Segunda-feira militar, damos a você mil motivos para amar o dia da perna

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Abner Newton
Segunda-feira militar, damos a você mil motivos para amar o dia da perna

Você está pronto para o treino de perna de 1.000 Rep?

Isso não é um erro de digitação. Não houve um zero extra adicionado no acidente. Este é um treino de perna que consiste em 1.000 (mil) repetições no total.

Por que? Porque quando você está servindo no Exército dos Estados Unidos, às vezes você tem que fazer um pouco mais na academia para obter uma vantagem. Ou muito mais, dependendo do dia.

Mesmo se você não estiver no exército, talvez hoje seja o dia em que eliminará essa rotina de 1.000 repetições da parte inferior do corpo, cortesia de um oficial da Guarda Nacional do Exército.

Este vai queimar!

Instrutor em destaque: A Primeira Tenente Bridget Auch é uma oficial de finanças da Guarda Nacional do Exército. Ela é uma corredora de resistência, fisiculturista e esquiadora aquática de slalom e acredita que as pessoas devem continuar a aprender novas habilidades para se tornarem multifacetadas. “Se você expandir seu conjunto de habilidades”, diz Auch, “você aumenta os interesses comuns que pode compartilhar com as pessoas. Um aspecto importante e frequentemente esquecido da saúde é a conexão humana - cercar-se de pessoas que pensam da mesma forma e que podem mantê-lo responsável.”

Equipamento necessário: Barbell, halteres (ou kettlebells), leg press, extensão de perna e máquinas de flexão de perna.

Compromisso com horário: Cerca de 60 minutos.

Visão geral do treino: Você provavelmente está familiarizado com todos os exercícios desta rotina: agachamento com carga, agachamento com ar, leg press, extensão de perna, flexão de perna, estocadas. Mas você nunca fez esse básico básico como este antes, com 500 agachamentos no ar e 100 repetições em cada um dos outros cinco movimentos.

Mil repetições depois, você terá queimado suficientemente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, e então alguns. “Seu primeiro desafio neste treino é conseguir que alguém faça isso com você”, diz Auch. “Seu segundo desafio é ser fisiculturista por um dia. Tente algo Novo! Este treino é muito simples, mas vai matar suas pernas.”

Isenção de responsabilidade: Devido ao seu alto volume, este treino é para trainees intermediários a avançados. Se você é um iniciante, dê a si mesmo vários meses de treinamento pelo menos antes de começar o treino de pernas de 1.000 Rep.

Treino de Pernas de 1.000 Rep da Oficial da Guarda Nacional do Exército, Bridget Auch

Após um aquecimento de cinco a 10 minutos envolvendo cardio de baixa intensidade e alongamento dinâmico de corpo inteiro, execute os seguintes exercícios nas séries e repetições prescritas na ordem listada.

Todos os exercícios listados para 5 séries de 20 repetições (5 × 20) devem ser feitos com resistência adicional, usando um peso confortável para 20 repetições. Para agachamentos e estocadas de caminhada, use qualquer equipamento que você tenha - uma barra, um par de halteres, um haltere ou kettlebell (agachamento em taça), saco de areia, etc.

Para os agachamentos com ar, use apenas o seu peso corporal e conclua as 100 repetições com o menor número de séries possível, descansando conforme necessário. “Isso é fisiculturismo”, diz Auch. “Você não está tentando completar isso o mais rápido possível. Seu objetivo é completá-lo e fazer os exercícios de forma correta.”

  • Agachamento - 5 séries, 20 repetições
  • 100 agachamentos aéreos
  • Leg Press - 5 séries, 20 repetições
  • 100 Air Squats
  • Extensão de perna - 5 séries, 20 repetições
  • 100 agachamentos aéreos
  • Leg Curl (sentado ou deitado) - 5 séries, 20 repetições
  • 100 agachamentos aéreos
  • Walking Lunge - 5 séries, 20 repetições
  • 100 agachamentos aéreos

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