Rotina de esmagamento do ombro

Você se acha um fodão na academia. Você treina pesado e pesado, sem ser perturbado pela comoção enquanto seus fones de ouvido tocam Aerosmith e a música é ouvida por qualquer pessoa a menos de 3 metros de você. Você se esforça muito, não apenas no ombro dia, mas todos os dias, e usa repetições forçadas, bem como superséries e drop sets ocasionalmente para mantê-lo animado e olhando duro.

Baby, você não viu nada ainda.

Embora o treino de musculação seja uma ótima maneira de aumentar a força e o tamanho, de vez em quando é bom sentir a dor e a dor que vêm apenas de um treino brutal que literalmente o leva além de seus limites. Mesmo se você acha que está dando 100%, com este treino de ombros e armadilhas você encontrará um novo significado para deixar tudo no chão do ginásio.

Além de empregar pesos pesados ​​em abdominais e remadas verticais, você usará uma técnica de super alta intensidade chamada descanso-pausa, na qual você respira por 20 segundos antes de voltar direto para sua série para mais. Ah, e você usa essa técnica com o seu trabalho com armadilhas também. Então você vai acertar suas armadilhas novamente e delts traseiros com um combo superconjunto em um banco inclinado - provavelmente diferente do que você está acostumado. Termine com movimentos de articulação única para os seus deltóides frontal e médio em um conjunto de queda dupla e você estará torrado. Pensando bem, aquela rotina de ombro que você estava fazendo não era tão foda, afinal. 

Treino de ombros e armadilhas

Exercício	Jogos	Reps *
Barbell Press **	2-3	aquecimento
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Upright Row	1	aquecimento
	2	6-8
	1	10-12
Dumbbell Shrug	1	aquecimento
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Encolher os ombros com haltere inclinado	3	8 a 10
-superconjunto com-
Elevação Inclinada Traseira-Delt	3	8 a 10
Dumbbell Lateral Raise	2 ^	10 + falha + falha
Dumbbell Front Raise	2 ^	10 + falha + falha

* Escolha seus pesos para que você alcance a falha muscular pelo representante listado.

** Sentado ou em pé, vá atrás do pescoço apenas se você estiver confortável e não tiver problemas pré-existentes nos ombros.

*** As séries são feitas no estilo repouso-pausa: use um peso pesado com o qual você não consiga fazer mais do que cinco repetições. Faça apenas três, descanse 20 segundos e, em seguida, faça mais 2-3. Repita quantas vezes forem listadas. Depois de completar todas as suas séries, descanse por dois minutos e repita.

^ Faça levantamentos laterais e frontais usando drop sets: comece com um peso com o qual você não consiga mais do que 10 repetições, depois abaixe o peso e comece imediatamente de novo com um peso 20% -30% mais leve. Vá para a falha novamente e imediatamente reduza o peso em outros 20% -30%, indo novamente para a falha. Descanse por dois minutos e repita.