Agora, se você está ouvindo, sabe que precisa adicionar alguma forma de cardio à sua rotina para manter a destruição de gordura e a construção de massa muscular magra. Isso se qualifica como sabedoria convencional agora, mas quando você olha para o quadro geral, tudo o que você realmente faz quando pensa sobre o cardio que precisa fazer é adicionar outra variável a uma combinação já difícil de decifrar - e desde entrar em forma não deveria ser ciência de foguetes, as coisas podem ficar seriamente frustrantes.
Então o que fazer?
Uma maneira de consertar o que está errado na academia - e planejar corretamente seu próprio treinamento - é observar os erros dos outros. Da próxima vez que você estiver na academia, dê uma olhada e veja que tipo de trabalho cardiovascular as pessoas estão fazendo. Se sua academia for parecida com a minha, a maior parte do que você verá se enquadrará nas duas categorias a seguir:
Simplificado, um programa cardiovascular eficaz para queimar gordura e preservar músculos magros pode ser dividido em duas formas simples: cardio em estado estacionário e treinamento intervalado de alta intensidade. A fim de cumprir a meta de ficar ou ficar magro sem corroer o músculo conquistado com dificuldade, você precisará realizar uma combinação de ambos em uma base semanal. Veja como fazer cada.
A ideia por trás do cardio em estado estacionário é trabalhar em cerca de 60-70% de sua frequência cardíaca máxima por um longo período de tempo - de 20 minutos a uma hora. Ao longo dos anos, isso tem sido conhecido como a "zona de queima de gordura", mas não é por isso que você deve fazer esse tipo de trabalho.
Encontre a sua frequência cardíaca máxima aproximada subtraindo a sua idade de 220 e, em seguida, trabalhe dentro do intervalo atribuído.
Quando você trabalha seu coração nesta taxa regularmente, duas coisas acontecem. Primeiro, você estará fortalecendo o ventrículo esquerdo do seu coração e engrossando suas paredes. Como resultado desse fortalecimento, você aumentará o volume de batimento do seu coração - a quantidade de sangue que é bombeado a cada batimento cardíaco. Quando uma única batida do seu coração bombeia mais sangue, seu corpo funciona com mais eficiência e mais oxigênio é espalhado por todo o corpo.
Tem um nome para isso. É chamado de “entrar em forma” e deve ser feito pelo menos quatro dias por semana. Você pode usar qualquer máquina que quiser, mas meu método favorito de fazer o estado estacionário é simplesmente subir uma esteira até a inclinação mais alta possível e caminhar em um ritmo que mantenha minha frequência cardíaca entre 125 e 140 batimentos por minuto. Eu medi isso colocando minhas mãos nos sensores que vêm com a maioria das esteiras modernas. Farei isso por 30 minutos todos os dias, geralmente antes de levantar pesos, e os benefícios deste trabalho têm sido incríveis em termos de composição corporal aprimorada, sono melhor e uma sensação melhor de bem-estar geral. O melhor de tudo é que estou me recuperando mais rápido do que nunca e sou capaz de trabalhar muito mais na academia.
Nesta intensidade de 60-70%, você pode fazer cardio em estado estacionário 5-6 vezes por semana. Para iniciantes, comece com sessões de 20 minutos, quatro vezes por semana, e vá aumentando a partir daí.
HIIT, simplesmente, é um trabalho de sprint - rajadas curtas de esforço total seguidas por curtos períodos de descanso. Isso é o que realmente queima gordura e deixa você em forma, e é onde você pode se divertir e adicionar variedade ilimitada ao seu treinamento.
O objetivo aqui, novamente, é dar o máximo, com tudo o que você tem, por um curto período de tempo. Um exemplo fácil disso é o sprint em esteira. Defina uma esteira para a inclinação mais alta possível e, em seguida, ajuste a velocidade para que você tenha que correr. Corra por 10 segundos, depois fique sobre os trilhos por 30 segundos e corra novamente. Você essencialmente continuará fazendo isso até que esteja exausto.
Esses tipos de sessões de sprint podem ser feitos de várias maneiras diferentes: ao ar livre com corridas regulares, na elíptica, em uma bicicleta ou por meio de halteres, halteres, ou até mesmo circuitos de peso corporal - praticamente qualquer coisa que requeira um curto período de trabalho pesado e repetível esforço seguido por um curto período de descanso controlado.
Se você está apenas começando com este tipo de cardio, limite as sessões de HIIT a duas vezes por semana e execute-as nos dias de treino da parte inferior do corpo para conservar o sistema nervoso central.
Aqui está um exemplo de como adicionar esta mistura de estado estacionário e HIIT cardio a uma divisão 5/3/1 parte superior / inferior do corpo convencional:
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