Treino de braço de cabo rápido e sujo

A receita simples de William Bonac para construir bíceps e tríceps maiores e mais esculpidos:

GAMA DE REPOSIÇÃO PREFERIDA: 12 a 16 repetições.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO: Bíceps e tríceps cada um treinado uma vez por semana fora da temporada (tríceps treinado com as costas, bíceps pareado com peito) e normalmente duas vezes por semana antes da competição. 

VOLUME DE TREINAMENTO: Oito a 12 séries de trabalho por treino, cada para bíceps e tríceps.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE FAVORITAS: Supersets e dropsets para bíceps e tríceps; pico de contrações para tríceps. “Tenho tendência a sentir mais a ligação muscular [com o pico das contrações]”, diz Bonac, “e também é melhor para os meus cotovelos.”

VARIEDADE DE TREINAMENTO: “Mudo minha rotina uma vez a cada três meses”, diz ele. “Mas a cada semana faço exercícios diferentes. Por exemplo, uma semana farei mais halteres e algumas máquinas, e na próxima semana farei mais halteres.”

CARDIO REGIMEN: “Eu não faço cardio no período de entressafra. Durante a minha preparação, depende do meu peso corporal - isso vai me dizer quanto cardio eu preciso fazer. Minha sessão de cardio média leva cerca de 30 minutos, e eu faço isso de cinco a seis dias por semana antes de um show.” 

CABLE CURL

Se os cachos com uma barra reta colocarem muita tensão em seus pulsos, use uma barra EZ-curl, onde os pulsos estão ligeiramente inclinados para dentro.

PRESSDOWN BARRA RETA

Para variar, alterne entre barra reta, barra em V e acessórios de corda de treino para treino. Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo (não alargados) em todo o conjunto.

CABO DE UM BRAÇO

Para obter a melhor linha de tração, posicione-se de forma que seu braço de trabalho (não a linha média de seu corpo) esteja diretamente na frente da polia do cabo. Vire o dedo mínimo no topo de cada repetição para contração total.

PRESSDOWN DE CORDA DE UM BRAÇO

Certifique-se de alcançar o bloqueio total do cotovelo em cada repetição e aperte com força na parte inferior. Se você não conseguir alcançar a extensão total para todas as repetições, diminua o peso.

 EXERCÍCIO DE BRAÇO DE CABO RÁPIDO E SUJO 

Talvez você não tenha tanto tempo para se dedicar à academia quanto um fisiculturista profissional. E com academias lotadas no início do ano novo, deixar sua estação de treinamento pode significar perdê-la para o resto do treino. Sem problemas. Se você pode proteger uma máquina de cabo, aqui está uma rotina rápida de bíceps e tríceps utilizando os princípios de treinamento acima mencionados de Bonac. Acerte essa rotina duas vezes por semana se possível, com pelo menos 48 horas de intervalo entre os treinos, trocando os exercícios pelos listados como desejados.

• Enrolamento do cabo | SETS: 3 | REPS: 12 *
  • superconjunto com Pressão para baixo da barra reta** | SETS: 3 | REPS: 12 *
• Enrolamento do cabo com um braço | SETS: 3 | REPS: 16 *
  • superconjunto com Pressionamento de corda com um braço** | SETS: 3 | REPS: 16 *

* Em sua última série, faça 2 gotas após atingir a falha com o peso inicial.

** Comprima a contração no tríceps por 1 a 2 contagens na parte inferior de cada repetição. 

 FLEX