A mobilidade do pé e do tornozelo é um pouco como água potável: nós a consideramos garantida e não apreciamos seu valor até perdermos o acesso a ela.
Embora buscar melhorar a mobilidade ou estabilidade do tornozelo não seja sexy por si só, pelo menos não da mesma forma que um grande clean & jerk ou snatch pode ser, tornozelos e pés funcionais ajudam você a alcançar melhores posições durante seu agachamento, limpar, arrancar, etc. E melhorá-lo certamente pode elevar sua habilidade de levantamento a um nível totalmente novo.
Nota do Editor: O conteúdo do BarBend tem como objetivo ser informativo, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança. Não somos um recurso médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Eles não são substitutos para consultar um profissional médico qualificado.
Ter bezerros apertados?
Às vezes, panturrilhas tensas são parte do motivo pelo qual seus tornozelos também parecem imóveis. Dois ótimos exercícios para soltar as panturrilhas, especialmente depois de um dia com muitas corridas ou saltos, são:
Sente-se e coloque sua panturrilha em cima de uma barra cheia de pratos, para que a barra possa rolar.
Coloque uma panturrilha na barra logo atrás do joelho. Coloque pressão para baixo na barra, para que você faça uma massagem profunda. Procure alguns pontos pegajosos movendo-se lateralmente levemente e mantendo a pressão para baixo na barra.
Role lentamente a barra por baixo de você de modo que a barra fique um pouco mais abaixo na panturrilha. Repetir. Continue descendo pela panturrilha até chegar ao tendão de Aquiles.
Outra opção é conseguir o mesmo que acima é um pino ou barra. sentar. No entanto, se você tem dor no joelho, continue com o purê de barra.
Coloque um pino, ou barra leve, atrás do joelho e, em seguida, sente-se sobre as canelas de modo que os joelhos fiquem em flexão completa. Use suas mãos para controlar quanto do seu peso corporal e pressão você aplica no pino. Então, assim como o purê de barra, mova lentamente o pino para baixo em suas panturrilhas e, eventualmente, em seu Aquiles, sempre procurando por aqueles pontos pegajosos.
Mas e os tornozelos inflexíveis?
Se você experimentou uma torção no tornozelo ou uma ruptura de Aquiles, por exemplo, é provável que a mobilidade do tornozelo não lhe valha nenhum prêmio tão cedo.
Como alguém que teve meu tendão de Aquiles reparado cirurgicamente há uma década, ainda tenho que esticar meus tornozelos e Aquiles muito bem antes de me sentir confortável com movimentos de salto ou movimentos que exigem muita flexibilidade no tornozelo, como pistolas.
Dois exercícios que incluo no meu aquecimento são:
Fique em uma posição de estocada e, em seguida, direcione seu peso para a frente no joelho. Coloque uma placa de peso (eu uso 25 libras) em cima do seu joelho da frente. Mantenha o pé apoiado e empurre o joelho para a frente para que seu tornozelo, Aquiles e panturrilha sintam um alongamento profundo. Em seguida, pulsar para frente e para trás, tentando aumentar a amplitude de movimento um pouco a cada vez.
Fixe uma faixa e coloque o pé na outra extremidade da faixa, de modo que a tensão da faixa aumente conforme você puxa os dedos dos pés em direção ao corpo em dorsiflexão. Segure por dois segundos. Liberação. Repetir.
Em seguida, mude a posição do seu pé para que a faixa fique na parte superior do seu pé e aumente a tensão quando você empurra os dedos para longe de você em flexão plantar. Segure por dois segundos. Liberação. Repetir.
Finalmente, faça o mesmo lateralmente, para que seu tornozelo se mova para dentro e para fora.
Para cada uma das opções acima, tente ganhar o máximo de amplitude de movimento possível.
Têm sensação de instabilidade nos tornozelos?
Sente-se e coloque uma perna em cima do outro joelho para que descanse confortavelmente. Em seguida, comece a girar o tornozelo em grandes círculos, tentando chegar em cada canto o máximo que puder. A ideia aqui é obter uma amplitude de movimento mais utilizável por conta própria, sem usar a mão. Isso ajudará a fortalecer e aumentar a estabilidade em seus tornozelos em cada direção.
Fique na borda de uma caixa baixa em uma perna de modo que a parte externa do seu pé fique pendurada para fora da caixa. Saldo lá por um minuto. Você vai sentir todos os pequenos músculos do seu pé trabalhando além do tempo para se estabilizar e evitar que você caia da caixa. Então troque. Passe para o outro lado da caixa, de modo que a parte interna do seu pé fique pendurada para fora da caixa. Estabilizar e equilibrar. Troque de pés e repita.
E o dedão do pé?
O dedão do pé desempenha um papel maior em sua vida diária do que você provavelmente pensa. Você precisa dele para arquear o pé, para absorver o choque e para se impulsionar para a frente.
Isso significa que se você se machucar ou perder a mobilidade no dedo do pé, seu andar mudará e se tornará menos estável, e se isso se tornar uma coisa crônica, você pode acabar com todos os tipos de problemas em outras partes do corpo.
Quanto à mobilidade, você deve ser capaz de atingir aproximadamente 65 graus de extensão do dedão do pé sem ajuda. Isso efetivamente significa que você deve ser capaz de isolar o dedão do pé e puxá-lo em direção ao seu corpo em um ângulo de 65 graus de seu pé, sem usar as mãos. E quando você usa suas mãos, ou usa uma parede para puxar seu dedo do pé para a extensão, você deve ser capaz de conseguir um ângulo de 90 graus de seu pé.
Dois exercícios para aumentar a flexibilidade e o controle do dedão do pé:
Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e na largura dos ombros. Isole o dedão do pé e levante-o do chão o mais alto que puder, mas certifique-se de que os outros dedos do pé e todo o seu pé permaneçam totalmente apoiados no chão. Segure por dois segundos.
Agora mantenha o dedão do pé no chão e levante os outros quatro dedos do pé o mais alto que puder. Segure por dois segundos.
Encontre uma parede. Mantenha o pé no chão, mas coloque os dedos dos pés na parede, de modo a puxá-los para a extensão. Pressione suavemente na parede para obter um alongamento mais profundo. Segure por cinco segundos e relaxe.
E os arcos?
A planta do pé é outra área esquecida do corpo, embora não devesse ser. É preciso uma surra todos os dias simplesmente por apoiar o seu corpo sempre que você se levanta, então ele também merece o amor.
Um ótimo exercício de que gosto é uma massagem com bola de lacrosse.
Coloque a planta do pé em uma bola de lacrosse e amasse, liberando todas as áreas tensas.
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