Kettlebells são indiscutivelmente a ferramenta mais versátil na academia. Eles são usados para swings, snatches, presses, deadlifts, agachamentos, carregamentos, remadas e até mesmo para a temida palavra C: cardio.
Embora alguns levantadores gostem de evitar o cárdio a todo custo ou de se dedicar ao trabalho enfadonho da esteira para realizar seu exercício cardiovascular sem pensar, o kettlebell pode melhorar a aptidão cardiovascular em um período de tempo relativamente curto. O kettlebell e seu corpo são as únicas ferramentas de que você precisa para suar uma tempestade, e as variações que um kettlebell permite podem afastar a monotonia da esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica.
Vamos analisar por que os kettlebells são excelentes para fins específicos de cardio. Em seguida, vamos mergulhar em alguma programação que você pode experimentar e adaptar para atender às suas necessidades.
O design do kettlebell, com sua alça grossa e seu centro de massa deslocado (cerca de 15 a 20 centímetros da alça), oferece ótimos benefícios de núcleo, aderência e cardiovascular. Por que? Porque o centro de massa em constante mudança do kettlebell a cada repetição obriga a estabilidade e os músculos estabilizadores de todo o seu corpo a permanecerem equilibrados. Além disso, a versatilidade do swing, snatch e squat do kettlebell com pouco ou nenhum tempo de transição entre os movimentos também pode melhorar sua aptidão cardiovascular e força de preensão. Nenhuma máquina de cardio pode oferecer isso.
Tipos de exercícios aeróbicos com levantamento de peso, como corrida, ciclismo e elíptica, exercem pressão sobre as articulações. Isso se deve ao impacto que você está causando neles - a gravidade não é sua amiga aqui. Isso pode bater nas articulações pode afetar sua recuperação entre as sessões de levantamento. Por outro lado, com o kettlebell, você pode obter uma sessão de treinamento de alta intensidade sem o impacto nas articulações.
Além disso, os movimentos do kettlebell balístico não têm muito de um componente excêntrico, o que ajuda a minimizar os danos e dores musculares, ao mesmo tempo que eleva a frequência cardíaca.
Usando apenas um único kettlebell, seu peso corporal e um cronômetro, você pode terminar seu cardio enquanto outros martelam sem pensar na esteira. Usar conjuntos cronometrados e em escada com o mínimo de descanso ajudará a colher benefícios para sua força, resistência muscular e capacidade cardiovascular.
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Esses programas podem ser realizados como finalizadores após seu treinamento principal ou em dias de folga como uma substituição para seu cardio regular. Use apenas um kettlebell - um que permite que você faça todos os exercícios com boa forma. Isso irá minimizar a configuração e os tempos de transição entre os exercícios.
O Kettlebell não deve deixar suas mãos antes de terminar o tri-set. Descanse minimamente entre os exercícios e um minuto ao final de cada tri-set. Repita por três a cinco rodadas.
Para quem não sabe, EMOM significa “cada minuto a cada minuto.”Faça 10 balanços e seis flexões, depois descanse o resto do minuto. Repita este superconjunto EMOM por 10 a 20 minutos. Para aumentar a intensidade, aumente o número de flexões em vez do número de balanços.
Como alternativa, para diminuir a intensidade, você pode executar este conjunto EMOM de pirâmide descendente:
Em seguida, execute:
Repita o superconjunto, reduzindo o número de flexões em uma repetição todas as vezes até chegar a zero. Os balanços Kettlebell combinados com flexões e descer e subir do solo rapidamente e sem muito descanso entre as séries elevarão seu coração.
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Realize balanços com as duas mãos ou agachamentos com cálice por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Repita por seis a oito rodadas e, em seguida, deite-se e recupere o fôlego.
A diferença entre tabata e conjuntos EMOM é que o o resto é fixo independentemente e as rodadas duram apenas 20 segundos - não há um esquema de repetição definido, é o máximo que você pode fazer em 20 segundos. Portanto, para um conjunto EMOM, se você terminar com 25 segundos até o minuto terminar, você poderá descansar por todos os 25 segundos. Com esses conjuntos de tabatas, você terá apenas 10 segundos, independentemente de quão rápido você terminar.
Abaixo estão dois combos de transporte de kettlebell que o ajudarão a colher os benefícios do condicionamento e aumentar sua força de preensão, enquanto mantém sua frequência cardíaca elevada.
Execute seis agachamentos frontais com um único braço e, em seguida, carregue em rack por 20 jardas e para trás (40 jardas no total). Em seguida, troque de lado e repita esta sequência sem descanso, descendo em uma repetição no agachamento frontal (depois caminhe a mesma distância). Pense nisso da mesma forma que os conjuntos de pirâmides descendentes.
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Faça um levantamento turco do chão enquanto o kettlebell está na posição superior. Caminhe 20 metros para a frente e para trás com o kettlebell permanecendo na posição superior. Depois de concluir o carregamento, inverta o movimento turco de volta ao solo. Troque o kettlebell para o lado oposto e repita esta sequência. Continue trocando de lado por 10 a 15 minutos ou até você distribuir.
Os trajes turcos por si só são bastante impactantes quando se trata de trabalhar seu cardio. O transporte aéreo sobrecarregará seu núcleo e ombros para manter o equilíbrio. A combinação dos carregamentos com os trajes turcos e nenhum descanso deve fornecer todo o cardio que você precisa sem nunca ter que pisar em uma máquina de cardio.
Use o kettlebell a seu favor, fazendo exercícios curtos e intensos que irão melhorar sua capacidade cardiovascular sem forçar ainda mais suas articulações, sistema nervoso ou impedir sua recuperação entre as sessões de levantamento de peso. As combinações e esquemas de repetições são virtualmente ilimitadas com um único kettlebell e todo aquele cardio se traduzirá em um treinamento mais forte e melhores resultados.
Imagem de destaque via Flamingo Images
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