Armadilhas podem ser os novos abdominais para atletas de força - pelo menos no sentido de que são difíceis de obter e sinalizam para o mundo que você leva seu condicionamento físico a sério. Assim como você não pode obter abdominais sem seguir uma dieta rigorosa e calculada, grandes armadilhas requerem anos de levantamento de peso, recuperação inteligente e programação direcionada.
A seleção de exercícios também desempenha um papel importante. Existem mais maneiras de construir um conjunto de armadilhas de aço do que apenas encolher de ombros com barra, e vamos mostrar como. Na lista abaixo, destacamos cinco dos melhores exercícios de armadilha, juntamente com um mergulho profundo nos benefícios do treinamento de armadilha e como funcionam os músculos da armadilha.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Encolher de ombros da barra de armadilha é uma ótima maneira de sobrecarregar as armadilhas porque você pode usar a maior parte da carga com segurança. A barra de retenção faz com que você assuma uma pegada que ajuda a minimizar o estresse no ombro anterior, cotovelos e punho. Além disso, é um movimento que pode ser executado para obter força, hipertrofia e potência, de modo que encolher os ombros com a barra de retenção atenderá a muitos objetivos.
Use a forma adequada de dobradiça para pegar a barra de retenção do chão. Em seguida, levante-se e eleve os ombros para cima e para dentro em direção às orelhas. Concentre-se em elevar as armadilhas sem arredondar os ombros para a frente. Uma vez no topo, abaixe os ombros sob controle e sinta os músculos alongarem na fase excêntrica.
Comece realizando três a quatro séries de seis a 12 repetições com uma carga moderada a pesada após seus principais movimentos de força do dia.
O encolher de ombros do cabo é um excelente exercício para direcionar as armadilhas, além dos deltóides traseiros e parte superior das costas. A pilha de cabos permite um carregamento mais leve, o que é benéfico para conjuntos de repetições e métodos mais altos, como conjuntos de queda, andamento e pausas. Ao contrário dos outros exercícios desta lista, o cabo mantém uma tensão constante ao longo de toda a amplitude de movimento, o que significa mais potencial de hipertrofia.
De pé na frente de uma máquina de cabo, agarre o acessório de corda com as duas mãos com os pés na largura dos ombros. Mantenha os ombros para baixo e o peito para cima e segure com os braços estendidos. Sem usar os braços, expire e traga os ombros em direção às orelhas e, em seguida, puxe ligeiramente para trás. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
Devido à resistência mais leve da pilha de cabos, execute repetições mais altas na faixa de 12-25 por duas a quatro séries.
O encolher de ombros com halteres permite o treinamento de armadilha unilateral e ajuda a fortalecer os desequilíbrios entre os lados, se houver. É mais difícil ir pesado com esta variação de encolher de ombros (porque halteres só vão até certo ponto). Ainda assim, você pode usar métodos para aumentar a tensão, como aumentar as repetições, realizar drop sets, levantar com ritmo e adicionar pausas. Além disso, ao contrário da barra de armadilha ou barra, você pode usar várias alças para trabalhar as armadilhas e melhorar a força de preensão em diferentes ângulos.
Pegue um par de halteres e fique em pé com o ombro para baixo e o peito para cima. Levante as armadilhas superiores em direção às orelhas o mais alto que puder. Faça uma pausa e abaixe lentamente os ombros para a posição de pendurar. Reiniciar e repetir para repetições.
Comece realizando duas a três séries de 15-20 repetições com cargas leves a moderadas, maximizando toda a amplitude de movimento. Use cintas de levantamento se sua pegada for um fator limitante
Kirk Karwoski começou a fazer essa variação de encolher de ombros para aumentar a força de preensão para o levantamento terra. Seu treinador, Marty Gallagher, achou que este exercício o ajudaria a puxar mais pesado - e Marty estava certo. Kirk fez um levantamento terra de 800 libras com a ajuda do Kirk Shrug. Mas eles também descobriram que construíram um jugo maior também. Usando uma pegada sem ruído e uma pausa, este elevador coloca uma tensão incrível em suas armadilhas superiores.
Carregue uma barra com cerca de 25 por cento do seu peso normal de encolher de ombros com barra. Segure a barra usando uma pegada sem o polegar, enganchando a barra com os dedos. Levante a barra usando suas armadilhas e dorsais. Puxe a barra o mais alto que puder sem usar qualquer outra parte do corpo, mantendo as omoplatas para trás e para baixo. Pense nisso como uma linha vertical parcial. Segure a barra na altura do umbigo por um segundo. Abaixe lentamente o peso para a posição inicial, resistindo à tração do peso no caminho para baixo.
Tente três séries de oito a 12 repetições e no final de uma sessão, ou escolha um peso em torno de 40-50 por cento de seu levantamento terra de uma repetição máxima e vá para o fracasso.
Existem muitas variações do transporte acima da cabeça, mas a variação da barra permite que você use a carga mais pesada. E usar a maior sobrecarga de carga para tempo, distância ou ambos coloca um tempo incrível sob tensão em suas armadilhas superiores, ombros, núcleo e tríceps, que são todos direcionados com este exercício. Além disso, é um ótimo acessório de movimento para melhorar sua força aérea para prensas e levantamentos olímpicos.
Coloque uma barra na altura do peito em um rack de energia e coloque-a de costas para o rack. Em seguida, desembrulhe a barra e pressione a barra acima da cabeça para a posição de bloqueio. Dê pequenos passos enquanto mantém sua cabeça e peito para cima pela distância ou período de tempo designado e coloque a barra de volta na prateleira de agachamento.
Isso é melhor executado no início do seu treinamento devido à alta intensidade deste exercício. Realize duas a três séries de 40 jardas com 50 por cento em seu supino aéreo no máximo de uma repetição.
O trapézio é responsável por muitos dos movimentos da escápula, que por sua vez desempenha um grande papel na mobilidade e estabilidade da cintura escapular. Movimentos incluindo retração escapular, protração escapular, rotação escapular para cima, rotação escapular para baixo e elevação escapular.
Se suas armadilhas forem fracas ou esticadas (ombros arredondados) ou apertadas e inibidas (postura militar), sua capacidade de levantar os braços acima da cabeça será afetada. Como resultado, outros músculos serão forçados a compensar sua fraca mobilidade aérea. Isso pode levar a dor e ferimentos no futuro.
Manter a parte superior das costas forte e móvel desempenha um papel vital no desempenho de seus agachamentos, levantamento terra e supino, ajudando seus ombros a ficarem sem dor.
Seu trapézio é um músculo grande, com a maior parte dele invisível a olho nu. Entender o que é e como funciona é importante para obter um jugo maior e mais forte.
O trapézio é um grande músculo superficial triangular plano que fica em ambos os lados da parte superior das costas. Tem origem na coluna cervical e nas 12 vértebras torácicas. Embora seja um músculo, geralmente é referido em três partes - as armadilhas superior, intermediária e inferior.
As funções principais das armadilhas incluem:
Os músculos da armadilha desempenham um papel importante na função dos ombros e na saúde dentro e fora da academia, porque se eles estiverem tensos ou esticados demais, isso afetará os movimentos da cintura escapular.
Embora as armadilhas não sejam treinadas diretamente com o agachamento e o levantamento terra, elas desempenham um papel indireto na preparação da mesa para esses levantamentos. Com o agachamento e o levantamento terra, a contração dos músculos da armadilha desempenha um papel na manutenção de uma coluna neutra.
Armadilhas fortes ajudam a manter a barra perto de você quando você puxa a barra durante o levantamento terra, o que é essencial para a saúde da parte inferior das costas, pois ajuda a prevenir arredondamentos causados por um caminho ruim da barra.
Durante o agachamento, as armadilhas superiores fornecem um lugar para a barra se sentar. Além disso, envolver a armadilha média / inferior e os dorsais evita que você se incline muito para a frente no agachamento e transforma o agachamento em um bom dia.
No mundo atual, impulsionado pela tecnologia, onde sentar e olhar para as telas é a maior parte do nosso tempo, armadilhas mais fortes podem ajudar a impedir a aparência de cabeça para a frente / ombros arredondados. Além do mais, a pesquisa sugere que ter um pescoço forte e musculoso pode ajudar a reduzir a chance de contrair e a gravidade de uma concussão. Se você é um atleta de um esporte de alto impacto, como futebol ou artes marciais mistas, é útil ter uma parte superior das costas forte para proteção (1).
As armadilhas são um grupo muscular fundamental da parte superior do corpo e ajudam a puxar a força e a estabilidade dos ombros para exercícios como carregamentos pesados, levantamento terra e levantamento olímpico.
Antes de treinar suas armadilhas, é importante obter o fluxo sanguíneo ali e, em seguida, mobilizá-los com alguns exercícios de baixa intensidade para deixá-las prontas para a ação. Você vai querer primeiro enrolar a parte superior das costas com espuma para fazer o sangue fluir para a área e garantir que esteja aquecido.
Em seguida, você deve realizar alguns exercícios de baixa intensidade para a parte superior das costas, como o TRX IYT, puxadas de rosto e deslizamentos de parede para oito a 15 repetições, que deixarão suas armadilhas e parte superior das costas prontas para a ação.
Agora que você conhece os melhores exercícios de armadilha, trabalhe para construir um físico completo, conferindo mais conteúdo de treinamento de BarBend.
Imagem em destaque: Jeff Nippard no YouTube
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