A máquina de cardio mais negligenciada e subestimada na academia pode ser o remador interno. Também conhecido como ergômetro (ou "erg" entre os entusiastas), o remo oferece uma queimadura de corpo inteiro de alta intensidade: uma mulher de 140 libras remando em um bom ritmo pode explodir 119 calorias em apenas 15 minutos. “O remo é multifacetado em seus benefícios - virtualmente não há impacto, pode ser tão intenso quanto você quiser e é versátil o suficiente para qualquer nível de condicionamento físico”, diz Arielle Childs, instrutora do estúdio Row House em Nova York.
Muitos pensam no remo principalmente como um treino para a parte superior do corpo, mas na verdade ele trabalha todo o corpo, incluindo a parte superior das costas, ombros, braços, núcleo, glúteos, quadris e especialmente pernas. Antes de subir na máquina e começar a puxar, tenha em mente que a forma é a chave para obter um bom treino e prevenir lesões. Novos usuários de erg "tendem a puxar com as costas em vez de empurrar com os pés, o que pode causar lesões nas costas", explica Childs. Os recém-chegados geralmente buscam velocidade ou fazem a mecânica fora de ordem, o que compromete os resultados. Para acariciar, primeiro empurre com as pernas, gire as costas e puxe a alça em direção ao corpo, nivelando-a com a parte inferior do sutiã esportivo. Siga essa ordem (pernas, costas, braços) para ajudar na sua técnica. Em seguida, para voltar, também conhecido como a recuperação, inverta essa ordem: estenda os braços, traga o núcleo para a frente e, em seguida, dobre os joelhos na posição de pegada. “Todo o curso, tanto o impulso quanto a recuperação, devem ser concluídos em um movimento fluido”, diz Childs.
ROTINA DE REMO DE EXPLOSÃO DE GORDURA
Depois de definir o formulário, experimente este queimador de corpo inteiro da Childs. Não há intervalos integrados, então apenas descanse conforme necessário.
AQUECIMENTO (8 A 10 MIN.):
Pegue a erg e concentre-se nas partes do derrame e da recuperação para melhorar a técnica.
PIRÂMIDE:
Concentre-se em aumentar sua taxa de braçada, dando cerca de 10 a 15 braçadas fortes no seguinte ritmo (braçadas por minuto): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Movimentos de força:
Desça do remo e faça os seguintes exercícios por 45 segundos cada: flexões, agachamentos, abdominais, pranchas.
INTERVALOS DE POTÊNCIA:
Aumente o ritmo e a remada por 20 segundos (tente manter uma taxa de braçada de 24 a 26), depois se recupere por 20 segundos; repetir. Em seguida, reme com força por 40 segundos, com 20 segundos de recuperação, duas vezes. Termine com 60 segundos de remo forte, com uma recuperação de 20 segundos após cada.
Movimentos de força: Desça do remo e faça os seguintes exercícios por 45 segundos cada: Prancha lateral lado esquerdo, prancha lateral lado direito, V-up, torção russa.
DISTÂNCIA:
Vá o mais longe que puder em três minutos, mirando pelo menos 600 metros. (Se você passar este número, continue.) Recupere por 60 a 90 segundos e, em seguida, repita, tentando adicionar mais 20 metros à distância anterior. Termine com alguns minutos de alongamento de corpo inteiro.
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