Maxx-ing Out on Back

Fotos de Per Bernal

O QUE UM CARA TREINA ÀS SEGUNDA-FEIRA PODE FALAR MUITO SOBRE SUAS PRIORIDADES. 

Enquanto a maioria dos outros caras estão batendo forte em seus peitos, a estrela em ascensão da IFBB, Maxx Charles, está recebendo alguns "detalhes" de trabalho nas costas para iniciar a semana de trabalho. Aparentemente, ele acredita que conseguir a maior separação entre os dorsais, rombóides, armadilhas e outras musculaturas das costas é o caminho mais rápido para o topo das classificações da IFBB. E ele provavelmente está certo.

O que um cara treina às sextas-feiras também pode lhe dizer algumas coisas sobre onde está a cabeça dele. Para alguns, "TGIF" significa um treino de baixa prioridade onde, sejamos honestos, você está mais ou menos se esforçando para chegar ao fim de semana. Não é o caso de Charles. Não, ele está atacando novamente na sexta-feira, desta vez de forma mais pesada para embalar ainda mais massa em uma parte do corpo que está indo bem nesse departamento.

“Voltar é definitivamente uma área na qual me concentro muito”, diz o gigante nascido no Haiti que treina todas as outras partes do corpo apenas uma vez por semana. “Eu não diria que é necessariamente uma fraqueza minha - estou sempre tentando melhorar.” 

Para o rato de academia que quer construir costas maiores e mais definidas nos limites de um único treino, um híbrido da rotina de Charles combinando sua rodada de segunda-feira orientada para detalhes, enfatizando pesos mais leves e mais "contração" dos músculos, combinados com sua sessão de sexta-feira que envolve pesos maiores, oferece o melhor dos dois mundos.

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 DIVISÃO DE TREINAMENTO DE CHARLES 

• Domigo | Isquiotibiais
• Segunda-feira | Costas (treino “detalhando”)
• terça | Peito
• quarta-feira | Quads 
• quinta-feira | Ombros
• Sexta-feira de volta | (Treino “pesado”) 
• sábado | Treino de “retoque” * 

Notas: Charles treina abdominais apenas nas últimas duas a três semanas antes de uma competição e não treina bezerros.

* Qualquer parte do corpo que ele precisa "retocar" - tipicamente braços e / ou pernas. 

 EXERCÍCIO DE VOLTA DE CHARLES 

• Pulôver de máquina (não ilustrado) | SETS: 3 | REPS: até o fracasso **
• Bentover Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 16-20
• Barra em T com suporte torso | SETS: 3 | REPS: 16
• Força do martelo Lat Pulldown | SETS: 3 | REPS: 20
• Neutral-Grip Lat Pulldown | SETS: 2 | REPS: 16
• Fileira de cabos assentada | SETS: 2 | REPS: até o fracasso **

** Charles seleciona um peso moderado, mas desafiador, e repete até a falha. 

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BENTOVER BARBELL ROW

COMEÇAR | Fique de pé segurando uma barra com uma pegada na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura da cintura, de modo que o tronco fique cerca de 45 graus em relação ao chão; mantenha esta posição durante todo. Comece com os braços estendidos, pendurados em linha reta em direção ao chão. 

EXECUÇÃO | Contraia os músculos das costas e dobre os cotovelos para puxar a barra para o meio. No topo, aperte as omoplatas uma contra a outra para uma contagem para contrair totalmente as costas e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

LINHA T-BAR COM SUPORTE A TORSO 

COMEÇAR | Coloque os pés apoiados na plataforma e incline-se para a frente na almofada de modo que fique em contato com a sua barriga e seu peito se estenda para fora dela. Segure as alças com uma alça overhand na largura dos ombros. Mantenha sua cabeça e pescoço em uma posição neutra, alinhada com sua coluna, e comece com os braços totalmente estendidos abaixo de você.

EXECUÇÃO | Contraia os músculos das costas para puxar o peso o máximo que puder. No topo, comprima a contração com força para uma contagem e, em seguida, desça lentamente para a posição de braços estendidos. 

NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN

COMEÇAR | Coloque um acessório de punho neutro no cabo e ajuste o assento da máquina para que seus joelhos se encaixem perfeitamente sob as almofadas. Sente-se, segure as alças e comece com os braços estendidos acima de você, tronco vertical com o chão.

EXECUÇÃO | Contraia o lats para puxar a barra até a parte superior do tórax, trazendo os cotovelos retos para baixo e ligeiramente atrás de você. Aperte as omoplatas juntas na parte inferior e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. 

MARTELO DE FORÇA LAT PULLDOWN 

COMEÇAR | Ajuste as almofadas de uma máquina suspensa de força de martelo para que seus joelhos se encaixem perfeitamente abaixo. Carregue a máquina com placas, sente-se no assento e segure as alças acima de você com uma empunhadura overhand, braços estendidos.

EXECUÇÃO | Liderando com os cotovelos e focalizando suas costas, puxe as alças para baixo o máximo possível e aperte as omoplatas na parte inferior.

FILEIRA DE CABOS ASSENTADOS

COMEÇAR | Sente-se no banco de uma estação de cabos. Dobre a cintura para segurar um acessório de alça de pegada neutra com ambas as mãos e sente-se ereto (costas retas, peito para fora), com os braços estendidos à sua frente.

EXECUÇÃO | Puxe a alça em direção ao seu meio, contraindo os músculos das costas. Aperte suas omoplatas juntas e segure a contração por um tempo. 

 REPARTIÇÃO DE TREINAMENTO DE VOLTA 

• Dia diferente, mentalidade diferente 
  • “Na segunda-feira, concentro-me nos detalhes das minhas costas e não peso muito”, diz Charles. “Sexta-feira é meu dia mais pesado, e também estou me concentrando na parte inferior das costas aqui porque minha parte superior é tão poderosa.” 
• Seleção de exercícios 
  • Charles não faz levantamento terra, um exercício que alguns considerariam básico para sua sessão de sexta-feira; em vez disso, linhas pesadas com barra dobrada são o movimento em destaque. Segundas-feiras é onde os exercícios de cabo entram em ação. “Alguns exercícios são melhores para a massa. Não vou fazer remadas dobradas na segunda-feira ”, diz ele. “Mas, além da seleção de exercícios, a técnica e a quantidade de peso que uso também são diferentes entre os dois dias. Vou ficar mais leve na segunda-feira e contrair os músculos de certas maneiras. Eu faço pulldowns e linhas em ambos os dias, apenas variações diferentes.” 
• Intervalos de representação 
  • “Às segundas-feiras, eu realmente não conto minhas repetições”, diz Charles. “Eu apenas me concentro em ir ao fracasso e realmente sentir as contrações. Na sexta-feira, com os pesos mais pesados, é quando conto minhas repetições.”
• Apertando as omoplatas 
  • A amplitude de movimento não é, na verdade, a principal coisa em que Charles pensa durante uma série. Ele está mais preocupado em conseguir contrações musculares completas. “Muitas pessoas não contraem realmente as costas quando estão levantando”, diz ele. “Se você não apertar as omoplatas, nada acontece. Eles puxam para trás com os braços, não com as costas, então não estão usando o músculo que afirmam estar trabalhando.”
• Dominando a mente
  • “Estabelecer uma boa conexão mente-músculo é importante”, diz Charles. “As pessoas não conseguem a conexão porque têm um ego enorme. Sempre pense: 'Como faço para tirar o máximo das minhas costas?'E, aos poucos, você vai encontrar truques e técnicas para ajudá-lo a trabalhar melhor as suas costas. O problema é que as pessoas não sabem que não estão fazendo certo. Eles acham que sabem o que estão fazendo, e muitos deles estão apenas perdendo seu tempo.” 

 FLEX