Kai Greene não compete há alguns anos, mas isso não mudou o fato de que ele construiu uma das costas mais impressionantes da comunidade do fisiculturismo. Sua massa e largura são incomparáveis, e isso é parte da razão pela qual ele se tornou um esteio no palco do Olympia de 2009 a 2014.
Embora não o tenhamos visto em uma fase de competição desde 2016, o Predator garante que se manterá em excelente forma. Seu físico parece tão bom o ano todo que há rumores constantes de um retorno do Olympia para o favorito dos fãs de longa data. Rumores sobre o Sr. 2019. Olympia estava em alta online no início do ano.
Mas até que ele volte, use suas táticas à prova de balas para transformar suas próprias costas em algo que valha a pena admirar.
Siga estas dicas de fortalecimento muscular para desenvolver uma estrutura que exija respeito.
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Você já viu de tudo na academia e está faminto por um desafio.
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O aspecto mais heterodoxo do treinamento para as costas de Greene é evidente antes mesmo de o treino começar, quando ele se aquece por 15 minutos com trisets de vários exercícios, incluindo laterais traseiras dobradas com halteres (que se concentram nos deltóides traseiros), fileiras verticais (que se concentram em as armadilhas) e mergulhos (que visam o tórax, bem como os deltóides frontais e tríceps). Em um treino que observamos, ele fez seis exercícios de aquecimento: trisets de pullups de pegada ampla, depressões e pullups de pegada paralela seguidos por trisets de laterais traseiras, fileiras verticais e pulldowns de braço reto. Os pesos são mantidos leves e os conjuntos ficam bem aquém da falha.
“Isso é apenas para fazer o sangue fluir, colocar minha mente nisso e dar o pontapé inicial”, diz ele sobre a seleção de exercícios de aquecimento. Greene nunca pensa em uma parte do corpo isolada. Ele está sempre focado na imagem completa de seu físico, portanto, incluirá mergulhos com pullups e trabalhará juntos para deltóides traseiros e armadilhas com dorsais. “Estou sempre pensando em maneiras diferentes de contrair meus músculos e obter o bíceps duplo traseiro e a propagação do lat traseiro mais eficazes.”
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Outro objetivo dos treinos de aquecimento de Greene é sentir como seus vários músculos estão trabalhando juntos. Isso ajuda a determinar quais exercícios ele selecionará e em que ordem os executará. Antes de entrar na academia, ele tem uma ideia aproximada de como será o treino. Conforme ele se aquece, ele entra em foco. “Eu não estou fazendo aquecimento apenas para seguir em frente. Estou focado na tarefa à minha frente. Estou fazendo um inventário mental, para trabalhar minhas costas do topo das minhas armadilhas por todo o caminho pela minha espinha até um pouco acima dos meus glúteos.
O feedback que recebo do meu corpo determina quais exercícios eu faço e em que ordem eu escolho fazê-los.”Ultimamente, ele tem selecionado mais linhas (principalmente para espessura) do que pulldowns e queixos (principalmente para largura). Isso ocorre porque seus dorsais pendentes se espalham como um guarda-chuva de golfe. Ele não precisa de mais largura, mas quer mais densidade na parte superior das costas.
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Greene é ridiculamente forte. Nós o vimos representar no supino de 495 libras. Mas, especialmente quando se trata de costas, ele está mais preocupado com a sensação de seus músculos trabalhando do que com a quantidade de metal que move. “Eu vou por tato. Em vez de ter que levantar uma casa ou o ginásio inteiro, achei que era melhor ser guiado pelo tato e tentar fazer algumas conexões realmente precisas com os músculos que estou tentando atingir.
O peso é apenas uma ferramenta. Se você está tentando martelar um prego, concentre-se no martelo ou no prego? É melhor você se concentrar na coisa que está tentando acertar - o prego - e não na ferramenta para acertar aquela coisa - o martelo. É o mesmo com o treinamento de fisiculturismo. Concentre-se na coisa que você está tentando acertar, seu músculo, e não na ferramenta para acertar aquela coisa, o peso.”
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Como acontece com a maioria dos fatores nos treinos de costas de Greene, a quantidade de repetições que ele faz a cada série é em grande parte uma questão de tato. Ele raramente chega a menos de 10 anos, mas ele pode fazer mais de 20.
“Depende apenas de como eu me sinto”, diz Greene. “Não entro em uma série sabendo exatamente quantas repetições quero fazer, porque não quero estabelecer limites para o que posso alcançar. Eu sigo pelo tato e deixo meus músculos determinarem quantas repetições eu faço sem que minha mente diga a eles o que eles podem ou não fazer. Seus músculos são capazes de muito mais do que sua mente imagina.”
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“Quando estou fazendo linhas de máquina”, diz Green. “Estou pensando nas contrações. Posso controlar melhor as remadas da máquina e focar mais nas contrações do que quando faço as remadas com barra. Eu faço remadas com barra, mas tenho enfatizado as remadas com máquina mais recentemente porque quero isolar mais meus dorsais internos, armadilhas intermediárias e deltóides traseiros. Essas são minhas áreas-alvo, e você as atinge mais puxando os cotovelos para trás o máximo possível nas fileiras e obtendo aquelas contrações realmente fortes que você pode sentir no fundo das fibras.”
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Por Bernal / M + F Magazine
Greene também enfatiza os alongamentos de cada repetição. Isso é especialmente verdadeiro para a remada com halteres de um braço, onde ele não se preocupa com a quantidade de peso que usa, mas em vez disso, o transforma em um exercício de isolamento supremo. Ele consegue um alongamento completo em cada repetição, de modo que sente um puxão nos músculos do meio das costas (armadilhas inferiores).
“Ao fazer as remadas com halteres de um braço, minhas armadilhas e deltóides traseiros podem funcionar muito, e estou fazendo esse movimento principalmente para atender à necessidade de desenvolvimento nessas áreas”, explica ele. “Eu não faço nenhuma meia-repetição. Muitas pessoas cortam as contrações e alongamentos e trabalham essa área intermediária das repetições. Para mim, os alongamentos e contrações são as partes mais difíceis das repetições, especialmente durante o treino de volta. Então, sempre coloco uma ênfase especial nos alongamentos no início das repetições e nas contrações no final das repetições.”
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Este é um componente crucial de todos os treinos de Greene e é de vital importância durante o treino, porque normalmente você não consegue ver os músculos trabalhando. Em vez disso, você deve senti-los trabalhando. “A conexão mente-músculo é o Não. 1 fator no treinamento. Você o desenvolve ao longo do tempo, posicionando seu músculo e também prestando muita atenção em como seus músculos se sentem quando você os trabalha.
Eventualmente, você chega a um ponto em que sua mente pode ler o feedback que seus músculos estão fornecendo e seus músculos podem reagir ao estímulo que sua mente está fornecendo. Pratique posar entre as séries ou a qualquer hora. E sinta seus músculos trabalhando durante as séries. Eventualmente, sua mente e músculos falarão a mesma língua e se comunicarão de um lado para outro.”
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Posar não é apenas crucial para a conexão mente-músculo, também é uma forma de exercício. “Freqüentemente, flexiono meus músculos entre as séries. Esse efeito de isotensão me permite atingir as fibras musculares que a série pode perder e me permite direcionar essas fibras musculares na minha próxima série. Posar não é apenas algo que você faz em um palco na frente de um público. Deve fazer parte do seu programa de musculação para atingir as áreas como os dorsais internos, rombóides e deltóides traseiros. Às vezes, a melhor maneira de realmente ativar esses músculos é flexioná-los conscientemente durante uma série, após uma série e após o treino.”
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Greene normalmente termina seus treinos nas costas com levantamento terra. Porque suas costas já estão pré-exauridas por seus outros exercícios e porque ele faz 12 a 15 repetições por série, ele precisa ir até 405 libras em caso de morte. “Não estou tentando levantar a academia inteira”, diz ele.“Estou apenas tentando trabalhar os músculos que pretendo naquele dia. Eu penso sobre meus eretores espinhais. Eu penso sobre meu lats. Eu penso sobre minhas armadilhas e deltóides traseiros.
Para a maioria das pessoas, o levantamento terra consiste apenas em pegar um peso e colocá-lo no chão. Mas, para mim, trata-se de trabalhar minhas costas de cima para baixo e fazer os músculos trabalharem sinergicamente. Todas as minhas costas ganham vida durante o levantamento terra, e sou capaz de contrair muito intensamente a cada repetição. Eu gosto de colocá-lo no final do meu treino porque me permite, enquanto faço cada repetição, mentalmente percorrer e revisitar cada músculo que eu treinei na rotina das costas antes disso.”
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Este é um componente crucial para todos os exercícios Greene. Ele visualiza como as séries irão progredir e também como ele deseja que seus músculos cresçam ao longo do tempo. “A visualização é uma ferramenta essencial do fisiculturismo, mas também uma ferramenta essencial para o sucesso na vida em geral”, explica ele. “Para alcançar algo grande, você primeiro precisa ser capaz de se ver alcançando essa coisa.”
O que Greene está visualizando antes e durante cada treino de costas é a próxima vez que ele estará de pé no palco de costas para os juízes e acerta um bíceps duplo traseiro seguido por uma propagação de latão traseiro. Ele está visualizando o novo músculo, nova separação entre os músculos, novos detalhes nos músculos. Ele está visualizando a vitória sobre o que geralmente é considerado as duas poses mais importantes em qualquer competição de fisiculturismo - as tacadas traseiras. Ele está visualizando um triunfo que resulta em ele ser o último homem de pé.
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