Repense seu kit de remédios: remédios naturais podem ajudar a curar músculos doloridos e acelerar a recuperação.
A recompensa por todo esse trabalho pode ser uma boa quantidade de dores e sofrimentos. Conhecida como dor muscular de início retardado, ou DOMS, é provavelmente o resultado de microdanos aos músculos e ligamentos. Embora seja um passo em direção à construção de fibras musculares mais fortes do que antes, não é muito consolo quando dói sentar (ou ficar de pé). E os médicos alertam contra o uso muito frequente de analgésicos, o que pode levar a problemas estomacais significativos. Felizmente, uma série de estratégias naturais podem ajudá-lo a se sentir melhor mais rápido com o mínimo de efeitos colaterais.
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“As proteínas, compostas por aminoácidos, são os blocos de construção dos nossos músculos e são preferencialmente esgotadas durante os treinos intensos”, explica Drew Jamieson, N.D., um médico naturopata no Polo Health + Longevity Centre em New Westminster, Canadá. A chave é obter seu enchimento por meio de fontes de qualidade, como carnes alimentadas com capim, frango caipira, ovos, salmão selvagem, nozes e sementes. Adicionar uma colher de L-glutamina em pó ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) a um batido de proteína pós-treino pode ajudar a garantir que seu corpo tenha as matérias-primas para reparar danos musculares rapidamente, acrescenta Jamieson.
Quantos: 15g de proteína em pó mais 5g de BCAAs e 5g de L-glutamina derivada de proteína de soro de leite em pó.
Um estudo no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriram que a curcumina, um composto importante neste tempero amarelo-laranja profundo, foi tão eficaz quanto o ibuprofeno no alívio da dor no joelho. E outro estudo no European Journal of Applied Physiology descobriu que reduziu os danos musculares após um treino que causa dor. Você poderia tomá-lo como um comprimido, mas estaria perdendo o sabor quente e apimentado que o açafrão-da-índia empresta a muitos pratos indianos e chineses. Misture com couve-flor torrada, misture em um smoothie ou rale em um chá com um pouco de gengibre e leite de amêndoa.
Quantos: Até 3g de açafrão (raiz ou pó; cerca de 1 colher de chá) ou até 600mg de curcumina em pó 3 vezes ao dia.
Os ácidos graxos encontrados no peixe ilke salmão podem manter a dor muscular ao mínimo.
Existem dois tipos de ácidos graxos ômega-3 que aumentam a saúde: EPA e DHA. O EPA é conhecido principalmente por seus benefícios antiinflamatórios, enquanto o DHA ajuda a melhorar a função cerebral. Juntos, eles também trabalham para reduzir os níveis de triglicerídeos e equilibrar os hormônios, diz Jamieson. A pesquisa mostra que atletas do sexo feminino que tomaram suplementos de DHA por apenas uma semana tiveram uma queda de 23% na dor muscular induzida pelo treinamento. As principais fontes incluem peixes como salmão, atum, arenque e sardinha, bem como abacate, linhaça, semente de chia, gema de ovo e nozes ou sementes, diz Sigornie Pfefferle, R.D., um nutricionista de esportes em St. Vincent Sports Performance em Indianápolis, IN. Dependendo da sua dieta, você pode considerar um suplemento para complementar sua ingestão: procure um que contenha principalmente EPA e DHA em comparação com outros ômega-3 (o rótulo deve dizer).
Quantos: Você obterá cerca de 1.000 mg de 4 onças de atum em lata ou 2 a 3.5 onças de salmão selvagem. Para suplementos, até 3.000 mg por dia é considerado seguro pelo FDA.
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Um remédio natural à base de plantas usado por quase cinco séculos para curar hematomas e entorses, o unguento de arnica massageado nos quadríceps a cada quatro horas causou menos dor quando os sujeitos da pesquisa foram testados três dias após treinos de corrida em declive.
Quantos: Não há recomendações padronizadas, mas procure cremes tópicos ou um extrato de arnica puro, que você pode misturar com água e aplicar com um pano. Você também pode tomar comprimidos homeopáticos com uma diluição de 30x. Observe que a ingestão de qualquer outra forma de arnica pode ser tóxica, portanto, você nunca deve aplicá-la em pele ferida.
Mais de 70% dos adultos não atingem a RDA de magnésio em suas dietas. Mas um estudo de 2014 mostra que a ingestão de magnésio (encontrada em alimentos como grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, legumes e nozes) reduz a inflamação no corpo. Experimente bebericar citrato de magnésio em pó misturado com água ao longo do dia, ou especialmente após um treino ou antes de dormir, recomenda Carolyn Dean, M.D., N.D., membro do conselho consultivo médico da Nutritional Magnesium Association. Por gerações, as pessoas também juraram pelos banhos de sal Epsom (feitos de cristais de sulfato de magnésio). O magnésio é prontamente absorvido pela pele, portanto, um banho de sal Epsom calmante após uma sessão intensa pode ser uma sensação boa enquanto aumenta os níveis de magnésio no corpo.
Quantos: 320 mg para mulheres adultas, embora mais possa ser benéfico durante o treinamento intenso. Para banhos, coloque 1-2 xícaras de sais de Epsom na água.
Explosão de cúrcuma
Esta deliciosa receita de bebida de Leith Hill, fundador do popular restaurante Ellary's Greens em Nova York, está repleta de ingredientes que estimulam a recuperação, incluindo antiinflamatórios naturais, antioxidantes e aminoácidos para construção muscular. Dê uma volta depois do seu próximo treino duro.
Faz: 1 porção
1 xícara de abacaxi congelado
1/2 banana * (pode ser omitido para açúcar mais baixo)
1⁄2 colher de chá de açafrão em pó ou raiz de açafrão fresco de tamanho pinky pequeno
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de coco ralado (ou carne de coco)
1 limão, descascado
1 xícara de água ou água de coco
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador potente e bata na velocidade alta até ficar homogêneo.
Bromelaína, uma mistura única de enzimas encontrada apenas no abacaxi, pode reduzir o inchaço, hematomas e o tempo de cicatrização.
Sementes de chia fornecem proteínas, cálcio, gorduras ômega-3 e ômega-6, fibras solúveis e toneladas de antioxidantes.
 Água de coco contém cinco eletrólitos essenciais: sódio, magnésio, cálcio, potássio e fósforo.
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