Fazer um teste máximo de uma repetição para um elevador é um desafio. Tentar vários testes máximos de uma repetição para levantamentos importantes para cada uma de suas partes do corpo é simplesmente loucura. Em vez disso, descubra o que você pode aguentar em 10 repetições - o que significa falhar em 10 e não ser capaz de ganhar mais - e, em seguida, multiplique o peso por 1.33. Indo para o banco como exemplo, digamos que você pudesse fazer 185 para 10 repetições: 185 x 1.33 = 246.05 (você arredondaria para 245). É um sistema imperfeito, mas mais seguro e certamente aplicável quando se trata de definir seus objetivos e medir o progresso ao longo do tempo.
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Para estabelecer seu máximo de uma repetição atual em qualquer exercício, você pode fazer um teste antiquado se tiver um observador disponível para ajudar. Comece com algumas séries muito leves e fáceis do exercício que você está prestes a testar; você vai querer fazer o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, mas não tanto a ponto de esgotar suas forças. Em seguida, você vai querer pirâmide, com sua meta de 1RM em mente, ou seja, onde você acha que vai acabar com base em seus números anteriores no aumento. Por exemplo, se você acha que será capaz de suportar 245 para uma repetição, você pode começar com 165 para três repetições, então 195 para duas repetições, então 225 para uma repetição e 245 para uma. Se você conseguir levantar essa quantidade sem ajuda ou esforço extremo, adicione 5-10 libras e tente mais uma repetição.
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