Derek Lunsford praticamente não tem nada disso porque ele tem apenas 24 anos e é um fisiculturista competitivo há apenas alguns anos. No Olympia 212 do ano passado, não parecia importar que ele não tivesse a aparência "dura e granulada" que indica um físico maduro. Lunsford ficou em quinto lugar na escalação carregada, pegando os calcanhares dos experientes veteranos Jose Raymond e David Henry (terceiro e quarto lugares, e idades de 43 e 42, respectivamente) e batendo os 40 e poucos anos Ronny Rockel e Charles Dixon.
“Na verdade, essa é provavelmente uma das coisas que me impediram de voltar ao Olympia - a falta de maturidade muscular”, diz Lunsford, natural de Indiana. “Mas eu amo tanto o fisiculturismo que estou disposto a pegar uma colocação inferior. Acho que poderia ter colocado um pouco mais alto, mas respeito a opinião dos jurados. Além disso, tenho muito respeito e apreço por todo o trabalho que os caras mais velhos como Jose Raymond fizeram. Eles colocaram muito mais nisso do que eu. No final das contas, eu só quero ver o esporte do fisiculturismo crescer.”
Por falar em crescimento, o imenso tamanho e largura dos ombros de Lunsford devem ter tido algo a ver com ele rompendo os cinco primeiros do Olympia em sua primeira tentativa. Nas páginas a seguir, você encontrará sua rotina de deltóide multidimensional - um treino crucial para qualquer fisiculturista que deseja criar uma ilusão de tamanho imenso em uma divisão limitada por peso (este pesa 212 libras).
“Quanto mais os ombros saltam, especialmente os deltóides laterais e traseiros, maior e mais largo você vai parecer”, diz Lunsford. “Essa ilusão é tão importante, e outra coisa importante é ter certeza de acertar todos os ângulos dos ombros. Dessa forma, você não está faltando em nenhuma área, e você é simétrico. Mas também, você terá cortes mais profundos, estrias e separação entre os músculos que o farão parecer muito maior.”
Se ele será capaz de acentuar ainda mais a ilusão em 2018, e talvez até mesmo começar a desenvolver um pouco de maturidade muscular, não será revelado até setembro. Lunsford decidiu pular o Arnold Classic e ir all-in no 212 Olympia este ano. Seu objetivo, é claro, será não apenas melhorar sua classificação, mas também vencer. Não que ele esteja com pressa ou algo assim.
“Vou aproveitar o processo”, diz Lunsford. “Estou nisso por um longo tempo. Se algum dia eu tiver músculos duros e granulosos, legal. Se não, mas meu físico ainda parece bom e apresentável, tudo bem também. Aconteça o que acontecer, acontece.”
Parece um jovem muito maduro.
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DUMBBELL LATERAL RAISE
AÇAO: Fique de pé segurando um par de halteres leves ao lado do corpo (palmas voltadas para dentro) com os cotovelos e joelhos levemente dobrados. Mantendo apenas uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os halteres para cima e para os lados, contraindo os deltóides. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, pare para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
DICA DE LUNSFORD: "Ao levantar os halteres, conduza com os cotovelos. E no topo, pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão. Se você for mais alto do que isso, você começa a usar as armadilhas. Se você está tentando incorporar suas armadilhas, tudo bem. Mas para mim, estou tentando trabalhar deltas retos com este exercício.”
PRENSA DE OMBRO DE MALHO ASSENTADO
AÇAO: Sente-se em um assento com encosto baixo ou um banco ajustável (colocado na posição vertical) segurando um par de halteres. Levante os halteres e comece com eles fora dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os halteres para cima, contraindo o deltóide e estendendo os cotovelos até que os pesos estejam acima da cabeça com os braços quase travados. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
DICA DE LUNSFORD: “Eu realmente me certifico de manter uma tensão constante nos deltóides o tempo todo, não bloqueando os cotovelos na parte superior (o que usaria principalmente o tríceps). E descendo, você não precisa necessariamente abaixar os halteres até onde seus braços fiquem paralelos ao chão, o mesmo que nos levantamentos laterais.”
LINHA VERTICAL DE CABOS
AÇAO: Anexe uma barra reta longa a um cabo de polia baixa. Fique de frente para a pilha e segure a barra com uma alça na largura dos ombros. Comece com os braços estendidos em direção ao chão e os joelhos ligeiramente dobrados. Contraia os deltóides e dobre os cotovelos para puxar a barra até o nível do peito. Segure para uma contagem no topo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
DICA DE LUNSFORD: “Eu gosto de ter um controle amplo em linhas verticais para realmente focar no deltóide médio e fazê-lo se destacar. Ao fazer linhas verticais de cabos, você pode usar uma barra suspensa lateral para conseguir uma colocação de mão mais ampla. Se estou usando uma barra, coloco meu dedo médio ou anular na ranhura entre as alças. Ir tão longe pode parecer desconfortável no início, mas quando você começa a realizar o exercício, parece muito natural.”
FACE-PULL
AÇAO: Fique de frente para uma máquina suspensa com uma corda (não uma barra) presa ao cabo. Segure a corda com as duas mãos, palmas voltadas para baixo. Comece inclinando-se ligeiramente para trás e os braços estendidos na frente do rosto. Puxe a corda em direção à sua testa, guiando com os cotovelos de forma que eles apontem para os lados. Afaste as mãos o máximo que a corda permitir. Quando suas mãos alcançarem a cabeça, aperte a contração com força no deltóide posterior e na parte superior das costas e volte à posição inicial.
DICA DE LUNSFORD: "Eu faço puxões faciais para acertar meus deltóides traseiros, mas você vai acertar algumas armadilhas com isso também. Não há como contornar isso. Para acertar mais os deltóides traseiros, concentre-se em separar as mãos em cada repetição o máximo que a corda permitir, o que meio que simulará uma mosca deltóide posterior.”
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EXERCÍCIO DE OMBRO DE LUNSFORD
* Lunsford aumenta o peso em cada conjunto (pirâmide). Os números listados na coluna "Repetições" para os três primeiros exercícios são típicos de como sua contagem de repetições diminui à medida que o peso fica mais pesado.
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE LUNSFORD
CARDIO CUE
“Antes de um show, eu faço exercícios aeróbicos todos os dias, geralmente duas vezes por dia”, diz Lunsford, que caminha em uma esteira em uma inclinação em baixa intensidade durante essas sessões. “Vou fazer em jejum pela manhã, depois novamente no pós-treino, por 30 minutos de cada vez.”Na baixa temporada, ele faz cardio quatro a cinco vezes por semana por cerca de 20 minutos por sessão. A esteira ainda é usada, mas ele também incorpora intervalos de alta intensidade (HIIT) em uma máquina elíptica, uma bicicleta ergométrica ou um escalador de escadas de vez em quando. “Se eu começar a amolecer, aumentarei por algumas semanas com o HIIT”, diz ele.
FLEX
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