Pedimos a Roelly Winklaar que nos conduzisse por uma rotina normal de delt e explicasse a razão por trás dos exercícios que ele escolheu. Primeiro, algumas anatomias básicas: os deltóides são compostos por três partes: anterior (frente), medial (meio) e posterior (traseira). Winklaar trabalha os três para conseguir aquele visual completo e redondo no palco. Ele realiza seis exercícios consistentemente, cada um dos quais atinge uma cabeça diferente dos deltóides. Pode surpreendê-lo que, embora ele tenha aumentado o peso para esta preparação, ele ainda manteve as repetições altas. Ele não acredita em treinamento de “estilo powerlifting” com poucas repetições, então ele nunca vai abaixo de 12. Ao manter o volume alto, ele queima calorias ao longo do treino (portanto, menos cardio!).
Ele é um defensor da forma, no entanto, nunca balançando o peso ou trapaceando. Ele também evita travar na parte superior, a fim de manter a tensão constante no músculo e evitar lesões que viriam com a sobrecarga da articulação. “O tempo sob tensão é muito importante”, diz Winklaar. “O bloqueio permite que você descanse brevemente. Você deve evitar descansar o músculo a todo custo durante sua série se quiser que ele cresça."Ele mantém os mesmos exercícios básicos, mas pode variar a aderência em um exercício dependendo de como ele está se sentindo.
DAR DE OMBROS
“Acredite ou não, este é um dos exercícios que vejo as pessoas fazendo incorretamente em quase todas as academias que visito”, diz Winklaar. “Eu vejo caras circulando os ombros no topo, o que é uma lesão esperando para acontecer.”Algumas pessoas incluem isso no dia anterior, mas Winklaar não acha que pode acertá-los com tanta força depois de concluir um treino pesado para as costas que inclui uma série matadora de levantamento terra, então ele os adiciona ao seu dia de ombro. “Não há melhor maneira de acertar as armadilhas diretamente do que encolher os ombros”, diz ele. Ele alterna entre barra e haltere encolhendo os ombros, observando que cada um tem seus benefícios.
COMO FAZER ISSO: Para encolher os ombros com halteres, comece com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os pesos pendurados em ambos os lados; tente segurá-los a cerca de cinco centímetros de seu corpo, tendo em mente que travar os cotovelos e pendurar os braços retos relaxa ligeiramente o músculo e não ativa a armadilha tanto quanto possível. Conforme você move o peso para cima, mantenha-o em um movimento direto para cima e para baixo, nunca girando para frente ou para trás no topo. Segure no topo por uma contagem de um segundo e, em seguida, abaixe lentamente. Winklaar observa que também é importante não hiperestender os cotovelos - outro erro de iniciante que ele costuma ver. Abaixe o peso apenas até onde você começou e não abaixe, ou você corre o risco de ferir a articulação do cotovelo.
PRENSA DE OMBRO DE FORÇA DE MARTELO
Winklaar aquece com a pressão de ombro Hammer Strength. Ele começa com algumas séries leves, mas em vez de apressá-las rapidamente, ele se move lentamente por 20 repetições para fazer o sangue fluir para os músculos. Uma vez que a máquina trava seu corpo no lugar, evite dar tudo de si nesta, em vez de usá-la como um aquecimento para os deltóides frontais.
PRENSA DUMBBELL ASSENTADA
Este é o exercício de referência de Winklaar para grandes deltóides frontais. Ele defende o uso de halteres em vez de uma barra por alguns motivos. Se você tiver problemas de impacto no ombro ou do manguito rotador, os halteres são muito mais fáceis para eles porque você pode fazer micro mudanças de posição na parte superior e inferior, e até mesmo ao pressioná-los no lugar. Mais importante, porém, manter um conjunto pesado de halteres levantados e movendo-se adequadamente ativa os músculos estabilizadores auxiliares, como tríceps, bíceps e armadilhas - e até mesmo o abdômen, para o equilíbrio, tornando-o muito mais do que apenas um exercício frontal do deltóide.
Um dos desafios de se tornar superpesado é limpar os halteres e colocá-los na posição. Winklaar recebe assistência de um lado. Ele recomenda levantar um haltere do joelho, enquanto um observador entrega o outro. “Muitas vezes, tentar levantar esses halteres pesados pode causar lesões nas costas ou um puxão no pescoço, e você também perde pelo menos uma repetição ao tentar manobrá-los sozinho”, diz Winklaar.
Ele sempre usa um observador neles e nunca os joga no chão quando termina. Ele também está certo de começar o movimento com o haltere no nível da orelha e não abaixo, o que ativa mais tríceps sobre os ombros. Tudo é feito de forma controlada. E para um maior desafio e variação, ele o executará com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), que ativa diferentes fibras musculares.
COMO FAZER ISSO: Certifique-se de que suas costas estejam retas contra a almofada e não arqueadas quando você se sentar. O arqueamento tensiona a região lombar, então você realmente precisa envolver seu abdômen para sentar-se ereto. Para as suas séries mais pesadas, peça a um observador que lhe dê um haltere. Se nenhum observador estiver disponível, coloque o halter em sua extremidade em um banco ao seu lado, o que torna mais fácil do que virar ambos para cima. O movimento de pressão deve ser ligeiramente mais rápido na subida do que na descida. Deve parecer que você está tentando empurrar os halteres através do teto, em seguida, abaixando-os lentamente de volta à posição.
AUMENTO LATERAL / AUMENTO LATERAL
Construir o X-frame perfeito requer delts laterais redondos completos. Winklaar conta com um antigo modo de espera, elevações laterais, que isolam a cabeça medial, mas adiciona seu próprio toque.
O método tradicional é começar na cintura e ir até a altura dos ombros. Mas, virando as palmas para cima e levantando os pesos da altura dos ombros acima da cabeça, você pode isolar ainda mais o músculo, diz Roelly. “Ao fazer apenas laterais laterais tradicionais, você acaba trapaceando no final, balançando o peso na altura do ombro. Começar na altura dos ombros e mover-se acima da cabeça obriga você a manter o músculo tenso e a trabalhar durante toda a amplitude de movimento.”
Ele primeiro faz as laterais tradicionais para três séries, depois as laterais superiores para três séries.
COMO FAZER ISSO: Escolha um peso que você possa segurar sem balançá-lo para baixo. Comece com as mãos ao lado do corpo e, com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante lentamente os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão. Um erro a evitar é mover os halteres acima da altura dos ombros. “Sempre que você vai além da altura do ombro nas laterais tradicionais, está relaxando o músculo”, diz Winklaar.
Quando você virar as mãos para fazer laterais acima da cabeça, comece com os cotovelos levemente dobrados e os braços para o lado, depois mova acima da cabeça. Você pode precisar escolher um peso mais leve quando tentar pela primeira vez - eles realmente fazem os ombros queimar!
BENTOVER LATERAL RAISE
Estes isolam os deltóides posteriores (traseiros) melhor do que qualquer outro movimento, com a vantagem adicional de trabalhar os rombóides e as armadilhas, adicionando tamanho não apenas aos deltóides, mas também ao meio das costas. “Você não precisa pesar muito neles para sentir o músculo queimar, especialmente se os fizer de forma perfeita”, diz Winklaar.
COMO FAZER ISSO: Mantenha as costas retas e, com um peso em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra, dobre-se quase paralelamente, de modo que os halteres fiquem pendurados e suas mãos fiquem em um aperto neutro. Em um movimento suave, levante até que seus braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de maneira controlada - é fácil deslocar os pesos para frente ou para trás, enganando-se fora do propósito do movimento. Quando você começar estes pela primeira vez, verifique sua forma no espelho para ter certeza de que o peso está saindo diretamente para os seus lados. Você também pode fazer isso sentado, se ficar em pé causar muita tensão na parte inferior das costas.
EXERCÍCIO DE OMBRO DE WINKLAAR
* Descanse 4-5 minutos entre a elevação lateral e a ultrapassagem da elevação lateral.
NOTA: Winklaar descansa mais entre as séries de seus exercícios pesados e 5-6 minutos entre cada exercício.
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