Parte do progresso constante na academia é ter uma rotina de exercícios que muda constantemente. Mantém os músculos das pernas sempre adivinhando com este treino da criadora do Get JacQd, Jacqueline Kasen.
“Este é um ótimo treino porque não importa onde você esteja, você sempre pode encontrar uma escada para fazer degraus, saltos, movimentos de plyo e muito mais.”
1. Alongamento da panturrilha:
Fique em pé com um pé no chão e o outro pé na borda da escada com o calcanhar para baixo e os dedos para cima. “Faça este alongamento com a perna esticada para atingir o gastrocnêmio; dobre o joelho levemente para atingir o sóleo ou a panturrilha mais profunda.”
2. Subida de escada lateral:
Fique de pé com o lado direito voltado para o fundo de uma escada. Coloque o pé direito no terceiro ou no quarto degrau; traga o pé esquerdo para encontrar o direito. Continue subindo a escada, trocando as pernas; objetivo de dar 20 passos por perna. Se não houver escadas suficientes, desça correndo e volte a subir.
3. Agachamento búlgaro em escada:
Fique de costas para a parte inferior das escadas, com o pé direito 1 ou 2 degraus atrás de você (dependendo da sua altura). Dobre ambos os joelhos a 90 graus, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
Faça 12 a 15 repetições por lado.
Esculpa pernas fortes e magras com estes exercícios que atingem os músculos de todos os ângulos.
Leia o artigo4. Skatista:
Encontre algo que possa usar como ponto de referência, como uma fileira de bicicletas ou rachaduras na calçada. Faça patinadores de um lado para o outro, cruzando uma perna atrás de você e empurrando lateralmente para o lado oposto. A cada rodada, tente ir um pouco mais longe.
Faça 20 repetições por lado.
5. Plyo Stepup:
Coloque o pé direito em cima de um banco. Empurrando o calcanhar direito, pule e pouse suavemente enquanto troca as pernas para que o pé esquerdo fique no banco e o pé direito no chão.
Faça 20 repetições; lados do interruptor.
6. Deadlift com uma perna:
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Levante o pé direito e gire para frente, estendendo o braço direito; mantenha os quadris retos, as costas retas, o núcleo engajado e a cabeça em posição neutra ao levantar a perna direita atrás de você.
Faça 12 repetições; lados do interruptor.
Esculpa uma parte inferior do corpo esculpida e sexy com estes sete exercícios perfeitos.
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