar.

Sempre equilibre os lados! Então, quando você tiver feito quinze repetições (por exemplo) batendo do seu lado direito, inverta as direções e faça quinze do seu lado esquerdo. Essa simetria é a chave!

[Gosto desses treinos? Confira nossa exploração de corte de madeira competitivo.]

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Posição: Aqui, as mesmas habilidades de pré-requisito e dicas de formulário se aplicam; exceto (para ambos os pré-requisitos e o movimento real), você será ajoelhado.
2. Mover: Como você está ajoelhado, não há necessidade de movimento do tornozelo: desta vez, seu torso está relativamente parado (de modo que a flexibilidade induzida por halo é especialmente importante para este).
3. Acompanhamento: Não sinta a necessidade de bater com força; deixe o ímpeto fazer o trabalho e se concentre mais na estabilidade. Você não pode gerar tanta força, aqui, porque você está eliminando toda a força do quadril. Portanto, este é realmente sobre o seu núcleo, coordenação e, francamente, confiança. Concentre-se em deixar o martelo cair exatamente onde você deseja a cada vez e certifique-se de rir de si mesmo (veja meu vídeo para exemplos divertidos) quando o martelo cair um pouco fora da base.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Os mesmos pré-requisitos se aplicam, e você vai realmente quero ter total confiança de que você é forte o suficiente para não deixar a marreta fora de seu controle; se isso acontecer, você vai se bater na parte de trás da cabeça ou na coluna. Nós não queremos isso. Em absoluto. Então, novamente, este é mais sobre controle do que agressão; Yoda ao invés de Anakin.

Em termos de técnica, isso é o mesmo que side-slams, exceto por duas diferenças cruciais:

1. Posição: Você está de frente para o pneu, não perpendicularmente.
2. Mover: Você está trazendo o martelo diretamente atrás de sua cabeça em vez de sobre o lado.

Novamente, isso não é algo que você deseja fazer apenas porque deseja ter uma aparência legal. Isso é algo que você só deve tentar quando puder facilmente pressionar os ombros e tríceps acima da cabeça, o dobro ou o triplo do peso da marreta e quando o seu autocontrole for mais forte do que o seu ego.

Gentil, aqui, ao invés de agressivo. E, novamente, dobre seus quadris e mantenha as costas neutras.

OK. Muita leitura, muita preparação. Pronto para o treino?

O melhor treino com pneus e marreta

Antes de começar, certifique-se de que todo o seu corpo está aquecido. Pensar minhocas de polegada, flexões, polichinelos, costeletas de cabo, chutes traseiros e chutes frontais de perna reta até que você comece a suar. Não pule essa parte. Essa parte é absolutamente fundamental.

Você pode fazer exercícios de pneu e marreta de várias maneiras, mas vou dar-lhe um esboço AMRAP (tantas repetições quanto possível) aqui. Você conhece a si mesmo e como trabalha melhor e onde estão seus pontos fracos, então escolha seus horários de acordo. E, sempre fique à vontade para modificar tudo e qualquer coisa de acordo com as necessidades e desejos do seu próprio corpo.

AMRAP para o tempo

Rodada 1 (4-8 minutos)

• Pneu Flips - 30-60 segundos. Use um pneu leve-moderado, defina um cronômetro (alto) e use a técnica adequada para virar o pneu para o máximo de repetições possível durante os segundos que você selecionou. Quando você sente sua técnica quebrando, comece seu descanso cedo.
• Descanso - 30-60 segundos.
• Repita o circuito quatro vezes.

Rodada 2 (12 minutos)

• Standing Side Slams (ambos os lados) - 30 segundos por lado. Tente manter um ritmo consistente para que um lado não entre mais batidas que o outro.
• Descanso - 60 segundos.
• Bate de joelhos (ambos os lados) - 30 segundos por lado. Mais uma vez, tente manter esse ritmo consistente.
• Descanso - 60 segundos.
• Overhead Slams (ambos os lados) - 30 segundos por lado. Enquanto você não está mudando de lado com seu corpo (eu.e., seu corpo e torso permanecem na mesma orientação o tempo todo), eu encorajo você a mudar a mão que é dominante no exercício, assim como você faz com side slams.
• Descanso - 60 segundos.
• Repita o circuito duas vezes.

Tire o pneu!

Este treino, quando feito com aquecimento, relaxamento e forma adequados, lhe dará um treino rápido e eficaz para todo o corpo, melhorará sua força e resistência, aumentará sua confiança, coordenação e controle e revolucionará seu força de preensão. Você vai fazer um trabalho incrível; vá atrás disso!

Imagem apresentada via Microgen / Shutterstock