Fisiculturistas e levantadores de peso cantaram os elogios da linha com barra como um dos movimentos mais vitais para a força e construção muscular. Mas não acredite apenas na palavra deles - o Conselho Americano de Exercícios patrocinou um estudo que concluiu que era a melhor jogada para a ativação muscular geral.
Como é o caso da maioria dos elevadores, certas variações afirmam ser ainda melhores do que o original para todos os seus objetivos. Entre na linha Pendlay, em homenagem a seu inventor, treinador de levantamento de peso Glenn Pendlay.
Embora os dois sejam, em sua maioria, semelhantes em aplicação e benefícios, há muito que os separa. Então, qual é o melhor para suas necessidades? Não há uma resposta definitiva, mas vamos repassar as diferenças e deixar você decidir qual delas deve fazer parte do seu programa de treino.
As diferenças entre as linhas Pendlay e barbell são sutis, mas significativas. Esta seção irá mergulhar em como fazer ambos com a forma adequada e como identificar a diferença entre os dois.
A linha com barra, às vezes chamada de barra dobrada sobre a linha, é um daqueles movimentos que parece simples, mas é fácil de errar. Veja como ter certeza de que você está fazendo isso corretamente.
A configuração da linha Pendlay será muito semelhante à linha da barra, mas a execução é diferente. Abaixo, veremos onde os dois divergem.
Uma das maiores diferenças entre os dois levantamentos é a posição inicial de cada um: a linha de barra faz com que você abaixe a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos, mas o ferro ainda está no ar. Com o Pendlay, você retorna a barra ao solo.
Como você está remando de um ponto morto, a linha Pendlay também requer uma amplitude de movimento mais ampla, já que cada repetição começa no solo. Com a linha de barra, a barra já está fora do chão antes de você começar a levantar. A linha Pendlay requer - e, portanto, constrói - mais potência. Você fará menos repetições com a linha Pendlay, pois (normalmente) usará mais peso.
Você é consistentemente articulado a cada movimento (embora a linha de barra faça com que você suporte o peso durante toda a sua série). Esta posição articulada carregada realmente sobrecarrega a região lombar, tornando-se um ótimo exercício acessório para levantamento terra.
Independentemente de qual movimento você escolher, certifique-se de que sua forma esteja correta. Rema a barra até que os cotovelos passem pelo torso e mantenha a parte superior das costas contraída durante todo o movimento.
Nesta seção, veremos os diferentes benefícios que cada elevador oferece.
Ambos os movimentos trabalham os músculos das costas - trapézio médio, trapézio inferior, grande dorsal, infraespinhal e eretor da espinha - então não há diferença nos músculos trabalhados. Ainda assim, a remada com barra consegue uma pequena vitória aqui.
Isso ocorre porque você é capaz de fazer mais repetições com a linha curvada do que com a linha Pendlay - e quando se trata de construção muscular, o volume é fundamental. Como discutimos antes, a amplitude de movimento mais completa e as repetições de parada absoluta tornam a linha Pendlay mais difícil de realizar mais repetições. Se o seu objetivo for um dorso cinzelado, então vá com a linha de barra curvada.
A linha Pendlay é um ótimo exercício de fortalecimento porque você começa cada repetição no chão. Isso significa que você precisará de força explosiva para levar a barra em direção ao seu peito, uma vez que você não tem o ímpeto trabalhando a seu favor da maneira que você faz com a linha de barra. Isso também torna mais difícil para você trapacear em cada repetição. A linha Pendlay vence esta categoria.
A linha Pendlay faz um ótimo trabalho de aumentar a força estática e concêntrica, ambas necessárias durante o snatch, clean & jerk e rompendo os pontos de aderência em um elevador. Para levantamento de peso, as remadas pendlay também podem ajudar no agachamento e levantamento terra, pois aumentam a força da parte inferior e superior das costas.
A linha Pendlay também é um ótimo construtor de elevador porque a barra começa no chão, semelhante a qualquer levantamento de peso ou levantamento olímpico que você possa estar tentando melhorar.
Dependendo da divisão do treino que você está seguindo, o movimento de remo será executado nas costas, puxada ou na parte superior do corpo durante o dia. Se você incorporar movimentos de levantamento de peso em seu regime de treinamento, coloque sua linha de escolha após o levantamento terra.
Se você não está levantando terra, faça deste o seu primeiro levantamento do dia. Lembre-se, você deseja realizar o levantamento mais pesado primeiro para garantir que possa levantar o máximo de peso possível.
Para a linha com barra, tente fazer três séries de sete a 12 para obter hipertrofia máxima. O Pendlay deve ser realizado com o máximo de peso possível para três séries de duas a cinco repetições.
O negócio é o seguinte: os dois exercícios são úteis e têm lugar no seu programa. A variação que você usa depende de você querer ganhar músculos (use a linha com barra) ou ficar mais forte (vá com a linha de Pendlay).
Escolher entre a linha de Pendlay e a linha de barra é apenas uma pequena batalha na guerra para construir uma coluna enorme. Aqui está mais conteúdo de treinamento de volta BarBend.
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