Um fisiculturista no modo de ganho de massa enfrentará todos os tipos de questões. Amigos e familiares bem-intencionados vão comentar com um toque de preocupação sobre as quantidades sobre-humanas de comida que você está comendo. Eles vão questionar por que você não pode pular a academia “só desta vez.”Algum piadista irá sugerir uma dieta constante de fast food e sorvete para ficar enorme. (Sim, ninguém nunca pensou nisso antes.)
Acontece que você provavelmente também tem dúvidas. Mas você não pode recorrer a todos os leigos em sua vida que se perguntam por que alguém iria querer se transformar em um mapa de anatomia humana. Não, você precisa de especialistas. Alguém que entende sua busca, que ajuda pessoas dedicadas como você a ganhar massa magra e sólida.
Selecionamos nossos treinadores favoritos para saber o que fazer e o que não fazer, abrangendo uma variedade de dicas de treinamento, nutrição e suplementação. Apenas um “não” extra antes de começarmos: não deixe nenhum dos duvidosos chegar até você. Tudo ficará claro para todos em breve, quando seus esforços implacáveis levarem a resultados inspiradores.
Siga estas dicas para se manter retalhado enquanto ganha músculos.
Leia o artigoApenas começando? Ou tem um regime de treinamento obsoleto e precisa de um novo desafio? Este é um programa simples, projetado em torno dos principais levantamentos compostos e ampliado com uma série de movimentos de peso livre, cabos e máquinas para maximizar a estimulação e o desenvolvimento muscular. Você levará quatro dias por semana e tirará três dias de folga para organizar o que funciona melhor para sua programação. Para exercícios pesados, escolha uma resistência que provoque falha na faixa de repetições listada ou próxima dela.
Você não se torna o Sr. Olympia oito vezes consecutivas sem muita dedicação e treinamento preciso. H ..
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martin-dm
Às vezes, sua incapacidade de ganhar massa se resume a uma razão brutalmente simples - você simplesmente não está nisso há tempo suficiente. “Qualquer pessoa que já disse que não é capaz de ganhar músculos, emagrecer ou realizar algo relacionado ao condicionamento físico talvez não tenha se prendido a seu programa de nutrição e treinamento por tempo suficiente”, Dustin Kirchofner, C.S.C.S., diz. “Consistência a longo prazo é a chave.”
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Per Bernal
O corpo humano é um feito da natureza insanamente complexo, mas há um equilíbrio direto quando se trata de seus esforços de ganho de massa: a qualquer hora durante o dia, você está em um estado anabólico ou catabólico. Ou seja, seu corpo está construindo tecido magro ou queimando-o para obter energia. Raramente, ou nunca, você está perfeitamente equalizado entre os dois.
O que isso significa em termos práticos? Para ganhar peso, você precisa se manter anabólico, diz Heather Farmer, uma personal trainer, preparadora física, instrutora de classe CrossFit e competidora nacional de levantamento de peso olímpico nos EUA. “Você não pode pular refeições”, acrescenta ela. “Se mais de duas ou três horas se passaram e você não comeu nada, vá comer! E não seja muito exigente - macros são macros quando suas opções são limitadas.”
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Corey Jenkins / Getty
“Não corra - pelo menos não longas distâncias”, diz Gerren Liles, embaixador da Reebok One e Instrutor Master Equinox baseado na cidade de Nova York. “A corrida em estado estacionário cria um impacto constante e quebra as fibras musculares. Pense na diferença entre o corpo de um velocista e um corredor de maratona. O treinamento de força deve ser o grosso da sua rotina de exercícios, mas se você absolutamente tiver que aplicar algum cardio ou condicionamento, faça sprints, escadas ou uma sessão ocasional de HIIT.”
A propósito, se você pretende ficar enorme e rasgado ao mesmo tempo, bem ... pare com isso. “A maioria dos caras quer ganhar músculos e, ao mesmo tempo, manter a forma, mas isso é muito difícil de fazer porque os processos para ganhar músculos e permanecer magro requerem diferentes protocolos de treinamento e dietas”, explica Liles. “Você precisa de mais calorias para alimentar os músculos e estimular o crescimento e a força, e isso pode custar a definição. Obtenha o tamanho que você deseja e, então, você pode adaptar seu treinamento para ficar mais magro. Fazer as duas coisas ao mesmo tempo é uma receita para a frustração.”
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Chris Lund
Por serem um grupo de músculos tão significativo, com muito potencial de massa muscular, as pernas devem ser uma prioridade. “Treinar a parte inferior do corpo aumentará naturalmente os níveis de hormônio do crescimento e testosterona, o que ajudará no ganho muscular total”, diz Dan Roberts, C.S.C.S., treinador de força e condicionamento e fundador do Dan Roberts Group em Londres. “Além disso, a aparência de 'pernas minúsculas, dorsais grandes, peito grande' é tão terrível na Gold's Gym anos 90. Você tem que parecer proporcional para ficar bem. Então, faça a mesma quantidade de trabalho para a parte inferior e superior do corpo.”
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Brian Nealon
Quando o progresso para, a dúvida surge: “Estou fazendo o suficiente?”Em vez de passar uma hora na academia, você pode aumentar para 90 minutos ou mais, ou adicionar um dia extra de treinamento por semana, tudo em uma tentativa de quebrar a rotina. Em vez disso, é hora de melhorar a qualidade do seu trabalho, diz Dustin Kirchofner, um U da ativa.S. Soldado das Forças Especiais do Exército, treinador de força e condicionamento certificado e proprietário da Modern Warfare Fitness no Colorado.
“Se você tem problemas para ganhar músculos, precisa se concentrar em manter os treinos por menos de uma hora, manter a alta intensidade durante esse tempo e limitar seus períodos de descanso a um minuto entre as séries”, sugere ele. “Você precisa entrar e sair. Lembre-se, quanto mais você arrasta as coisas na academia, mais calorias você queima. Essas calorias podem ir para a formação de músculos sólidos e recuperação, mas em vez disso, estão sendo desperdiçadas.”
Ele também sugere reorientar sua rotina para levantamentos de compostos primários e reduzir o volume, permitindo mais tempo para a recuperação adequada - como fizemos no exemplo de treino “FLEX Mass Blast”. “Se você tem problemas para ganhar músculos, seu corpo realmente precisa de mais tempo para se recuperar do que alguém que ganha músculos com muita facilidade”, diz ele. Quatro dias na academia com três dias de descanso podem bastar.
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Cortesia de Weider Health & Fitness
“No esporte, nos negócios e na vida, grandes coisas não vêm com equilíbrio; eles vêm com um pouco de obsessão controlada ”, diz Dan Roberts. “Portanto, planeje seu treino, planeje nutrição e planeje seu sono. Escreva e deixe-o consumir você um pouco! Minha experiência treinando alguns dos melhores atletas do mundo e estrelas de ação de Hollywood tem mostrado que resultados surpreendentes podem acontecer quando você transcende o "desejo" de resultados e, em vez disso, treina como se "precisasse" dos resultados.”
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vuk8691 / Getty
Suplementos não salvam uma dieta pobre ou plano de treinamento, mas podem melhorar drasticamente os resultados quando você clica nessas áreas. “Você deve suplementar para maximizar a recuperação do treinamento”, diz Heather Farmer. Ela sugere uma proteína de soro de leite de qualidade. “Você deve incluir uma fonte de proteína em cada refeição”, diz ela, além de BCAAs e creatina como ponto de partida.
Além disso, se você realmente tiver problemas para aumentar o peso corporal, considere que na maioria das vezes os "alimentos gainers" terão uma alta proporção de carboidratos e gordura, acrescenta ela. “Então, para um exemplo básico, você escolheria Nutella, que é rica em carboidratos e gordura, ao invés de cereal, que é rica em carboidratos, mas pobre em gordura. Também ajuda a manter sua cozinha abastecida com alimentos ricos em calorias, como leite integral, manteiga de amendoim e bananas, entre outros. Por exemplo, algumas colheres extras de manteiga de amendoim todos os dias são uma maneira fácil de adicionar uma boa quantidade de calorias à sua dieta.”
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Alex Ardenti
“Sempre siga a regra básica da janela de cinco a 12 repetições para exercícios pesados”, diz Roberts. “Isso significa que quando você dá o máximo em seus levantamentos, se você não puder fazer cinco, o peso é muito pesado e você está entrando em um território de levantamento de peso - isso é ótimo para força, mas não opcional para hipertrofia, que é o que você depois de. Na outra extremidade do espectro, se você pode fazer mais de 12 repetições, o peso que você escolheu é muito leve e você mudou para o território de resistência muscular. Novamente, você obterá uma adaptação fazendo isso, mas não otimizará os ganhos musculares.”
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