Você tem um par de kettlebells e um cronômetro e quer perder gordura corporal e melhorar seu condicionamento com algum treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), mas você precisa de uma maneira de periodizar seus esquemas de séries e repetições sem gastar uma hora repetindo os mesmos exercícios. Este circuito de pirâmide de kettlebell irá mostrar-lhe o básico e dar-lhe uma maneira de configurar suas sessões sem se entediar até a morte.
Todo mundo sabe sobre kettlebells agora. Você pode encontrá-los nas principais lojas de artigos esportivos e academias, e alguns treinadores vêm incorporando esses artefatos russos aos programas de seus clientes há anos. Na verdade, se a crítica generalizada pode ser vista como uma medida de noteriedade, um exemplo brilhante da pandemia mundial de febre de kettlebell é a reação atual questionando sua eficácia e alegando que é possível realizar todos os mesmos movimentos com halteres.
Embora seja verdade que você pode realizar movimentos semelhantes com halteres, você não pode replicar a sensação dos kettlebells. Há um requisito de estabilidade - seus pulsos, cotovelos, ombros e parte inferior das costas são todos recrutados para manter o kettlebell alinhado ao longo de um movimento - isso simplesmente não é um fator quando você usa halteres para os mesmos exercícios.
Quando você usa kettlebells, você se concentra mais no que está fazendo, porque precisa. Simplificando, os movimentos são mais difíceis de executar com kettlebells.
Pegue o swing, por exemplo. Quando você executa um balanço com um kettlebell, o peso está se afastando de você com muito mais força do que um halter porque seu centro de gravidade não está certo em sua mão; está longe de você, deslocado de sua mão pelo comprimento do kettlebell, de sua alça até seu corpo. Isso coloca mais estresse na parte inferior das costas e isquiotibiais e torna o exercício mais difícil.
Pegue um conjunto de kettlebells e experimente este circuito enganosamente difícil. Comece fazendo uma repetição de cada exercício. Cada vez que você passar pelo circuito, você fará mais uma repetição do que no conjunto anterior. (Então, para a sua segunda série, você executará duas repetições, e assim por diante.) Depois de fazer todos os quatro exercícios, descanse um minuto e comece a próxima rodada.
Continue progredindo até que você não consiga mais atingir o aumento da contagem de repetições em todos os quatro exercícios, depois volte para os solteiros, uma repetição de cada vez, usando o mesmo período de descanso de um minuto entre as rodadas.
1. Balanço*
2. Arrebatar*
3. Agachamento frontal **
4. Propulsor (agachamento frontal para pressão acima da cabeça) **
* Execute com um kettlebell
** Execute com dois kettlebells
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