Aumente a força do braço adicionando 21 à sua rotina de bíceps

Para realmente permitir que seus bíceps alcancem seu potencial máximo, você pode precisar começar a adicionar 21 à sua rotina de bíceps. O número “21” refere-se ao número total de repetições que você faz em uma série. No entanto, este "21" em particular é dividido em três segmentos de 7 repetições que, em última análise, visam todo o bíceps.

1^st 7 Reps: Para as primeiras sete repetições, vá da parte inferior do movimento até o meio do caminho (com os braços em um ângulo de 90 graus e as mãos no nível do cotovelo).

2^WL 7 Reps: Vá da metade do caminho até o topo da rosca bíceps (mãos para cima perto do nível dos ombros).

3^rd 7 Reps: Comece na parte inferior do movimento e complete uma gama completa de movimentos até o topo.

Como realizar 21s 

• Fique em pé e agarre uma barra com uma pegada por baixo.
• Coloque as mãos na largura dos ombros e deixe os braços pendurados em direção ao chão.
• Comprima bem os cotovelos nas laterais do corpo.
• Curve-se para cima até formar um ângulo de 90 graus em seu cotovelo.
• Relaxe os braços para trás em extensão total e repita mais seis ondas, alcançando o ângulo de 90 graus em seu cotovelo.
• Agora, a partir de 90 graus na posição do cotovelo, enrole o peso para cima até que a barra esteja de 2,5 a 5 centímetros de distância do seu ombro.
• Abaixe o peso de volta para a posição de cotovelo de 90 graus e repita mais seis vezes.
• Agora, permita que seus braços voltem à extensão total.
• Desta vez, dobre os braços da extensão total até a extensão total. Continue enrolando até que a barra esteja a cerca de 2,5 a 5 centímetros do seu ombro.
• Repita mais seis ondas em toda essa amplitude de movimento para completar um total de 21 ondas.