Se você é sedentário e está tentando perder peso, vale a pena limitar a ingestão de carboidratos e aumentar a gordura. Mas se você se exercita regularmente, e especialmente se você está interessado em ganhar músculos, as dietas ricas em carboidratos geralmente estão no menu, com a maioria das recomendações sugerindo pelo menos dois gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias. E quando se trata de macronutrientes, aumentar os carboidratos geralmente envolve reduzir a gordura.
As dietas com baixo teor de gordura tiveram seu apogeu na década de 1980 e muitos acham que estão desatualizadas. Então, quanta gordura é ideal e qual é o limite aceitável se você está tentando aumentar sua ingestão geral de carboidratos e calorias?
Falamos com um médico que se dedica à perda de peso e analisamos a literatura científica para responder a essas perguntas.
O que é uma dieta com baixo teor de gordura?
Tem baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, melhor para ganhar músculos?
Tem baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos, melhor para perda de peso?
Devo dar um ciclo na ingestão de gordura?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
A Organização Mundial da Saúde, a American Heart Association e a ingestão de referência dietética do USDA recomendam que não mais do que 20 a 35 por cento do total de calorias diárias vêm da gordura.(1) Digamos que você pese 180 libras e coma 2.500 calorias por dia: isso é 500 a 875 calorias de gordura ou 55 a 97 gramas.
A ingestão de proteínas é controversa, mas a maioria dos atletas comeria cerca de 0.8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, então isso levaria você a 144 a 180 gramas de proteína. Isso representa 576 a 720 calorias ou 23 a 29 por cento do total de calorias.
Isso deixaria cerca de 1.116 calorias de carboidratos, ou 279 gramas. (Cerca de 45 por cento de suas calorias totais.) Então isso ficaria assim:
Calorias totais: 2.500
Proteína: 648 calorias (162 gramas)
Carboidratos: 1.116 calorias (279 gramas)
Gordo: 688 calorias (76 gramas)
Com cerca de 27 por cento do total de calorias, isso se encaixa na definição de uma dieta com baixo teor de gordura.
Contudo, os atletas são frequentemente recomendados a consumir uma proporção de proteínas e carboidratos de 1: 2 ou 1: 3. Digamos que você esteja buscando uma proporção de 1: 2.5, isso colocaria suas macros mais assim:
Calorias totais: 2.500
Proteína: 648 calorias (162 gramas)
Carboidratos: 1.620 calorias (405 gramas)
Gordo: 232 calorias (26 gramas)
Isso coloca a gordura em um pouco menos de 10 por cento das calorias diárias, o que atenderia à definição padrão de uma dieta com muito baixo teor de gordura.(1) Para atletas de elite, alguns especialistas recomendam consideravelmente mais carboidratos.
“De acordo com um painel de especialistas, as necessidades diárias de carboidratos de um competidor sério, alguém que pode treinar quatro horas por dia ou mais, foi citado como sendo cerca de 12 gramas por quilo de peso corporal,”Diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica que mora em Nova York.(2)
Para níveis tão altos de exercício, a pessoa de 180 libras provavelmente estaria comendo pelo menos 3.500 calorias por dia, mas a ingestão de gordura ainda seria muito baixa.
Esta é uma abordagem inteligente? É gordura suficiente para manter sua saúde e ajudá-lo a ganhar músculos?
Os carboidratos são essenciais para o desempenho e se você quiser competir no seu melhor e ganhar músculos funcionais, a evidência é esmagadora: você precisa de muitos carboidratos.(3)
“Com base em inúmeras pesquisas, carboidrato é o substrato metabolizado de forma mais eficiente pelo corpo e o único macronutriente que pode ser decomposto com rapidez suficiente para fornecer energia durante os períodos de exercícios de alta intensidade, quando as fibras musculares de contração rápida são principalmente utilizadas ”, diz o Dr. Kalra. “A vantagem de consumir carboidratos é que eles reabastecem os estoques de glicogênio, cujo esgotamento leva a decréscimos no desempenho, principalmente quando exercícios extenuantes são realizados regularmente.”
Não só isso, mas a pesquisa sugere que os atletas em dietas com baixo teor de carboidratos não podem apenas ter cognição reduzida, pode torná-los mais suscetíveis a danos no músculo esquelético.(2)
“Um estudo recente de praticantes de caminhada de classe mundial que consumiram uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras por três semanas experimentou uma perda de economia de exercícios, resultando em uma diminuição nos ganhos de desempenho”, diz o Dr. Kalra. “Há também a preocupação com a desidratação durante o exercício, o que leva à dependência de carboidratos para obter energia.”
Portanto, a superalimentação intencional de carboidratos é uma prática comum entre os atletas que buscam aumentar sua massa muscular esquelética. Além do combustível, uma vantagem de todos os carboidratos extras é um aumento na insulina, que é considerada um hormônio anabólico como a insulina ajuda no metabolismo de proteínas e absorção de nutrientes.(4)
Mas e quanto à ingestão de gordura? A gordura é um nutriente essencial. É uma fonte de ácidos graxos essenciais, fornece energia, ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura e ajuda a manter a saúde hormonal.(1) Há evidências, por exemplo, de que gorduras poliinsaturadas ajudam a manter níveis saudáveis de testosterona, que por sua vez está ligado a uma melhor composição corporal, humor e desempenho atlético.(5) (6)
Portanto, geralmente não é recomendado que os atletas não sacrifiquem muito de sua ingestão de gordura para manter seus carboidratos altos. Para ajudar na absorção de nutrientes e no anabolismo, a prática de manter cerca de 20 por cento das calorias provenientes da gordura continua sendo uma boa regra para atletas.
Para ajudar na absorção de nutrientes e no anabolismo, a prática de manter cerca de 20 por cento das calorias provenientes da gordura continua sendo uma boa regra para atletas.
Dito isto, o equilíbrio ideal de macronutrientes varia de pessoa para pessoa; alguns se sentem e funcionam bem com baixo teor de gordura, outros não. A chave é monitorar sua ingestão e modificar com base em seu desempenho dentro e fora da academia.
[Pensei que o baixo teor de carboidratos funcionava bem para atletas? Leia nossa análise de dietas cetogênicas para treinamento de força.]
Se você quer perder gordura, a pesquisa é conflitante. É de extrema importância lembrar que a quantidade de calorias você consome é muito, muito, muito mais importante para perder ou ganhar peso do que manipular seus macronutrientes.
Alguns estudos concluíram definitivamente que, quando as calorias são iguais, o baixo teor de gordura vence pela perda de gordura.(7) Outros afirmam que o baixo teor de carboidratos faz um trabalho melhor.(8) (9) Alguns dizem que baixo teor de carboidratos é pior para sua saúde geral, outros dizem que baixo teor de gordura causará mais danos.(10) (11)
Talvez o estudo que teve o maior impacto no debate foi um ensaio clínico randomizado de alta qualidade publicado no final de 2018.(12) Ele recrutou mais de 600 participantes saudáveis e monitorou sua ingestão de alimentos por um ano, e descobriu não houve diferença na quantidade de peso perdido entre os adeptos com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. (Leia mais sobre este teste em nossa análise completa aqui.)
“Neste estudo específico, pode haver um contra-argumento: em ambos os grupos com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, a chave era evitar açúcar, farinha e alimentos processados”, observa o Dr. Kalra. “Houve vários ensaios clínicos randomizados onde há benefício da dieta baixa em carboidratos em pessoas com distúrbios metabólicos, como resistência à insulina. Isso pode não se aplicar necessariamente a atletas e fisiculturistas.”
[Se você está procurando combinar proteína com micronutrientes, confira nosso guia para os melhores substitutos de refeição!]
Para a população em geral, as regras são diferentes. A pessoa média tem menos probabilidade de pesar sua comida e controlar suas calorias do que um atleta, então torna-se uma questão de qual dieta é mais fácil de seguir.
A pessoa média tem menos probabilidade de pesar sua comida e controlar suas calorias do que um atleta, então torna-se uma questão de qual dieta é mais fácil de seguir.
Para atletas que buscam perder peso, reter músculos e manter o desempenho o máximo possível, uma boa estratégia pode ser alternar a ingestão de calorias e carboidratos de acordo com seu nível de atividade.
Como vimos, uma alta ingestão de carboidratos é a chave para o desempenho atlético. A solução pode ser alternar dias com alto teor de carboidratos e baixo teor de carboidratos, dependendo do seu nível e intensidade do exercício.
“O ciclismo Carb é uma abordagem melhor, na minha opinião. Uma abordagem é cronometrar os carboidratos em torno dos períodos de exercício ”, diz o Dr. Kalra. “Com base no fato de que a fadiga durante exercícios intensos prolongados é comumente devido à depleção de glicogênio muscular e hepático, o que limita tanto o treinamento quanto o desempenho competitivo, uma maior ingestão de carboidratos às vezes antes, durante e após o exercício pode ajudar. O objetivo é ter o máximo possível de carboidratos no corpo durante os últimos estágios de exercícios intensos prolongados, quando a capacidade para exercícios intensos geralmente se torna limitante para o desempenho.”(13)
Geralmente, o atleta consome mais carboidratos e calorias nos dias de treino e restringe ambos em um dia de descanso enquanto aumenta a gordura. Isso pode ajudar a conferir muitos dos supostos benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos, como melhor sensibilidade à insulina e controle do apetite.(14) (15) (16) (17)
Digamos que você consuma 2.500 calorias por dia para manter seu peso atual e deseja perder gordura. Um déficit de 3.500 calorias por semana é uma meta administrável que pode produzir meio quilo de perda de peso por semana - se pedalar calorias, seria possível distribuir esse déficit nos dias de descanso e manter a manutenção nos dias de treino. Para ganhar peso, colocava-se o excesso de calorias e carboidratos nos dias de treino e ficava em manutenção nos dias de descanso.
Dito isso, os atletas que treinam pesado seis dias por semana podem querer evitar reduzir demais os carboidratos nos dias de descanso, como uma ingestão consistentemente alta pode ser ideal para facilitar a recuperação.
[Para mais informações sobre essa estratégia de “ciclar” seus carboidratos e gorduras, leia nosso guia para ciclagem de carboidratos.]
O equilíbrio calórico reina para a perda ou ganho de peso, e é importante ter carboidratos e gordura suficientes para manter o desempenho e a saúde geral. Os atletas precisam monitorar seus micronutrientes para se manterem saudáveis e manter uma ingestão de macronutrientes que funcione melhor com seus corpos individuais. Em termos gerais, é considerado ideal obter pelo menos 20 por cento de suas calorias da gordura, mas fale com um nutricionista ou nutricionista esportivo para obter uma recomendação feita sob medida para suas necessidades.
1. Liu AG, et al. Uma abordagem saudável para as gorduras dietéticas: compreender a ciência e agir para reduzir a confusão do consumidor. Nutr J. 30 de agosto de 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Carboidratos de alta qualidade e desempenho físico: Relatório do painel de especialistas. Nutr Today. Janeiro 2018; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM, et al. Dieta pobre em carboidratos e rica em gordura prejudica a economia de exercícios e nega o benefício de desempenho do treinamento intensificado em caminhantes de corrida de elite. J Physiol. 1 de maio de 2017; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, et al. Efeitos da insulina no músculo e tecido adiposo. Diabetes Res Clin Pract. Agosto de 2011; 93 Suplemento 1: S52-9.
5. Mumford SL, et al. Ingestão de gordura na dieta e concentrações de hormônios reprodutivos e ovulação em mulheres com menstruação regular. Am J Clin Nutr. Março de 2016; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Ingestão de ácidos graxos em relação aos hormônios reprodutivos e volume testicular entre homens jovens saudáveis. J Androl Asiático. 2017 março a abril; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD, et al. Caloria para calorias, restrição de gordura na dieta resulta em mais perda de gordura corporal do que restrição de carboidratos em pessoas com obesidade. Metab celular. 1 de setembro de 2015; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, et al. Comparação de dietas com restrição energética de muito baixo carboidrato e baixo teor de gordura na perda de peso e composição corporal em homens e mulheres com excesso de peso. Nutr Metab (Lond). 8 de novembro de 2004; 1 (1): 13.
9. Aude YW, et al. A dieta do programa nacional de educação sobre o colesterol versus uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta em proteínas e gordura monoinsaturada: um ensaio randomizado. Arch Intern Med. 25 de outubro de 2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, et al. Ingestão de carboidratos na dieta e mortalidade: um estudo de coorte prospectivo e meta-análise. Lancet Public Health. Setembro de 2018; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, et al. Associações da ingestão de gorduras e carboidratos com doenças cardiovasculares e mortalidade em 18 países dos cinco continentes (PURE): um estudo de coorte prospectivo. Lanceta. 4 de novembro de 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD, et al. Efeito da dieta pobre em gorduras versus dieta pobre em carboidratos na perda de peso em 12 meses em adultos com sobrepeso e a associação com padrão de genótipo ou secreção de insulina: o ensaio clínico randomizado DIETFITS. JAMA. 20 de fevereiro de 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF, et al. Momento e método de aumento da ingestão de carboidratos para lidar com treinamento pesado, competição e recuperação. J Sports Sci. Verão de 1991; 9 Spec No: 29-51; discussão 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Novembro de 2000; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Dependência do genótipo do efeito térmico de uma refeição e alterações hormonais associadas após a superalimentação de curto prazo. Metabolismo. Janeiro 1986; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS, et al. Repensando a gordura como combustível para exercícios de resistência. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Efeito de uma dieta com muito baixo teor de carboidratos seguida por aumentos incrementais de carboidratos na relação de troca respiratória (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_suplemento
Ainda sem comentários