O jejum intermitente, ou a prática de ficar sem comer por longos períodos de tempo, surgiu como uma das abordagens dietéticas mais modernas (e mais apoiadas pela ciência) para perder peso, ganhar massa muscular magra, equilibrar o açúcar no sangue e ativar poderosos genes anti-envelhecimento.
Pular refeições provavelmente soa contra-intuitivo para alguns. Por décadas, nutricionistas e treinadores apregoaram a ideia de comer mini-refeições para estimular o metabolismo. Os especialistas também alertaram contra a restrição de calorias muito severa, para que seu corpo não entre no "modo de fome", onde começa a armazenar gordura em caso de fome. Mas, mais recentemente, os cientistas aprenderam que o jejum não ativa o armazenamento de gordura. Em vez disso, ele faz o oposto: o jejum força o corpo a queimar os depósitos de gordura. O estresse da queima de gordura como combustível, na verdade, faz com que as células se adaptem e se tornem mais resistentes de uma forma que beneficia a saúde e a longevidade.
Melhor ainda, o jejum intermitente talvez seja o plano mais fácil de seguir - você simplesmente não come por um período específico de tempo todos os dias. Sem contar calorias, sem rastrear carboidratos, sem atingir marcas de proteína. Apenas bloqueie a janela de tempo para parar de comer e não comer.
Então, o que você pode esperar se quiser dar uma chance ao jejum intermitente? Neste artigo, falamos com um médico focado na perda de peso e analisamos dezenas de estudos para explorar os benefícios, as melhores abordagens e estratégias para o sucesso.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Em suma, o jejum intermitente é ficar voluntariamente sem comer por um período de tempo prescrito, com períodos de alimentação normal entre os jejuns. O jejum começa no momento em que você pousa o garfo e para de comer. Você quebra o jejum assim que começa a comer novamente. Os jejuns podem durar apenas algumas horas e longos dias.
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Os especialistas acreditam que o jejum intermitente faz parte da história humana desde o início. Nossos ancestrais apanhados pela fome provavelmente não tinham acesso consistente a comida, então o corpo se adaptou para ser capaz de usar comida quando ela estava abundantemente disponível (como quando eles pegaram um grande jogo) e para conservar energia enquanto ainda alimenta os altos níveis de e o desempenho físico necessário para continuar a caça e coleta durante os tempos de vacas magras.
Com o tempo, o jejum evoluiu para uma prática espiritual. Na Bíblia, tanto Moisés quanto Jesus jejuaram no deserto por 40 dias. Hoje, quase todas as culturas e religiões em todo o mundo ainda exigem períodos de jejum. Por exemplo, durante a celebração sagrada do Ramadã, os muçulmanos são chamados a jejuar do nascer ao pôr do sol por 30 dias. Da mesma forma, os judeus se abstêm de comer e beber no Yom Kippur, e os cristãos podem jejuar na Sexta-feira Santa ou durante a Quaresma.
Foram os gregos antigos que introduziram a ideia do jejum como uma terapia medicinal. Hipócrates, o pai da medicina moderna, escreveu a famosa frase: “Comer quando você está doente é alimentar sua doença.”Paracelso, um antigo curandeiro na tradição ocidental, ecoou Hipócrates séculos depois, escrevendo:“ O jejum é o maior remédio, o médico dentro.”
Para entender por que você deve considerar pular comida por um determinado período de tempo, vejamos o que acontece no corpo durante um jejum.
Consumir menos calorias é sem dúvida a parte mais fundamental para perder peso. No entanto, muitos acham difícil manter as refeições leves, menos satisfatórias por dia. O IF permite que você reduza sua ingestão geral de calorias pulando uma ou duas refeições por dia ou renunciando a comer um dia inteiro duas vezes por semana. Muitas pessoas são mais capazes de manter a conformidade com a dieta, pois não precisam se preocupar em contar calorias e podem comer com total liberdade em dias sem jejum.
O jejum também estimula a queima de gordura. Dentro de seis a oito horas após o início de um jejum, o corpo queima toda a glicose disponível na corrente sanguínea. Ele queima seu glicogênio armazenado (feixes de glicose armazenados no fígado). Oito a doze horas em um jejum, as células são forçadas a mudar para a queima de gordura. Nesse processo (chamado de lipólise), as células de gordura liberam ácidos graxos. Esses ácidos graxos são transportados para o fígado para serem convertidos em cetonas, uma fonte de combustível de queima rápida que pode realmente fazer as pessoas se sentirem mais enérgicas e alertas durante o jejum. (1)
Junto com um aumento no hormônio do crescimento - mais sobre isso na próxima seção - o jejum intermitente recebe muita atenção por seus efeitos sobre a insulina. A insulina é o hormônio responsável por transportar a glicose para os músculos e órgãos para ser usada como combustível e transportar qualquer resíduo de glicose para as células de gordura, onde é armazenada como gordura para as necessidades de energia.
Se você comer muito, especialmente se você comer muitos carboidratos refinados, especialmente se você tem muitos hábitos de estilo de vida pouco saudáveis, como fumar, dormir pouco e inatividade, pode se tornar resistente à insulina. Isso significa que o corpo se torna menos sensível aos efeitos da insulina e requer cada vez mais dela para fazer o mesmo trabalho de enviar nutrientes para onde eles precisam ir. A resistência à insulina está intimamente associada a níveis mais elevados de gordura corporal, inflamação e maior diabetes risco.
“A insulina normalmente desce durante o jejum, e o efeito pode ser visto em cerca de vinte e quatro horas”, diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica de Nova York especializada em perda de peso. “Portanto, o jejum é uma técnica aceitável para melhorar a sensibilidade à insulina. Manter os níveis de insulina baixos pode ser uma peça que faltava no quebra-cabeça da perda de peso.”
Não comer significa que você não está liberando insulina, e é por isso que pesquisas sugerem que o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, que é um componente chave para perder gordura e melhorar a absorção de nutrientes. (2) (3) Na verdade, alguns estudos mostram que o jejum pode prevenir e, em alguns casos, até mesmo reverter o diabetes tipo 2 em questão de meses.
Embora possa ser verdade que um fluxo contínuo de aminoácidos é mais anabólico do que ficar sem comida, o jejum não é tão catabólico como se pensava anteriormente. Em outras palavras, o jejum pode ser melhor para perda de gordura do que para ganho de músculo. (4) (Isso torna mais fácil comer menos e mais difícil comer mais, afinal.)
Mas pular refeições não parece quebrar seus músculos. Por exemplo, um estudo randomizado publicado em 2016 descobriu que pessoas obesas em jejum em dias alternados por oito semanas perderam a mesma quantidade de peso e mantiveram o mesmo músculo que um grupo de controle. (5)
“Pense nisso do ponto de vista da evolução: não evoluiríamos bem se começássemos a queimar músculos na ausência de comida”, diz o Dr. Kalra. “Nós retemos músculos devido a um hormônio chamado hormônio do crescimento humano, que é crucial para a manutenção dos músculos e ossos.”
Embora a maioria dos estudos que mostram isso tenham sido em jejuns de vários dias, ainda há evidências de que jejuns de um dia podem efetivamente aumentar a produção de hormônio de crescimento do seu corpo. (6) (7) (8) (9) (10) (11) É exagero dizer que o jejum é anabólico, mas não parece ser verdadeiramente catabólico, desde que suas calorias gerais estejam sob controle.
Autofagia significa "alimentação própria". Refere-se a como o corpo consome suas próprias células mortas e doentes e as recicla em novas partes. Muitas pessoas nunca ouviram falar de autofagia, mas é um componente importante da longevidade. É desencadeado por exercícios e parece ser desligado por picos de insulina, o que significa que o jejum pode ser uma ótima maneira de prolongá-lo.
“Ao digerir suas próprias partes, o corpo faz duas coisas: primeiro, ele se livra de proteínas desnecessárias que podem ser prejudiciais ou com mau funcionamento e, em seguida, recicla os aminoácidos em novos componentes celulares”, diz o Dr. Kalra. “Então, o que acontece com o jejum é que essas vias são ativadas ou desativadas, e então vemos a autofagia ou a regeneração celular acontecer.”
O jejum intermitente parece realmente acelerar a autofagia, especialmente no cérebro, que pode ser o motivo está ligado à melhoria da função cognitiva em vários estudos. (12) (13) (14) (15)
Existem algumas escolas de pensamento sobre como alcançar os benefícios do jejum, mas todas giram em torno de não comer por um determinado período de tempo. Aqui estão alguns dos métodos de jejum mais populares.
Este método também é chamado de alimentação com restrição de tempo, seguido por todos, de Hugh Jackman a Chris Pratt a Jennifer Aniston. Originalmente popularizado pelo técnico de força sueco Martin Berkhan em seu Método LeanGains, este protocolo exige jejuar por dezesseis horas e restringir todos os alimentos a uma janela de oito horas.
[Veja os resultados de um estudo que usou o protocolo 16/8 combinado com levantamento de peso]
Você pode definir sua programação como preferir, mas a maioria das pessoas a define de forma que durmam durante pelo menos metade da janela de jejum. Normalmente, isso significa que você pula o café da manhã e apenas almoça e janta entre 11 da manhã.m. a 7 p.m. ou 12 p.m. 8 p.m. Ou, se preferir pular o jantar, você pode mover a janela de alimentação para quando quiser (7 a.m. a 3 p.m. e 2 p.m. a 10 p.m. são outras vitrines populares). Berkhan normalmente recomenda comer uma pequena refeição antes do treino e comer sua maior refeição pós-treino.
OMAD (uma refeição por dia)
Uma versão mais extrema do método 16/8, OMAD reduz a janela de alimentação para apenas uma a duas horas por dia. Os seguidores comem apenas uma grande refeição, geralmente no mesmo horário todos os dias. Para obter calorias suficientes em uma refeição, os seguidores podem incluir um lanche estimulante do paladar e uma sobremesa. Muitas pessoas gostam da simplicidade de ter apenas que planejar e cozinhar uma refeição por dia.
Criado pelo escritor de nutrição Brad Pilon, defensores do Eat Stop Eat um ou dois jejuns de 24 horas por semana. Não é mais complicado do que isso - Pilon é um estudante de filosofia zen e vê o jejum como uma forma de comer com menos regras, não mais. Seu objetivo é usar o jejum como um meio para entender que “não temos que comer o tempo todo. Portanto, somos livres para escolher quando comemos.”
Também chamado de ADF, este é um protocolo frequentemente utilizado em estudos clínicos de jejum, incluindo muitos citados neste artigo. A ideia é jejuar 24 horas inteiras em dias alternados, simplesmente. Dependendo da sua experiência, ficar sem comer por 24 horas pode ser mais difícil do que limitar a ingestão de alimentos a um período específico. Ainda assim, uma vantagem potencial é que o ADF geralmente diminui o peso mais rápido do que outros protocolos. Também não vem com nenhum limite de calorias em dias sem jejum. Para aqueles que consideram 24 horas de jejum completo muito intenso, um método ADF modificado permite que 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens sejam consumidas em dias de jejum.
Popularizado pelo jornalista britânico Dr. Michael Mosley e seu documentário Coma, rápido e viva mais, este plano exige jejuar dois dias por semana e comer normalmente nos outros cinco dias. Como o método modificado de jejum em dias alternados, o Dr. Moseley na verdade não exige abstenção total de alimentos. Em vez disso, ele recomenda consumir 25 por cento do número de calorias que você normalmente comeria (cerca de 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens) em dias de jejum, com foco em carne magra e vegetais verdes folhosos.
Não importa qual protocolo de jejum intermitente você escolha, você pode sentir fome ou lutar contra os desejos durante os períodos de jejum, especialmente quando seu corpo se ajusta. Para ajudar a combater a dor de fome, os especialistas aconselham manter-se hidratado de forma ideal. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água por dia. A maioria dos defensores do jejum também diz que você pode beber quantidades ilimitadas de bebidas sem calorias, incluindo chá e café (mas veja o debate sobre a ingestão de café abaixo), bem como água com gás sem açúcar nos dias de jejum.
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Agendar jejuns durante os horários de maior movimento (como durante as horas de pico de trabalho ou os dias da semana em que você faz todas as suas tarefas) também pode ser uma boa maneira de manter sua mente longe dos alimentos. Afinal, se você está ocupado com planilhas ou telefonemas de vendas, é menos provável que tenha tempo para sonhar acordado sobre o que fazer para o jantar.
O exercício pode estimular a fome, por isso é importante alinhar seus treinos com sua programação de jejum. Descobrir quando é o melhor momento para se exercitar pode exigir algumas experiências. Como regra geral, fazer cardio em jejum pode ajudar a queimar mais gordura e deixá-lo com fome, então tente levar o cardio até o fim de sua janela de jejum para que você possa comer logo após. Os treinos de resistência também são normalmente melhores quando feitos logo no final da janela de jejum ou na janela de alimentação, para que você possa reabastecer adequadamente com proteína depois.
O café desencadeia uma resposta fisiológica quando você o bebe (a cafeína aumenta os níveis de cortisol e o fígado tem que metabolizá-lo), então ele conta contra o seu jejum? De acordo com o Dr. Satchin Panda, um pesquisador amplamente considerado uma autoridade em jejum, sim. Ele uma vez disse ao Dr. Rhonda Patrick em seu podcast,
Não, o jejum meio que acabou. Você pode não estar 100% rápido, mas em 40% ou 50% rápido. Então é aí que as coisas ficam turvas.
Para ele, o café parece afetar a insulina, mas a quantidade faz aumento é bem insignificante, pelo menos para quem não tem diabetes. Alguns estudos descobriram que o café melhora a sensibilidade à insulina. Outros contestam isso. (15) (16) Na medida em que o agudo efeito de uma xícara de café sobre seus níveis de insulina, as evidências também são confusas. (17) (18) (19)
O que o café tem a seu favor é que não parece inibir a cetose - na verdade, pode realmente aumentar sua produção de cetonas - e há algumas evidências limitadas de que os polifenóis no café podem aumentar a autofagia ao invés de atrapalhar. (20) (21) (22)
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Que tal refrigerante diet? Infelizmente, a evidência aqui também é mista. Um estudo com dezessete pessoas obesas com diabetes descobriu que a Sucralose (um.k.uma. Splenda®) aumentou a insulina em cerca de 18 por cento, mas outros estudos não encontraram nenhum efeito. (23) (24) (25) (26) Por que vale a pena, Krista Varady, Ph.D., que conduz estudos em humanos em um dia alternado e jejum de 16/8, permite que os participantes consumam até dois refrigerantes diet durante as janelas de jejum e os adoçantes artificiais não parecem afetar seus resultados. Os participantes ainda viram melhorias significativas na sensibilidade à insulina e perda de peso.
Resumindo, se você está jejuando porque quer manter as calorias baixas e perder peso, tomar algumas xícaras de café preto ou chá e até mesmo refrigerante diet provavelmente não fará muita diferença. “Se o seu objetivo principal é reduzir calorias, então você pode até aceitar um pouco de creme no seu café ou beber refrigerante diet”, diz o Dr. Kalra. “Mas se a sua prioridade são os benefícios para a saúde, como maior sensibilidade à insulina, então você pode querer eliminar tudo, exceto água e café ou chá.”
Um crescente corpo de pesquisas sugere que o jejum intermitente é pelo menos igual, senão melhor, para a perda de gordura do que seguir um plano de dieta restrita em calorias mais tradicional. É mais fácil para muitas pessoas seguirem. Além do mais, esta maneira de comer parece oferecer uma série de benefícios para a saúde e longevidade, incluindo menor açúcar no sangue, menor inflamação e maiores níveis de hormônio de crescimento humano. Não há necessidade fazer se você tentar e odiar. Ainda assim, se preparar menos refeições e gastar menos tempo comendo parece uma opção atraente, não parece que comer menos refeições afetará negativamente seus ganhos musculares. Pode apenas ajudá-lo a reduzir sua gordura corporal e atingir altos níveis de desempenho físico e mental. Apenas certifique-se de que suas calorias e macronutrientes gerais estão sob controle.
Imagem em destaque: Yulia Furman / Shutterstock
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