Quais são as diferenças entre macronutrientes e micronutrientes? Esta pode ser a pergunta mais importante em nutrição: nas categorias de macronutrientes e micronutrientes, você tem quase tudo que um ser humano deveria ingerir.
Para quebrar a ciência e ajudá-lo a descobrir o que é mais importante - e para ter certeza de que você sabe o que deve consumir fora dessas duas categorias - conversamos com a nutricionista esportiva Natalie Rizzo, MS, RD e vimos todas as pesquisas que você deve saber sobre.
“Macro significa 'grande' e micro significa 'pequeno', são basicamente dois tipos diferentes de nutrientes”, começa Rizzo. “Macros, existem apenas três deles: proteínas, carboidratos e gorduras. Os micronutrientes são todos os seus outros nutrientes que são basicamente vitaminas e minerais, e existem toneladas deles: vitaminas A, B C, D, E, K, minerais são ferro, cálcio, sódio, potássio, todos esses.”
Basicamente, macros são nutrientes que fornecem calorias e são medidos em gramas, e micros são o que você geralmente mede em miligramas ou microgramas. (Alguns, como a vitamina D, você mede em “Unidades Internacionais.”)
Se você já deu uma olhada em uma calculadora de dieta como esta, verá que receberá uma meta de calorias para atingir e um divisão de macronutrientes: vários gramas de proteína, carboidratos e gordura que você deve comer todos os dias.
Obter o equilíbrio macro certo é crucial para obter o seu físico ideal e todos os três são super importantes para sua saúde geral. Em traços gerais:
As macros também têm outras funções, mas esses são os principais pontos. Estamos Nutrition 101-ing aqui.
Estas são as suas vitaminas e minerais e, ao contrário das macros, não têm calorias. Eles frequentemente acompanhar calorias - se você comer iogurte, obterá cálcio junto com as proteínas, gordura e carboidratos, mas o cálcio não contém calorias.
Alguns micros são mais fáceis de obter do que outros. A vitamina C é tão comum que você pode obter mais do que um dia com uma laranja ou uma xícara de brócolis. Uma vitamina da qual a maioria das pessoas tem deficiência é a vitamina D, que produzimos da luz solar e é muito difícil de encontrar nos alimentos.
“É um daqueles micros onde a maioria das pessoas deveria tomar um suplemento”, diz Rizzo. “Porque a vitamina D é realmente muito importante para a saúde óssea. Temos a tendência de pensar no cálcio (como o nutriente para a saúde óssea), mas a vitamina D também é importante para isso.”
Outros micronutrientes difíceis de obter em sua dieta incluem magnésio (encontrado nas folhas verdes), que ajuda na qualidade do sono e na redução do estresse, e selênio (encontrado nas nozes e frutos do mar), um antioxidante que reduz a inflamação.(4) (5) (6) (7)
Esses são os detalhes de macros e micros, mas há algumas coisas que ingerimos que não se enquadram perfeitamente nessas categorias.
“Às vezes as pessoas dizem que a água é um macronutriente porque a medimos em gramas”, diz Rizzo. “Mas é complicado porque não há requisitos definidos para a quantidade de água que você deve ter. Algumas pessoas chamam de macronutriente. Não sei se é um, mas você poderia considere isso um.”
A fibra é definitivamente um modelo de carboidratos, mas em relação à fibra insolúvel (encontrada em grãos e leguminosas e em muitas frutas), ela passa pelo corpo e não é realmente absorvida. Ajuda a dar volume às suas fezes e a fazer cocô mais fácil, então é definitivamente algo que você deve comer, além de ajudar a retardar a digestão e minimizar os picos de açúcar no sangue e diminuir a absorção de colesterol, a lista continua.(8) (9) (10) (11).
Mas, como grande parte dele não é absorvido, é controverso se as calorias "contam" ou não da fibra.
“Nunca vi uma pesquisa sobre quantas calorias são absorvidas em termos de fibra e acho que seria muito difícil descobrir”, diz Rizzo. “Não sei se as pessoas subtraem as calorias da fibra, embora muitas vezes subtraiam a carboidratos em fibra de suas macros. Mas o ponto principal é que essas calorias ainda contam.”
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O álcool contém 7 calorias por grama e porque contém calorias e não é proteína ou gordura e não é realmente um carboidrato, falando estritamente. Embora alguns rastreadores de macro chamem de macro, ele não nos fornece energia da mesma forma, é metabolizado de maneira muito diferente e tem mais calorias.
“Não ouvi que o álcool seja chamado de macro na escola, mas tendemos a pensar nos macronutrientes em termos das calorias que você consegue por grama”, diz Rizzo.
Quer você considere isso uma macro ou não, é não um nutriente essencial.
Esses são realmente tipos de gordura, então estão sob o guarda-chuva da "gordura", mas estamos incluindo aqui porque o conteúdo de ômega-3 não é algo que você vê em uma etiqueta nutricional padrão. Os rótulos nutricionais dizem apenas "gordura" e pode ser quanto dele é insaturado ou saturado. Em raras ocasiões, um rótulo nutricional mencionará o quanto é gordura poliinsaturada, mas Omega-3 é apenas um tipo de gordura poliinsaturada.
É uma pena, porque os ômega-3 têm ligações estreitas com vários benefícios.
“Tecnicamente, os ômega-3 são gordos, mas esse é outro que não vemos nos rótulos”, diz Rizzo. “E há uma tonelada de pesquisas que os ômega-3 são benéficos para a saúde do coração e função cognitiva. Portanto, há coisas que definitivamente são deixadas de fora em termos de macronutrientes e micronutrientes.”
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Estes são basicamente micronutrientes que não passaram pelo corte.
OK, é mais complicado do que isso, mas os fitonutrientes são encontrados nas plantas e incluem antioxidantes, flavonóides, polifenóis e vários outros produtos químicos que contribuem para a nossa saúde geral.
“Há um milhão de tipos deles”, diz Rizzo. “Há antocianinas, flavonóides, todos esses diferentes que estão em todas essas frutas e vegetais, e eles são muito difíceis de medir.”
Veja o brócolis, por exemplo. Inclui fitonutrientes como,
Mas nenhum desses são tecnicamente vitaminas ou minerais e não são considerados essencial para o funcionamento humano adequado. Eles são muito bons para o funcionamento humano.
“Mesmo se soubéssemos de quanto você precisa em um dia, não existem padrões definidos como com macronutrientes e micronutrientes”, diz Rizzo.
Eles não fornecem calorias, mas fornecem benefícios. Nosso trato digestivo contém trilhões de bactérias que nos ajudam a quebrar e digerir os alimentos, e consumir mais delas - encontradas em suplementos ou alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kimchi - pode ajudar a melhorar a saúde digestiva e diminuir a inflamação.
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Macros e micros não são cem por cento de sua nutrição, mas quando se trata de manter sua saúde, eles são extremamente importantes e amplamente considerados a base de uma dieta saudável.
As macros são praticamente tudo quando se trata de perda e ganho de peso, e atingir a ingestão recomendada de micronutrientes está ligada a tudo, desde sono melhor a melhor imunidade a melhor testosterona - melhor tudo.
Estes são essencial nutrientes, e embora existam nutrientes não essenciais como os fitonutrientes mencionados anteriormente, enquanto você continuar a comer muitos alimentos integrais, você também receberá muitos desses produtos químicos saudáveis.
Em outras palavras, não coma apenas açúcar, proteína em pó, manteiga e multivitaminas. Coma muitos alimentos inteiros e um espectro mais amplo de macros, micros, fibras, fitonutrientes e muito mais se seguirá.
1. Santarpia, L et al. Conteúdo de proteína na dieta para uma dieta ideal: uma visão clínica. J Cachexia Sarcopenia Muscle . Junho de 2017; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Carboidratos. Adv Nutr . 14 de novembro de 2014; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. Uma abordagem saudável para gorduras dietéticas: entendendo a ciência e tomando medidas para reduzir a confusão do consumidor. Nutr J . 30 de agosto de 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Sintomas de ingestão de magnésio e distúrbios do sono: descobertas do estudo de nutrição de Jiangsu em adultos chineses em acompanhamento de cinco anos. Nutrientes . 21 de setembro de 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. A suplementação de selênio melhora a capacidade antioxidante in vitro e in vivo em pacientes com doença arterial coronariana. Estudo da terapia com selênio em pacientes com doença arterial coronariana (SETCAP). Am Heart J. Dezembro de 2008; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Atualizações em estudos clínicos de suplementação de selênio em radioterapia. Radiat Oncol. 29 de maio de 2014; 9: 125.
7. Cai X, et al. Exposição ao selênio e risco de câncer: uma meta-análise e meta-regressão atualizadas. Sci Rep. 20 de janeiro de 2016; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Novos horizontes para o estudo da fibra alimentar e saúde: uma revisão. Plant Foods Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Suplementos de fibra e benefícios para a saúde clinicamente comprovados: como reconhecer e recomendar uma terapia de fibra eficaz. J Am Assoc Nurse Pract. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. O consumo de arabinoxilano diminui a glicose sérica pós-prandial, a insulina sérica e a resposta da grelina total no plasma em indivíduos com tolerância à glicose diminuída. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
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