Existem muitas maneiras diferentes de treinar o agachamento, então antes de ler qualquer coisa, quero ser completamente transparente - este artigo não tem a intenção de servir como um fim para todas as pistas.
Na minha opinião, uma das melhores maneiras de progredir como atleta e treinador é experimentar diferentes dicas para vários exercícios. Existem inúmeras maneiras de dar dicas para o agachamento, então experimentar métodos diferentes não é apenas divertido, mas às vezes um desafio, porque todos respondem de maneira diferente a várias dicas internas e externas.
Para este artigo, vamos dissecar e discutir a popular dica de agachamento, "peito para cima". Esta sugestão não é inerentemente errada por natureza e certamente traz muitos benefícios, no entanto, quando tomada fora do contexto e ao extremo, a sugestão pode ser um pouco enganadora. Vamos discutir o que foi projetado para fazer, onde pode dar errado e outras maneiras de indicar esse padrão de movimento.
A sugestão "peito para cima" é usada principalmente durante a parte concêntrica do agachamento. É essencialmente uma dica verbal projetada para ajudar os atletas a não cair no problema de ter o tronco inclinado para a frente ou dobrado durante a fase concêntrica (em pé) do agachamento, um.k.uma. ao sair do buraco.
Quando os treinadores e atletas dão a dica "peito para cima", eles querem que o tronco permaneça em uma posição relativamente ereta / neutra e permaneça compactado e consistente durante todo o movimento. Eles não significam jogar o tórax para o céu e dilatar as costelas para fora e desconectar o alinhamento do meio e da região lombar.
A posição do torso será ditada pelo estilo de agachamento usado. Por exemplo, os agachamentos com barra baixa e barra alta terão diferentes posições de torso, além da antropometria do atleta. Se o torso dobra durante a parte concêntrica do agachamento, o levantador pode ter três problemas:
É importante notar que se o peito cair em um agachamento pesado, o levantador ainda pode ter sucesso, mas geralmente vai chegar à idade de treinamento e como a pessoa se preparou para lidar com os levantamentos quando eles não dão certo.
Como toda sugestão de levantamento, quando uma sugestão é levada ao extremo e fora do contexto, você pode ter problemas.
Independentemente do seu estilo de agachamento, é necessário haver consistências nos padrões de movimentos para garantir que você esteja produzindo o máximo de força possível com base em alavancas e mecânicas ideais. No caso da sugestão de "baú para cima", pode dar errado quando o baú (região torácica das costas / meio das costas) se desconecta da região lombar e do resto do corpo.
Este exagero de estender o tórax para cima mudará as costelas do alinhamento (pense: pose de exorcismo), e isso pode realmente fazer com que você se dobre mais facilmente no agachamento do que se você mantivesse as costelas para baixo e alinhadas com o resto do torso. Se as costelas estiverem altas, você perderá a contratilidade do núcleo.
Pense no torso como um galho de uma árvore, que tipo de braço será mais forte ao segurar o peso: um galho reto ou um galho curvado para cima? O galho curvado terá muito mais probabilidade de chicotear na direção oposta devido à falta de estabilidade da linha média.
Em biomecânica falamos, podemos olhar para a questão da dilatação do tórax do ponto de vista do deslocamento da barra para longe do meio do pé, o que pode causar momentos ruins de braços nos quadris e joelhos, resultando na perda de criação de força nessas articulações. Mais do que provável, se o tórax estiver dilatado, outras áreas do agachamento também podem quebrar, como a colocação da barra nas costas, padrões de respiração, posição do cotovelo e muito mais.
No final do dia, se a dica de agachamento "peito para cima" funcionar para você, continue a usá-la!
No entanto, se você acha que pode estar caindo no campo de quem está entendendo a deixa tão literalmente que está causando uma má mecânica de agachamento e produção de força, tente uma das três dicas abaixo.
Uma maneira útil de pensar visualmente sobre o posicionamento do tronco no agachamento é fingir que a parte superior do corpo é um cilindro ou barril. Chris Duffin do Kabuki Strength faz um trabalho fenomenal ao explicar esse visual abaixo.
Basicamente, finja que o torso é um cilindro e você está tentando comprimi-lo como uma mola ou pistão, respirando na barriga e pressionando nos oblíquos. Ao fazer isso, você manterá o peito para baixo e o torso permanecerá neutro.
Dicas verbais
Outra ótima maneira de pensar sobre o torso ao agachar é fingir que a pélvis é um balde de água. Agora, essa dica pode não estar diretamente relacionada ao tórax, mas seu resultado ajudará a resolver o problema de hiperextensão do tórax.
Essencialmente, se a pelve fosse um balde de água, qualquer mudança excessiva na flexão ou extensão causaria um derramamento. Quando os atletas hiperestendem a região lombar, o meio das costas geralmente também hiperestende como um subproduto. Para esta dica, você deseja que o tronco fique neutro para evitar que a água saia.
Se você puder visualizar isso com a pélvis, é mais do que provável que o tórax permanecerá para baixo e empilhado. Confira o ótimo gráfico abaixo destacando isso do meu amigo, Eugen Loki.
Dicas verbais
Minha sugestão pessoal favorita para evitar pensar "peito para cima" é “Armadilhas”. Para mim, quando chego ao peso pesado no agachamento com barra baixa, estou propenso a cair para a frente quando tenho momentos de incerteza ou começo a atingir meu ponto de inflexão.
Ouvir o taco "armadilhas" me lembra de dirigir diretamente para cima na barra. Eu gosto de fingir que há uma pedra pesada nas minhas costas que está prestes a me esmagar e eu tenho que deslocar o máximo de força possível para cima para tirá-la - você não hiperestenderia o peito para fazer isso.
Dicas verbais
Quando se trata de pistas de agachamento, realmente não há pistas certas ou erradas quando são usadas corretamente no contexto certo. O mais importante é que você encontre pistas que ressoem melhor com você e ajudem a manter a mecânica adequada durante levantamentos pesados.
Se você perceber que está perdendo elevadores devido a problemas específicos, pode valer a pena tentar novas maneiras de visualizar seus elevadores.
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