Para realizar saltos de caixa, você precisará de uma superfície estável - de preferência uma caixa pliométrica entre 12-36 polegadas, dependendo de suas habilidades. Assuma uma posição atlética, com os pés separados na largura dos ombros, a uma distância confortável da caixa. Comece o salto de caixa ficando rapidamente em um quarto de agachamento enquanto articula nos quadris para envolver os isquiotibiais e os glúteos. Em seguida, estenda os quadris com força, balance os braços e empurre os pés no chão para se impulsionar para a caixa.
Ao pousar, pense em absorver a força em vez de "furar" o pouso. Imitar sua aterrissagem no exemplo de um gato: graciosamente e silenciosamente. Isso não só ajudará a melhorar a fase de desaceleração do exercício, mas também reduzirá o risco de lesões. Você deve pousar em uma posição agachada com os joelhos ligeiramente acima de 90 ° com o peito para cima. Segure por 2-3 segundos, fique ereto e, em seguida, Passo volta para baixo.
Observação: Alguns treinadores permitem um salto entre as repetições. Não recomendo devido à imensa pressão que pode exercer sobre os joelhos e a tíbia.
O maior benefício do salto de caixa é que ele melhora a reação das fibras musculares de contração rápida em todo o corpo. Este exercício exige que os músculos da perna e do núcleo se contraiam muito rapidamente para que você possa gerar a força máxima a cada salto. Em segundo lugar, a fase de pouso (fase de desaceleração) é a parte mais importante de uma atividade pliométrica - ajuda a diminuir o risco de lesões e aumenta sua capacidade de fazer paradas repentinas.
Então, como isso pode ajudá-lo a construir tamanho e condicionamento? Quanto mais alto e mais explosivo você pula, mais tecido muscular é ativado. Os saltos de caixa são ótimos para completar seu treinamento de quadríceps tocando em algumas fibras musculares de contração rápida que geralmente não são atingidas durante o leg press e extensões de perna. A fase de desaceleração também requer uma quantidade enorme de força do quadríceps para pousar corretamente. Os saltos de caixa também são muito exigentes para o sistema metabólico, o que os torna um ótimo exercício para incorporar ao seu treinamento de perda de gordura.
Uma vez que o salto da caixa sobrecarrega o sistema nervoso em alta capacidade e requer uma boa quantidade de técnica, permita-se 1-2 minutos entre as séries de saltos para um desempenho ideal. Esforce-se para 2-3 séries de 5-8 repetições para melhores resultados.
O box jump é melhor realizado após o aquecimento e no início da rotina de pernas. Você quer estar fresco antes de realizar saltos de caixa para realizar este movimento de forma otimizada. Coloque-o no início da sua rotina para estimular o seu sistema nervoso e definir o tom para o resto do seu treino de levantamento de peso. Eu também combinei box jumps com exercícios de força, como leg press e agachamento frontal como um superconjunto para realmente empurrar os quadríceps para um novo crescimento muscular. Você terá a certeza de andar de forma divertida no dia seguinte, mas seus quads valem bem a pena.
Alguns treinos, especialmente na arena de CrossFit, exigem um grande número de saltos de caixa de uma só vez. Esta é definitivamente uma abordagem mais avançada e deve-se tomar cuidado para garantir sua segurança se você fizer um treino de salto de caixa de alto volume ou se tiver a tarefa de executá-los enquanto estiver cansado. Em qualquer caso, a aposta mais segura seria diminuir a altura da caixa, reduzir o número de repetições ou, se possível, dividi-la em componentes menores (i.e. em vez de 20 direto, faça quatro séries de cinco).
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