Assim como David Banner se transformou no Hulk, o gigante verde não tão alegre original da TV, Lou Ferrigno se transformou no monstro de massa definitivo do fisiculturista. Com 1,98 m de altura e 275 libras quando tinha 20 e poucos anos, ele era um espetáculo para ser visto no palco. Mesmo agora, a lenda do fisiculturismo - que ganhou 45 quilos de peso nos cinco anos que o levaram do colégio para o sr. Palco Olympia - tem muitas lições para ensinar sobre como dimensionar.
Para crescer, vamos pensar pequeno. Pedimos a Ferrigno que analisasse um único conjunto de seus treinos brutais para aprender como ele construiu um físico capaz de se projetar em palcos de musculação e telas de TV.
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Quando ele estava construindo um físico digno do Hulk nos anos 70, Ferrigno não tinha uma infinidade de opções de exercícios com máquina. Além de pesos livres, ele estava limitado a cabos básicos e elevadores de alavanca. Para preencher seu grande corpo, ele se concentrou em ganhar força nas noções básicas de barra e halteres. Basta olhar para seus exercícios de ombro. “Quando comecei a treinar, odiava fazer supinos acima da cabeça”, disse ele. “Meus braços eram tão longos que eu era especialmente fraco naquele movimento. Mas a pressão acima da cabeça é tão vital para o bom desenvolvimento do ombro que eu apenas tive que me forçar a fazer isso em cada rotina de ombro. Comecei a progredir melhor quando enfatizei os ombros com halteres.”
Seus treinos de peito eram semelhantes. Como Ronnie Coleman 30 anos depois, quando Ferrigno estava treinando para o Mr de 1974 e 1975,. Olímpia, ele fazia supino, supino inclinado e supino reto em todos os exercícios de tórax. Muito provavelmente, qualquer exercício que Ferrigno escolheu, foi feito com uma barra ou halteres. “Os exercícios compostos de peso livre permitem que você levante o máximo de peso e atingem vários músculos ao mesmo tempo e forçam você a equilibrar o peso. Tudo isso ajuda a construir mais músculos do que um exercício de isolamento ou de máquina.”Há espaço para todos os estilos de exercícios em uma rotina, mas para massa volumosa, a melhor escolha é geralmente composto e peso livre.
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“Sem a mente, o treinamento e a dieta aproximam-se de zero por cento de eficácia”, afirmou Ferrigno quando estava no auge dos anos 70. “Eu gasto uns bons 60 a 90 minutos me preparando psicologicamente antes de um treino. Você não precisa pensar apenas em treinar durante esse tempo, mas precisa eliminar a negatividade e focar apenas no lado positivo. Eu penso sobre que parte do corpo devo treinar, quais exercícios planejo fazer, os pesos que vou usar, como vou me sentir e como meus músculos vão ficar. Depois de visualizar tudo isso, é muito mais fácil torná-lo realidade. Então eu vou para a academia e coloco 100 por cento no meu treino. Todo o tempo, até minha primeira série e durante todo o treino, estou reafirmando que vou atingir meus objetivos e criar o treino que visualizei.”
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O homem imortalizado em pintura corporal verde e calças capri puídas sabia quantas repetições ele queria fazer antes de cada série. Essa contagem pode variar de seis a 20. Ele organizou as séries de seus exercícios mais básicos, normalmente progredindo de 12 repetições para 10 a oito para uma série de seis ao longo de quatro séries com resistência progressivamente mais pesada. Ele pode terminar com uma quinta série de 10 repetições com um peso mais leve. Com outros exercícios, ele normalmente fazia séries diretas de 12 repetições.
“Eu acredito em pesos moderadamente pesados, forma muito rígida e repetições moderadas”, disse Ferrigno. “Algumas pessoas dizem que você não deve se limitar estabelecendo uma meta de repetições antes do início da série, mas você deve saber quantas repetições fará para qualquer exercício que fizer regularmente. Concentre-se nesse número e, se conseguir uma repetição extra, ótimo. Essas pessoas que estão sempre tentando usar mais peso ou fazer mais repetições tendem a usar a forma desleixada. Eu quero manter minha forma rígida para evitar lesões.”
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De seus primeiros treinos na cidade de Nova York no final dos anos 60 às sessões de retorno do Olympia no início dos anos 90 no sul da Califórnia, Ferrigno quase sempre treinava com um parceiro. Essa pessoa não apenas o identificaria e o encorajaria, mas também ofereceria ajuda quando um conjunto vacilasse, para que ele pudesse fazer mais repetições (ver Etapa 9). Para ilustrar a parte do incentivo, vamos viajar de volta ao verão de 1975, quando Ferrigno, de 23 anos, trabalhava no R&J Health Studio no Brooklyn em preparação para o Sr. Olympia e uma revanche com Arnold Schwarzenegger. O Ferro de bombeamento câmeras capturaram Ferrigno psicologicamente antes de uma série de compressões de ombro de 100 kg, mas ele não estava sozinho. “Quantos, Hank?”Ferrigno pergunta enquanto agarra a barra. "Vamos! Eu quero ver 10!”O parceiro de Ferrigno, Hank Chavis, grita de volta, pontuando a frase com um dedo no rosto do gigante. “Você vai fazer isso também! Vamos, Lou, você vai acabar com ele!”Então, com cada representante, Chavis grita encorajamento.
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Cortesia de Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Com o exercício selecionado, o sucesso visualizado, um alvo de representação e um parceiro incitando-o a atingir esse alvo, é hora de trabalhar. O set começa. Ferrigno se concentrou na forma estrita, mas isso não significava necessariamente uma gama completa de movimento. Em parte por causa de seus membros longos, a ROM que funcionou melhor para ele às vezes era mais curta do que completa. Se você olhar novamente para aquela cena do Pumping Iron, você notará que ele não bloqueia nenhuma de suas pressões acima da cabeça. O empurrão final envolve mais tríceps do que deltóides e é o segmento mais difícil do levantamento, então ele é capaz de usar mais peso e colocar mais estresse em seus ombros por não travar. Isso pode não ter sido significativo para 5'5 "Franco Columbu porque todo o movimento foi relativamente curto para ele. Mas para 6'5 "Ferrigno importava.
“Meu objetivo é sempre manter a tensão nos músculos visados”, afirmou Ferrigno. “Isso pode ser difícil em um exercício composto porque mais de um músculo está trabalhando. Portanto, há momentos em que evitarei travar ou ir muito fundo para ter certeza de colocar o máximo de estresse onde desejo. Eu também quero evitar pontos de descanso. Não há nenhum ponto durante uma série quando eu quero descansar. Quero continuar trabalhando e manter a tensão em meus músculos do início ao fim.”
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Chris Lund
Vá rápido demais e você pode ficar desleixado. Vá muito devagar e você limitará o número de repetições que pode contar. Big Lou sempre buscou aquele meio-termo perfeito. “Quero manter o peso sob controle e em movimento constante”, explicou ele. “Alguns caras se concentram em baixar o peso lentamente e, em seguida, dispará-lo rápido, mas eu abaixo e levanto o peso na mesma velocidade. O importante é manter um ritmo que permita que você se concentre em seus músculos. Se você está muito focado em mudar a velocidade do peso ao subir ou descer, você já está perdendo o ponto.”
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Este duas vezes Sr. Universo pré-exaurido e superconjunto para enfocar o estresse dos exercícios. Por exemplo, ele fez as laterais laterais com halteres antes das pressões de ombro para pré-exaurir seus deltóides mediais antes do último exercício composto. Ele também combinou exercícios de isolamento e compostos. Com exclusividade, ele terminou sua rotina de tórax (após as pressões com barra na Etapa 1) com três superconjuntos de crossovers de cabo e pullovers com halteres (15 repetições cada). Fazer isso direcionou melhor os pulôveres, que trabalham principalmente o lats e serratus, em seus peitorais.
Quer ele usasse pré-exaustão, superconjuntos, pirâmides ou séries diretas, seu foco sempre estava em seus músculos - e muitas vezes em áreas específicas desses músculos. Isso nos leva de volta ao "dever de casa" que ele fez na Etapa 2. Durante esse tempo, ele inventou as áreas que queria enfatizar no treino, como a parte superior, peitoral interno ou varredura do quadríceps externo. Então, durante uma série apropriada, ele enfatizou aquela área, mantendo-a tensa. “Você nunca pode deixar sua mente vagar durante um set. Você tem que realmente sentir seus músculos direcionados trabalhando.”
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No final dos anos 70, o sistema Heavy Duty de alta intensidade e baixo volume de Mike Mentzer ganhou destaque em nítido contraste com o treinamento de volume de Arnold Schwarzenegger. Mentzer e Schwarzenegger quase trocaram golpes antes de trocarem poses no Mr 1980. Olympia. Enquanto isso, Ferrigno estava ocupado se tornando verde nas telas de TV. Ainda assim, não havia dúvida de que lado do debate Ferrigno estava - Equipe Arnold em todo o caminho. Ferrigno fez um volume relativamente alto (26 sets para trás, por exemplo) com intensidade moderada. “Você não pode se cansar demais com uma única série”, disse ele. “Se você fizer isso, seu nível de força será muito baixo para que você faça justiça ao resto do seu treino.“Ele não almejava o fracasso absoluto nas séries de trabalho, embora às vezes não conseguisse completar sua repetição final. Normalmente, ele atingiu seu alvo de repetição em algum lugar perto do fracasso e, em seguida, para.
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Houve exceções. Às vezes, ele continuava. Quase sempre isso acontecia nas duas últimas séries de um exercício em que seu parceiro podia aplicar as mãos e remover algum estresse (como puxar para baixo, rosca direta ou supino inclinado), e mesmo assim as repetições forçadas não eram uma luta total para tirar só mais um. “Eu faço repetições forçadas para todas as partes do meu corpo, mas acho que muitos caras usam repetições forçadas incorretamente”, disse ele durante sua era Hulk. “Eles fazem uma repetição forçada muito difícil e desistem. Eu prefiro fazer minha série completa, ter meu parceiro suportando 20-25 por cento do peso e, em seguida, fazer duas a três repetições forçadas com ele puxando o peso o suficiente para me ajudar."Claro, isso exigia um parceiro experiente e forte, familiarizado com a força e a amplitude de movimento de Ferrigno. Durante seu retorno nos anos 90, Ferrigno treinou com o colega profissional Frank Hillebrand.
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Terminada a série e vencido o peso, Ferrigno encorajava seu parceiro e o localizava. Ele trabalhou rápido, descansando apenas cerca de 90 segundos entre séries de 10 ou mais repetições. Só antes de suas séries mais pesadas de seis a nove repetições ele faria uma pausa por mais de dois minutos. “Obter e manter uma bomba é importante, por isso quero continuar em movimento e manter o ritmo”, disse ele. “Não quero parar para falar e sair desse ritmo. Depois que fiquei famoso como o Hulk, isso foi mais difícil porque muitas pessoas queriam conversar, mas eu tive que explicar que malhar é uma parte importante do meu trabalho. Você não quer desperdiçar um treino perdendo o seu bombeamento e saindo do ritmo em que estava.“Quando uma série terminou, ele já estava pensando sobre a próxima, planejando atingir seus representantes alvo e visualizando melhorias. O maior fisiculturista do mundo estava concentrado em como crescer ainda mais. Vá Hulk ou vá para casa.
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