Fotos de Ian Spanier
Pare e pense cuidadosamente sobre seus exercícios de bíceps e me diga se você tende a realizar os mesmos exercícios repetidamente em todas as sessões - rosca direta, rosca pregadora, rosca direta com haltere sentado, rosca direta levantada, rosca concentrada e assim por diante. Agora vá em frente e flexione seus bíceps e decida se você está satisfeito com seu tamanho e forma atuais. Se a resposta for sim (o que eu duvido, mas vamos apenas para fins de argumentação dizer que é), então vá em frente e vire algumas páginas para o próximo artigo - há tantos ótimos para escolher! No entanto, se você faz parte da grande maioria e a resposta é não, continue lendo, porque meu objetivo é aumentar muito as vendas de ingressos para o seu “show de armas.”
Se você já leu algum dos meus artigos no passado, com certeza já sabe que sou um grande defensor da variedade quando se trata de projetar exercícios individuais e programas gerais de treinamento. Se meus 28 anos de experiência como fisiculturista e treinador competitivo me ensinaram alguma coisa, é que o corpo humano é uma máquina profundamente adaptável - e por causa disso, devemos continuamente apresentar novos desafios, mudando os estímulos que impomos a ele ( ou seja, exercícios, ângulos, ritmos e técnicas).
Embora existam muitas maneiras eficazes de ajustar seus treinos com o objetivo de ultrapassar platôs ou evitar a estagnação, aquela em que nos concentraremos neste artigo é a introdução de alguns movimentos novos. Claro, cada um dos exercícios que apresentarei nada mais são do que variações da rosca básica, mas simplesmente mudando o arco de tração, o ângulo do torso e o posicionamento dos cotovelos e ombros, podemos atacar um conjunto único de conjuntos de unidades motoras (e fibras musculares). Isso, junto com dar ao sistema nervoso central algo novo para lidar, pode ajudar a levar o desenvolvimento do bíceps - e medições do braço - a um nível totalmente novo!
60-DEGREE-INCLINE PALMS-OUT DUMBBELL CURL
ALVO: BÍCEPS INTERNOS
SEMANA: 2 | SETS: 3 | REPS: 13-15
COMO AS /// Definir um banco inclinado para cerca de 60 graus. Pegue um par de halteres de peso moderado (talvez apenas 50% do que você usaria para rosca direta com halteres) e incline-se para trás no banco. Para entrar na posição, você precisa girar externamente os ombros de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o lado oposto ao do tronco. O quão longe você pode girar será uma questão de flexibilidade pessoal do ombro, então eu recomendo que você aqueça o deltóide um pouco antes de atingir este movimento. Mantendo o peito alto, ombros para trás e cotovelos travados no lugar, curve lentamente os halteres até a contração total. Segure o aperto por um momento, depois abaixe com cuidado até que os braços estejam retos e o bíceps totalmente alongado.
GORJETA /// Obter o maior alongamento possível neste exercício é vital para ativar as poderosas vias anabólicas que desencadearão o crescimento muscular rápido. Para certificar-se de que seus bíceps obtêm o alongamento intenso necessário, tente elevar a caixa torácica e deixar cair os ombros enquanto permite que seus braços se endireitem totalmente na conclusão da repetição excêntrica.
PRONE INCLINE BARBELL CURL
ALVO: BRACHIALIS, MASSA GERAL DO BÍCEPS
SEMANA: 1 | SETS: 3 | REPS: 5-7
COMO AS /// Pegue uma barra moderadamente carregada (cerca de 50% do que você normalmente faria em um banco de pregador), vá até um banco inclinado ajustável definido a cerca de 45 graus e deite-se de bruços (peito contra banco) com os ombros posicionados perto o topo da inclinação. Você pode descansar os joelhos no assento do banco ou montá-lo com as pernas para os lados. Peça a alguém que lhe entregue a barra e segure na largura dos ombros. Deixe seus braços pendurados para baixo para começar, então comece lentamente a enrolar a barra com o movimento ocorrendo apenas na articulação do cotovelo. Não permita que os cotovelos ou ombros se movam para frente em qualquer ponto do movimento de curvatura. Após uma forte contração na parte superior, abaixe cuidadosamente as costas para a posição inicial.
GORJETA /// Este exercício pode ser ainda mais intenso, mantendo os pulsos dobrados para trás enquanto se curva. Ao fazer isso, os flexores do antebraço são
quase totalmente removido do movimento.
CURL INCLINADO DE CABO BAIXO
ALVO: MASSA GERAL DO BÍCEPS
SEMANA: 1 | SETS: 3 | REPS: 5-7
COMO AS /// Defina uma bancada inclinada para cerca de 60 graus e coloque-a diretamente na frente de uma polia de cabo baixo com uma barra reta curta conectada. Segure a barra e deite-se contra o banco, certificando-se de que está longe o suficiente para que seus braços possam ser totalmente esticados. Mantenha o peito alto, ombros para trás e cotovelos travados nas laterais do corpo durante cada repetição. Curve vigorosamente de baixo para cima e, quando chegar ao topo, flexione o bíceps com força por 1 a 2 segundos. Abaixe lentamente e repita sem pular na parte inferior da repetição. A forma rígida é obrigatória.
GORJETA /// Para realmente incendiar seus bíceps, tente realizar tantas repetições parciais rápidas e curtas quanto possível depois de atingir a falha de "alcance total".
HIGH-CABLE INCLINE CURL
ALVO: MASSA GERAL DO BÍCEPS, BRACHIALIS
SEMANA: 2 | SETS: 3 | REPS: 10-12
COMO AS /// Defina um banco inclinado em cerca de 45 graus e coloque-o na frente de uma polia de cabo alto com uma barra reta curta conectada. Pegue a barra e sente-se no banco. Seus braços devem estar retos e inclinados para cima em direção à polia. Sem qualquer movimento de ombro ou braço, enrole estritamente a barra em direção à testa. Certifique-se de não enrolar muito explosivamente para não bater a barra contra sua cabeça. Mantenha o pico de contração por 1 a 2 segundos, flexionando ativamente o bíceps. Retorne lentamente a barra para a posição inicial.
GORJETA /// Varie o (grau de) inclinação do banco para mudar o arco do movimento de ondulação, adicionando ainda mais variedade a este movimento único.
CURL DO CABO ASSENTADO (não ilustrado)
ALVO: BRACHIALIS
SEMANA: 3 | SETS: 2 | REPS: 10-12
COMO AS /// Anexar uma barra reta curta à polia em uma estação suspensa lat. Pegue a barra e sente-se com os joelhos presos firmemente sob as almofadas. Incline o torso para trás cerca de 15 graus e certifique-se de que seus braços estejam totalmente esticados. Mantendo os ombros travados no lugar, curve a barra para baixo e para trás atrás da cabeça até que os bíceps estejam completamente contraídos. Segure e aperte por 1 a 2 segundos e, em seguida, execute lentamente a parte negativa da rosca, sentindo o bíceps se alongar ao longo do caminho.
GORJETA /// Não tente usar muito peso para este movimento. Os segredos para torná-lo mais eficaz são a forma superestrita e a capacidade de se curvar o suficiente para que os flexores do antebraço sejam pressionados com força contra o bíceps no ponto de contração.
BÍCEPS BLITZ DE 3 SEMANAS DE MERLIN
SEMANA 1 (energia)
SEMANA 2 (intervalo de repetições)
SEMANA 3 (choque)
FLEX
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