Fotografias de Per Bernal
JOHNNIE JACKSON TEM O MAIOR TRAPEZIUS DESENVOLVIMENTO DE TODOS OS TEMPOS.
Sim, superior às montanhas de Ronnie Coleman ou Markus Ruhl. Melhor, também, do que os picos gêmeos no topo das clavículas de Lou Ferrigno, Kevin Levrone, aquele outro Jackson - Dexter - e qualquer outra pessoa de seu nome.
Na melhor das hipóteses, ao esmagar um músculo mais musculoso, as armadilhas de Jackson sobem tão altas que parecem correr o risco de se desprender. E por trás, a pipa de granito nas costas pula em você em 3-D. Perto do topo, a carne de cada lado de seu pescoço forma um anel dramático em torno de uma vértebra estranhamente elevada, criando uma aparência tão estranhamente única que quando uma foto dele apareceu no GQ, qualquer pessoa que também leu FLEX soube imediatamente que só poderia seja Johnnie.
Mas não é apenas todo aquele músculo mutante que distingue o trapézio de Jackson. É também a dedicação que ele aplicou por mais de três décadas a uma área que quase todo mundo dá pouca importância. Ele trata suas armadilhas como qualquer outra parte do corpo, atormentando-as em sua própria rotina. Seus quatro exercícios são escolhidos para trabalhar cada seção dos músculos trapézios esquerdo e direito. Aos 45, Jackson está no crepúsculo de uma carreira estelar. Ele ganhou quatro títulos profissionais, entrou em 12 Olímpias e foi coroado o fisiculturista mais forte do mundo. Mas talvez sua maior conquista resida em cima dos ombros e no meio da parte superior das costas.
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FLEX: Você costumava dar de ombros pesados todos os dias de treinamento. Porque você fez isso?
JOHNNIE JACKSON: Quando comecei a treinar ainda adolescente em New Jersey nos anos 80, costumava dar de ombros muito pesado no final de cada treino. Eu carregava uma barra em um rack com nove pratos [855 libras], e todos costumavam parar para me ver encolher os ombros. Eu era apenas uma criança, e principalmente me exibia. Gostava de chamar a atenção, mas também as minhas armadilhas explodiram e acostumei-me a usar pesos muito pesados.
FLEX: Mais de duas décadas depois, você levantou quase tanto. [Ele obteve uma melhor marca pessoal de 832, bruto, em 2012.] Quão importante tem sido sua habilidade de levantamento terra para o desenvolvimento do trapézio?
JOHNNIE JACKSON: Eu diria que o levantamento terra foi o exercício mais importante para a minha espessura geral. Deadlifts atingiu tantos músculos - laterais, eretores da coluna, armadilhas, glúteos, quadríceps. Mas eu não acho que você pode maximizar o desenvolvimento de armadilhas apenas com levantamento terra. Você precisa encolher os ombros também. Você ainda faz levantamento terra?? Sim, mas não tanto quanto eu costumava e não tão pesado. Não estou mais correndo tantos riscos. Se você quer ter longevidade no fisiculturismo, você precisa ajustar seu treinamento conforme envelhece.
“EU NÃO ACHO QUE VOCÊ PODE MAXIMIZAR SEU DESENVOLVIMENTO DE ARMADILHA APENAS COM OS MORTOS.”-JOHNNIE JACKSON
FLEX: Você regularmente faz uma rotina apenas de armadilhas que consiste em quatro exercícios e 14 séries. Por que tanta variedade e volume para armadilhas?
JOHNNIE JACKSON: É a mesma coisa que eu faria no peito, tríceps, bíceps ou costas. Eu faço diferentes exercícios porque eles atingem o músculo de diferentes ângulos. As armadilhas são, na verdade, um grande músculo. Eles são muito grandes quando comparados com, digamos, bíceps, e a maioria das pessoas faz três ou quatro exercícios para o bíceps. Mas quando se trata de armadilhas, essas mesmas pessoas vão apenas dar de ombros no final de um treino de ombro e dizer que trabalharam nas armadilhas. E eles se perguntam por que suas armadilhas não crescem. Se você quiser ter grandes armadilhas, precisa dar-lhes trabalho suficiente para forçá-los a compensar pelo crescimento. Trate-os como qualquer outro músculo. Dê a eles sua própria rotina e bata com força com diferentes exercícios. Então eles vão crescer.
FLEX: Por que você começa sua rotina de armadilhas com encolher de ombros de máquina?
JOHNNIE JACKSON: Eu normalmente começo com ... um movimento equilibrado e controlado, como uma máquina Hammer Strength carregada de plaquetas. Uma máquina é a maneira mais inteligente de entrar na rotina. Eu faço três séries de 15 repetições. Em seguida, o quarto conjunto, o último conjunto, geralmente é um dropset com duas gotas. Então, nesse dropset eu faço 10 repetições e, em seguida, retiro uma placa de cada lado e, em seguida, faço mais 10 repetições e, em seguida, retiro uma placa de cada lado e faço as 10 repetições finais.
FLEX: Quatro conjuntos incluindo um dropset já é tanto, senão mais, do que a maioria dos fisiculturistas fazem para armadilhas, mas você está apenas começando. Qual é o próximo?
JOHNNIE JACKSON: Eu encolho os ombros com barra em pé ou encolho os ombros com halteres. Gosto da barra porque você realmente pode empilhar os pratos, embora não tanto quanto eu fazia quando era adolescente, porque sou rigoroso, consigo toda a amplitude de movimento e faço pelo menos 15 repetições. E eu gosto de halteres porque eles dão a cada lado a chance de trabalhar de forma independente.
FLEX: Qual é a sua forma ao fazer estes encolher os ombros com halteres ou halteres?
JOHNNIE JACKSON: Eu sou rigoroso, sempre. Eu recomendo manter sua cabeça baixa, em vez de jogá-la para trás. Isso permite que você eleve os ombros um pouco mais. Encolher os ombros já tem uma pequena amplitude de movimento, então você não quer encurtar o movimento. Além disso, não role seus ombros. Você vê caras o tempo todo girando os ombros, pensando que isso lhes dá um movimento mais longo, mas não só não faz nada para construir armadilhas, mas também pode destruir seus manguitos rotadores. Basta encolher os ombros para cima e para baixo. Às vezes tento segurar as contrações por um ou dois segundos, e às vezes simplesmente nocauteio as repetições como um pistão, para cima e para baixo.
FLEX: Por que você dá de ombros pelas costas em uma máquina Smith?
JOHNNIE JACKSON: O Smith me permite ficar em frente para que eu possa colocar a barra em volta da minha bunda. Eu também dobro meus cotovelos enquanto eu levanto a barra, então é como dar de ombros com uma linha vertical. E fazer isso me permite obter um movimento mais longo e ativar as armadilhas internas mais. Toda a parte superior das minhas costas fica flexionada neste.
FLEX: Seu exercício final é único: uma combinação de ombros / remada com halteres sentado.
JOHNNIE JACKSON: Sim, é como um movimento de barco a remo, mais do que apenas encolher os ombros para cima e para baixo. Sente-se em um banco plano, pegue dois halteres e incline-se para a frente. Em seguida, concentre-se em puxar os cotovelos, não as mãos. Suas mãos são apenas ganchos para o passeio. E seus cotovelos devem subir e voltar enquanto você também encolhe os ombros. Isso realmente atinge as armadilhas intermediárias e inferiores. E traz os rombóides também. Porque eu trabalho armadilhas depois das costas, este é um ótimo exercício para terminar todo o meu treino com.
FLEX: Há alguma vantagem em treinar as armadilhas após as costas em vez de trabalhá-las após os deltóides?
JOHNNIE JACKSON: Não. Eu fiz isso das duas maneiras. Se você tivesse me perguntado alguns anos atrás, eu teria dito que prefiro treinar armadilhas após deltas. De qualquer maneira, faz sentido. As armadilhas fazem parte dos seus ombros, mas também fazem parte das suas costas. Quero dizer, eles vão até a metade das suas costas. Portanto, não há resposta certa ou errada. É o que funciona para você e para o seu programa e como você deseja combinar as partes do corpo em sua rotina. Se você tiver mais tempo após delts, acerte as armadilhas então.
FLEX: Por que você almeja pelo menos 15 repetições em cada série?
JOHNNIE JACKSON: Eu descobri que as armadilhas respondem melhor a repetições mais altas. A amplitude de movimento é curta, então, se você fizer apenas seis a oito repetições, não terá passado muito tempo sob tensão. Acho que as armadilhas são como panturrilhas e abdominais, outras partes do corpo com intervalos curtos de movimento, e todas respondem melhor a repetições mais altas.
FLEX: Você também faz remadas verticais no dia do ombro?
JOHNNIE JACKSON: sim. E com o passar dos anos, tenho certeza que recebi muito estímulo de armadilhas daqueles. Branch [Warren] e eu costumávamos ir até 315 para linhas verticais de grip estreito. Mas agora eu os faço com uma pegada mais ampla, então eles trabalham mais meus deltóides médios e minhas armadilhas menos. Percebi que minhas grandes armadilhas estavam fazendo meus ombros parecerem estreitos, então me concentrei mais nos deltóides médios e uma maneira de fazer isso é alargando minhas fileiras verticais.
FLEX: O que você acha que a maioria das pessoas erram sobre o treinamento de trapézio?
JOHNNIE JACKSON: Nove em cada 10 pessoas armadilhas de undertrain. Você não vai maximizar o desenvolvimento da armadilha apenas fazendo levantamento terra, e não vai maximizar o desenvolvimento da armadilha apenas fazendo três ou quatro conjuntos de encolher de ombros. Treine-os como qualquer outra parte do corpo. Dê a eles sua própria rotina. Faça 12 a 16 séries com três ou quatro exercícios. Faça pelo menos 15 repetições por série. Aprenda a amar as armadilhas de treinamento. eu faço. Ao contrário de treinar bezerros. Eu não suporto treinar bezerros - obviamente.
FLEX: Você tem as melhores armadilhas da história do fisiculturismo?
JOHNNIE JACKSON: Não sei se tenho o melhor. Não cabe a mim dizer. Eu apenas treino para ser o meu melhor no palco. E eu os treino tão duro quanto qualquer outra parte do corpo. Mas se você perguntar a minha mãe, ela vai responder a essa pergunta. Ela vai dizer sim. - FLEX
ROTINA TRAPEZIUS DE JOHNNIE JACKSON
Encolher de ombros da máquina: 4 séries, 15, 30 * repetições
Haltere ou haltere encolher de ombros: 3 séries, 15 repetições
Atrás das costas encolher de ombros: 4 séries, 15 repetições
Dumbbell Shrug / Row sentado: 3 séries, 15 repetições
* Dropset com três subconjuntos de 10 repetições.
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