Você não pode ter estrias sem uma dieta adequada, mas não pense por um momento que o treinamento é menos importante. Ambos são necessários para garantir que seus músculos não sejam obscurecidos por camadas de gordura e que os músculos individuais sejam suficientemente desenvolvidos para se destacarem em relevo distinto um do outro.
Se você está procurando dicas sobre como obter musculatura e vascularização, não procure além destas dicas do 8-time Mr. Olympia Ronnie Coleman, também conhecida como “O Rei.”Ronnie se tornou uma lenda por meio de suas técnicas de treinamento que o impulsionaram a um número recorde de vitórias no Olympia, compartilhadas com o lendário Lee Haney.
Ronnie não venceu por acidente, ou porque estava enfrentando uma competição sem brilho (muito pelo contrário, na verdade). Ele se tornou "O Rei" por causa de suas técnicas de treinamento testadas e comprovadas que, até hoje, demonstraram que eliminam gordura e aumentam a musculatura.
“Na busca por estrias, enfatizo o treinamento em vez da dieta”, diz Ronnie. “Com os meus anos de experiência, descobri que os seguintes fatores constituem a fórmula que produzirá a mais alta qualidade de músculo estriado no menor tempo.”
Pedimos a Ronnie para escrever suas principais técnicas de treinamento para que você também possa estar no seu melhor. Provavelmente, você não conseguirá ganhar o ouro no Mr. Olympia oito vezes consecutivas, mas com certeza você vai chamar a atenção ao andar na rua depois de incorporar isso à sua rotina.
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As estrias não vêm da muscularidade superficial, mas do desenvolvimento profundo, espesso, pleno e completo dos músculos individuais, e a única maneira de conseguir isso é treinar pesado o suficiente para ativar todas as fibras desse músculo, do fundo de seu ventre até seu conexões externas. Isso significa estressá-los de dentro para fora com a máxima resistência ao peso, forçando-os a puxar e esticar-se para aumentar sua capacidade. Tente fazer levantamentos mais pesados a cada treino.
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Os músculos individuais devem ser trabalhados de acordo com sua capacidade para cada série, e o meio mais eficiente que encontrei para atingir esse estado é com um mínimo de 10 repetições por série - e muitas vezes até 15. Comandar um músculo individual para realizar a maior parte do trabalho desde a primeira repetição de uma série é fácil quando você está usando peso leve, mas não é aplicado estresse suficiente. As primeiras repetições com peso pesado, no entanto, exigem que você se concentre mais em superar e controlar a resistência do que nas contrações e extensões específicas do músculo. Só na quarta ou quinta repetição um músculo se ajusta a flexionar aquele peso pesado sozinho para atingir a eficiência ideal. Visando repetições mais altas, estou usando essas primeiras repetições para familiarizar o músculo com o peso. Depois disso, estou conseguindo de cinco a dez contrações e extensões pesadas perfeitas antes de terminar a série.
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Um músculo está recebendo o benefício máximo das repetições apenas se você puder senti-lo sendo bombeado e queimado, mas assim que essa sensação desaparecer ou mudar para uma articulação ou músculo diferente, você foi longe demais. Eu nunca vou ao fracasso. Quando o músculo atinge uma sensação de pressão forte e rígida, eu paro.
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Per Bernal
A melhor técnica que encontrei para bombear um músculo até o volume máximo de sangue é com superconjuntos ou séries gigantes. Com a quantidade adequada de controle e peso, você pode - com um conjunto!-construir um volume de sangue quase perfeito em um músculo específico, pressionando-o para fora através de suas fibras para dar-lhe estrias distintas, mas conjuntos adicionais (super ou gigantes) virtualmente garantem esse efeito. Além disso, eles sustentam esse volume máximo de sangue por mais tempo do que uma única série. Dificilmente passa um treino sem que eu os use em algum momento.
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PAVEL YTHJALL
A maneira mais fácil de sentir o desempenho de um músculo é usar uma amplitude completa de movimento, estendendo-se suavemente por todo o caminho e, em seguida, contraindo-se da mesma forma, intensificando a compressão conforme você avança. Isso permite que você se torne mentalmente um com aquele músculo, quase como se você estivesse ordenando que ele saísse separadamente de suas fibras adjacentes.
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Per Bernal
Se você vê-los em sua mente, eles virão. Com cada extensão e cada contração, concentre-se nas fibras individuais se tornando mais massivas, separadas de todas as outras. Pense maior e seus músculos ficarão maiores e mais visivelmente separados. Lembre-se de que seu corpo é a soma de suas partes, e o treinamento de estriação concentra-se em cada uma dessas partes individuais.
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