Esculpa um físico magro e forte com o sistema de treinamento TRX
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FatCamera / Getty
Quem disse que você não pode fazer um treino de explosão de gordura e musculação apenas com exercícios de peso corporal? Os 7 movimentos TRX a seguir direcionam seu corpo da cabeça aos pés, atingindo seus músculos com força com uma série de movimentos de fortalecimento corporal para um físico firme e bem definido. Aproveite o seu tempo para dominar cada movimento para obter o máximo deste treino TRX de alta octanagem.
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Tom Corbett
Trabalhos: ombros, núcleo, pernas● Coloque seu pé direito em um único loop TRX com os atacadores para baixo e pule para a frente com um pé na posição.● Dobre a perna esquerda a 90 graus enquanto move as costas direitas para uma posição de estocada, levante os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão e os halteres estejam na altura dos ombros.● Lentamente, levante o joelho direito para a esquerda; levante-se e volte os braços para os lados. Repita por 20 repetições; trocar de pernas.Dica: Certifique-se de que o joelho da frente não se desloque além dos dedos dos pés.
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Tom Corbett
Trabalhos: núcleo, glúteos, parte externa das coxas● Assuma uma posição de prancha nas palmas das mãos com os dois pés apoiados em loops TRX.● Dê um pique, levantando a pélvis para cima e, simultaneamente, empurrando os quadris para fora até que as pernas formem um V largo.● Retorne à posição de prancha, mantendo seu núcleo engajado.● Execute duas séries de 20 repetições.(Confira nosso Desafio Prancha de 30 dias aqui.)
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Tom Corbett
Trabalho: Ombros, braços, costas, núcleo, pernas● Segure uma alça TRX com a mão direita, palma voltada para dentro, pés na largura do quadril no chão.● Segure um kettlebell em sua mão esquerda na posição do rack na altura dos ombros, palma voltada para o seu corpo. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.● Faça um agachamento, esticando o braço direito enquanto segura o kettlebell no lugar.● Levante-se do agachamento, empurrando com as pernas e puxando com o braço direito; pressione Kettlebell - Overhead. Execute duas séries de 12 repetições de cada lado.Dica: Certifique-se de que puxar e pressionar acontecem simultaneamente.
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Tom Corbett
Trabalhos: tórax, tríceps, núcleo● Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo na altura da cintura. Coloque os pés na largura dos ombros, conduzindo-os para trás até que seu corpo esteja cerca de 45 graus no chão.● Faça uma pressão no peito, dobrando os cotovelos a 90 graus e, em seguida, empurre para cima, estendendo os braços para a frente. Execute duas séries de 15 repetições.Dica: Para obter mais engajamento central, levante um pé do chão.
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Tom Corbett
Trabalhos: bíceps, núcleo, pernas● Fique de frente para o TRX e segure as duas alças com as palmas das mãos voltadas para cima, braços retos. Coloque os pés ligeiramente à frente, com o TRX inclinado para cima em cerca de 45 graus em relação ao chão.● Agache-se, mantendo os braços retos.● Mantendo os cotovelos elevados na altura dos ombros, curve os bíceps ao se levantar do agachamento.● Estenda os braços, mantendo o núcleo tenso e repita por 15 repetições.Dica: Passe pelos calcanhares, isquiotibiais e glúteos para se levantar do agachamento.
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Tom Corbett
Trabalhos: core, glúteos, isquiotibiais● Deite-se de costas com os calcanhares apoiados em um TRX a aproximadamente 30 polegadas do chão.● Assuma a posição da ponte trazendo as costas do chão até que seus quadris estejam alinhados com seus ombros. Agora levante a pélvis mais alto e curve os calcanhares para dentro em direção aos glúteos.● Volte para a ponte, mantendo seu núcleo engajado e quadris alinhados com os ombros.● Faça duas séries de 25 repetições.Dica: Apoie seu núcleo para manter seus quadris estendidos.
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Tom Corbett
Trabalhos: deltóides dianteiros, deltóides traseiros, núcleo, costas● Comece com os pés na largura do quadril, segurando duas alças TRX, braços retos e palmas para dentro, corpo a 45 graus do chão.● Mantendo seu núcleo engajado, abra seus braços para fora enquanto seu corpo viaja para frente até que seus braços estejam estendidos em uma posição T.● Volte ao início e levante os braços para cima até a posição em Y, as palmas das mãos voltadas para a frente.● Execute duas rodadas de T a Y por 8 repetições (16 cada conjunto).Dica: Não use o impulso para executar este movimento.
Voltar para a introduçãoQuem disse que você não pode fazer um treino de queima de gordura e musculação apenas com exercícios de peso corporal? Os 7 movimentos TRX a seguir direcionam seu corpo da cabeça aos pés, atingindo seus músculos com força com uma série de movimentos de fortalecimento corporal para um físico firme e bem definido.
Aproveite o seu tempo para dominar cada movimento para obter o máximo deste treino TRX de alta octanagem.
Trabalhos: ombros, núcleo, pernas
● Coloque seu pé direito em um único loop TRX com os atacadores para baixo e pule para a frente com um pé na posição.
● Dobre a perna esquerda a 90 graus enquanto move as costas direitas para uma posição de estocada, levante os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão e os halteres estejam na altura dos ombros.
● Lentamente, levante o joelho direito para a esquerda; levante-se e volte os braços para os lados. Repita por 20 repetições; trocar de pernas.
Dica: Certifique-se de que o joelho da frente não se desloque além dos dedos dos pés.
Trabalhos: núcleo, glúteos, parte externa das coxas
● Assuma uma posição de prancha nas palmas das mãos com os dois pés apoiados em loops TRX.
● Dê um pique, levantando a pélvis e simultaneamente empurrando os quadris para fora até que as pernas formem um V largo.
● Retorne à posição de prancha, mantendo seu núcleo engajado.
● Execute duas séries de 20 repetições.
(Confira nosso Desafio Prancha de 30 dias aqui.)
Trabalho: Ombros, braços, costas, núcleo, pernas
● Segure uma alça TRX com a mão direita, palma voltada para dentro, pés na largura do quadril no chão.
● Segure um kettlebell em sua mão esquerda na posição do rack na altura dos ombros, palma voltada para o seu corpo. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.
● Faça um agachamento, esticando o braço direito enquanto segura o kettlebell no lugar.
● Levante-se do agachamento, empurrando com as pernas e puxando com o braço direito; pressione Kettlebell - Overhead. Execute duas séries de 12 repetições de cada lado.
Dica: Certifique-se de que puxar e pressionar acontecem simultaneamente.
Trabalhos: tórax, tríceps, núcleo
● Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo na altura da cintura. Coloque os pés na largura dos ombros, conduzindo-os para trás até que seu corpo esteja cerca de 45 graus no chão.
● Faça uma pressão no peito, dobrando os cotovelos a 90 graus e, em seguida, empurre para cima, estendendo os braços para a frente. Execute duas séries de 15 repetições.
Dica: Para obter mais engajamento central, levante um pé do chão.
Trabalhos: bíceps, núcleo, pernas
● Fique de frente para o TRX e segure as duas alças com as palmas das mãos voltadas para cima, braços retos. Coloque os pés ligeiramente para a frente, com o TRX inclinado para cima em cerca de 45 graus em relação ao chão.
● Agache-se, mantendo os braços retos.
● Mantendo os cotovelos elevados na altura dos ombros, curve os bíceps ao se levantar do agachamento.
● Estenda os braços, mantendo o núcleo tenso e repita por 15 repetições.
Dica: Passe pelos calcanhares, isquiotibiais e glúteos para se levantar do agachamento.
Trabalhos: core, glúteos, isquiotibiais
● Deite-se de costas com os calcanhares apoiados em um TRX a aproximadamente 30 polegadas do chão.
● Assuma a posição da ponte trazendo as costas do chão até que seus quadris estejam alinhados com seus ombros. Agora levante a pélvis mais alto e curve os calcanhares para dentro em direção aos glúteos.
● Volte para a ponte, mantendo seu núcleo engajado e quadris alinhados com os ombros.
● Faça duas séries de 25 repetições.
Dica: Apoie seu núcleo para manter seus quadris estendidos.
Trabalhos: deltóides dianteiros, deltóides traseiros, núcleo, costas
● Comece com os pés na largura do quadril, segurando duas alças TRX, braços retos e palmas para dentro, corpo a 45 graus do chão.
● Mantendo seu núcleo engajado, abra seus braços para fora enquanto seu corpo viaja para frente até que seus braços estejam estendidos em uma posição T.
● Volte ao início e levante os braços para cima para uma posição em Y, as palmas das mãos voltadas para a frente.
● Execute duas rodadas de T a Y por 8 repetições (16 cada conjunto).
Dica: Não use o impulso para executar este movimento.
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