Recebi uma pergunta de um leitor no início desta semana: qual é a melhor maneira de testar um máximo de uma repetição? Se você me segue nas redes sociais, sabe que adoro boas perguntas, e esta é ótima, porque não há uma resposta certa. Mas existem algumas práticas recomendadas a seguir e acho que a maioria das pessoas pode melhorar sua estratégia para testar um 1RM.
Uma coisa muito importante a notar: testar um máximo de uma repetição é muito diferente de definir um novo PR. Você deve sempre se esforçar para atingir novos PRs sempre que puder, mas, se o seu treinamento estiver no ponto, esses PRs geralmente não serão tentativas completas. Por outro lado, com uma boa tentativa máxima de uma repetição, você tem nada esquerda - parece que se você tivesse colocado mais dois quilos na barra, teria perdido o elevador.
Você precisa mudar sua estratégia para testes máximos de uma repetição? Verifique suas respostas para essas perguntas.
Isso é facilmente a coisa mais importante a se considerar antes de testar um 1-RM. Primeiro: se você é um atleta de força competitiva, quase nunca deve testar seu verdadeiro 1-RM na academia. Isso nada mais é do que uma viagem do ego, independentemente de você ser um levantador de peso, homem forte ou fisiculturista. A única exceção pode ser o levantamento de peso olímpico - o treinamento para esse esporte tende a ser bem diferente e, para ser sincero, não sei muito sobre isso.
Caso contrário, economize no máximo em elevações de competição para a competição. (Obviamente, você ainda precisa treinar pesado, e não há nada de errado em treinar pesadamente simples, duplos ou triplos na academia - na verdade, eu encorajo isso com meus próprios clientes.)
Aqui está um exemplo do que pode acontecer se você maximizar a frequência:
Agora, se você não tem planos de competição, então você tem um pouco mais de liberdade em como você estrutura seu treinamento, porque sua única restrição é sua própria programação. Nesse caso, ainda é importante ter em mente que testar um máximo verdadeiro é muito difícil para o seu corpo e apresenta um risco maior de lesões do que um treinamento menos intensivo.
Eu recomendo que os levantadores não competitivos testem a força de 1-RM não mais do que uma ou duas vezes por ano. Isso deixa cerca de seis meses para você programar um macrociclo completo - bastante tempo para descanso, treinamento produtivo e pico de estresse relativamente baixo, mas não tanto que seja difícil estruturá-lo.
Novamente, há várias coisas a serem consideradas aqui. Independentemente de quando você está planejando testar seus máximos, você precisa estruturar seu treinamento de uma forma que prepare seu corpo para lidar com as demandas de um treino individual completo em um ou mais levantamentos. Não dê a partida em séries de 8-12 e de repente decida ver quanto peso você pode aguentar para 1.
Essa é uma receita para o fracasso e possivelmente lesão.
Em vez disso, siga algum tipo de rotina periodizada que começa com uma fase de alto volume e baixa intensidade e progride para uma fase de baixo volume e alta intensidade. Você deve treinar com 90 +% de seu 1-RM para pelo menos algumas semanas antes de tentar aumentar 100%. Isso permitirá que seu corpo se adapte ao estresse de peso pesado e baixas repetições. Mais importante, isso lhe dará a prática necessária para manter uma boa técnica sob essas cargas.
Normalmente, a técnica começa a quebrar em algum lugar na faixa de 85-95%. Quanto mais você praticar o levantamento nessa faixa, melhor será capaz de permanecer na ranhura quando estiver maximizando. Se você tiver problemas para programar para um teste de 1-RM, você pode querer verificar o plano de pico da minha rotina Think Strong - é simples, mas deve ajudá-lo a se acostumar com a diminuição gradual do volume e o aumento da intensidade necessários para progressão de longo prazo.
Vale a pena considerar o quão confiante você está se sentindo também. Agora, para os competidores: não sou um grande fã de abandonar as competições por outros motivos que não lesões ou situações de vida. Por mais que eu odeie admitir: TA qualidade do seu treinamento antes de um encontro não é necessariamente indicativo de seu desempenho no encontro. Portanto, mesmo que você tenha lutado nas últimas semanas, é muito possível que apareça e domine no dia do jogo. Por outro lado, e infelizmente, você pode se sentir invencível ao entrar em uma competição e ainda assim explodi-la.
Eu atingi esse 815 triplo na academia cerca de duas semanas antes do meu encontro - e só fiz uma tentativa no dia da competição.
Por outro lado, se você não é um competidor e está no máximo na academia, não vejo razão para tentar uma tentativa real de 1-RM se o seu treinamento foi interrompido por algum motivo. Novamente, sua única restrição é sua própria programação, então, se você não se sentir confiante em conseguir novos PRs, guarde-os para outra hora!
Muitas pessoas acham que estão desperdiçando um ciclo de treinamento se não atingirem o máximo no final dele, mas isso simplesmente não é o caso. A grande maioria da força é construída nas semanas que antecederam o teste de 1-RM, não no teste em si. Isso é apenas uma demonstração de força e depende muito de como você está se sentindo em um determinado dia.
Tudo bem, seu treinamento está indo bem e você escolheu cuidadosamente um tempo para maximizar. Como deve ser o dia do teste?
Eu vejo muitos frequentadores de academia casuais decidirem ir ao máximo sem nenhum plano real em mente. Isto é mau. Você precisa planejar com bastante cuidado para um bom PR: seu período de tempo, seus aquecimentos e suas tentativas reais de 1-RM. É aqui que entra a parte "nenhuma resposta certa", então tenha em mente que esta seção apenas explica como eu gosto de fazer as coisas. Se você tem uma maneira diferente, tudo bem - contanto que essa maneira diferente não seja "improvisada".”
Eu sou um levantador de peso, e treino levantadores de peso, e Sou um grande defensor do tratamento de testes de 1-RM em simulações de ginástica: também conhecidas como três tentativas por levantamento (agachamento, banco e levantamento terra) e teste de todos os levantamentos em um único dia. Isso não é necessário, no entanto. Muitas pessoas sentem - com bons motivos - que testar vários levantamentos no mesmo dia é muito cansativo e preferem interromper os testes ao longo de uma semana ou mais. Se você escolher o último caminho, aqui estão algumas dicas para agendar seus testes.
1. O agachamento e levantamento terra tendem a ser muito mais exaustivos do que o banco e, se você decidir testá-lo, o levantamento de cabeça. Se você dividir seus dias, provavelmente precisará de pelo menos dois dias inteiros de descanso após o agachamento ou levantamento terra antes de testar outro levantamento, mesmo que seu plano seja testar o agachamento, banco e levantamento terra nessa ordem. Eu descobri que para a maioria das pessoas, um teste de agachamento realmente difícil resultará em um teste de supino insatisfatório se dois dias inteiros não forem tomados entre. Por outro lado, um dia inteiro de descanso após o supino ou supino provavelmente é o suficiente.
2. Agendar mais de dois dias de teste em uma determinada semana parece ser muito difícil. Eu recomendo que se você decidir dividir seu teste, tente dividi-lo em apenas dois dias: superior / inferior ou agachamento e banco seguido de levantamento terra (e, opcionalmente, supino). Se você seguir esse caminho, pode ser útil agendar um treinamento muito leve ou uma sessão de cardio entre os dias de teste. Por exemplo, você pode tentar algo como:
3. Lembre-se de que os dias de teste tendem a levar Muito de mais do que os dias regulares de treinamento. Você precisa de mais tempo para o aquecimento, mais descanso entre as séries e, normalmente, você se sentirá bastante exausto depois, mesmo se não fizer nenhum trabalho acessório (e não deveria). Por esses motivos, certifique-se de dar a si mesmo bastante tempo no dia para testar, de modo que não se sinta apressado e possa se concentrar no trabalho que está realizando.
Novamente, muitas pessoas ignoram a importância do aquecimento, especialmente quando se trata de definir novos máximos de uma repetição. Em um dia normal de treinamento, por exemplo, vou gastar 10-15 minutos aquecendo, com alguma atividade aeróbica leve, alongamento dinâmico e alguns movimentos de ativação. Em um dia de teste, passo pelo menos 30 minutos a uma hora, me dando bastante tempo para encontrar a mentalidade certa: energético e quente o suficiente para esmagar alguns pesos pesados, mas não tão animado a ponto de não conseguir me concentrar. Quando você estiver testando um novo 1-RM, recomendo que você agende bastante tempo para se permitir fazer o mesmo.
[Veja como estes sete famosos levantadores de peso aquecem para o agachamento.]
Quando você estiver pronto para começar, novamente, é importante ter um plano, mesmo para seus aquecimentos. Idealmente, você estará com a barra (135 para levantamento terra) e progredirá em incrementos de cerca de 10% de seu 1-RM atual até cerca de 75% desse 1-RM. Dependendo do seu nível de força, pode ser necessário ajustar esses números um pouco. Se o seu melhor agachamento é 700, por exemplo, eu não espero que você pegue a barra e depois 115 libras - vá em frente e pule um prato de cada vez até que o peso comece a parecer pelo menos um pouco desafiador.
Entre aproximadamente 75% e 85% do seu 1-RM atual, você deve alternar para incrementos de cerca de 5% (por exemplo, faça um aquecimento definido com cerca de 80% e depois 85%).
Mais uma vez, sou um levantador competitivo, então sou um pouco tendencioso, mas gosto de programar dias de teste como se fosse uma preparação para um encontro. Então, em vez de começar com sua primeira tentativa pesada como um PR, eu recomendo pegar um "abridor" - um single pesado de aproximadamente 89-93% que ainda se move muito rápido. Em seguida, passe para uma "segunda tentativa" ou algo na faixa de 93-97%. Esta segunda tentativa é realmente seu último aquecimento. Deve criar confiança nesse novo PR.
Agora, um dia de teste não é uma reunião formal de levantamento de peso, e então você tem alguma flexibilidade. Tirar vantagem disso! Eu sempre recomendo pegar as frutas mais fáceis primeiro, então vá em frente e faça uma “terceira tentativa” de um pequeno PR - 5 ou 10 libras acima do seu melhor atual. Em uma reunião, você terminaria aqui, a menos que tivesse uma tentativa recorde chegando. Mas já que você está na academia, se esse PR não parecer um verdadeiro 1-RM, e você acha que tem um pouco mais no tanque, continue! Faça outra repetição com um adicional de 5-10 libras e continue fazendo isso até que você perca uma repetição ou sinta que está completamente exausto.
Novamente, lembre-se da diferença entre atingir um novo PR e testar um 1-RM. É por isso que eu só recomendo testar 2 a 3 vezes por ano: o processo é longo, estressante e exaustivo, e não é realmente necessário para ganhar força. Mas também pode ser extremamente recompensador.
Depois de um teste de 1-RM, com sucesso ou não, você provavelmente deve programar um pouco de tempo de inatividade: uma semana de atraso ou apenas uma pausa completa da academia. Você provavelmente não vai sentir que precisa e, na verdade, pode sentir exatamente o oposto: realmente ansioso para voltar a um treinamento pesado e continuar progredindo. Mas a longo prazo, especialmente do ponto de vista mental, a pausa vai lhe fazer muito bem. Você não quer cair na armadilha de se esforçar o dia todo, todos os dias. Parece bom, mas na prática, é apenas uma boa maneira de queimar.
Espero que este artigo ajude você a atingir grandes números e, como sempre, perguntas e comentários são bem-vindos!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Captura de tela da imagem de destaque da página @phdeadlift Instagram.
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