Se você perguntar na sua academia se o agachamento ou o levantamento terra são realmente importantes, você provavelmente receberá tantas respostas diferentes quanto as pessoas que você perguntar. Mas não precisa ser um ou outro - não há um elevador para governar todos eles.
A realidade é que o agachamento e o levantamento terra devem sentar-se no topo do trono. Ambos são movimentos fundamentais que vale a pena dominar e ambos os exercícios são fenomenais para construir a força de todo o corpo. Além disso, o agachamento e o levantamento terra apoiam o desempenho esportivo e adicionam massa de qualidade ao seu corpo.
A pergunta que você deveria fazer não é, "qual movimento é melhor?”Em vez disso, pergunte-se qual exercício é melhor para seus objetivos atuais. Então você pode restringir qual movimento é melhor para sua situação. Abaixo, examinamos as diferenças entre o agachamento e o levantamento terra, que é melhor para força e massa, e como programar cada levantamento.
Você também pode conferir este vídeo aprofundado, que analisa as principais diferenças entre os dois movimentos, apresentando o anterior BarBend Editor de treinamento Jake Boly.
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Existem muitas diferenças entre esses dois movimentos. O principal é que um é uma dobradiça de quadril e o outro é um agachamento. O levantamento terra requer que você proteja seu núcleo com uma coluna neutra e puxe a barra sobre o meio do pé para ficar de pé. Por outro lado, o agachamento exige que você prenda a barra nas costas e dobre os joelhos para que a barra desça conforme seu corpo (com o caminho da barra sobre o meio do pé) até que você alcance a profundidade e fique de pé.
O levantamento terra é dominante no quadril, enquanto o agachamento é dominante no joelho; no primeiro, você está segurando a barra em suas mãos, enquanto no último, você está usando suas mãos para prender a barra em uma "prateleira" em suas costas (em suas armadilhas para agachamentos com barra alta e seus deltóides para agachamento com barra baixa).
Esteja você procurando um agachamento com barra alta ou barra baixa, sua configuração inicial será relativamente semelhante. Com os dois tipos de agachamento, você estará apoiando o seu core e mantendo essa cinta durante todo o levantamento. Você também manterá o caminho da barra no meio do pé o tempo todo.
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Em vez de usar principalmente os extensores do joelho (quadríceps), o levantamento terra é um movimento de dobradiça que colocará os extensores do quadril para trabalhar (glúteos e isquiotibiais). Ambos os levantamentos usarão todos os três grupos de músculos, mas o levantamento terra enfatiza sua cadeia posterior. Embora você possa escolher entre levantamento terra convencional e sumo, este artigo descreverá a forma de levantamento terra convencional.
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Mesmo que ambos os movimentos pareçam muito diferentes - um é um padrão de agachamento enquanto o outro é uma dobradiça - o agachamento e o levantamento terra recrutam muitos dos mesmos músculos.
Para o agachamento, os motores principais são os quadríceps e glúteos, bem como seus adutores quando você atinge a profundidade total. Os músculos "auxiliares" ou estabilizadores incluem o gastrocnêmio, sóleo, oblíquos, abdômen, eretores, armadilhas, rombóides e lats. Em outras palavras, você precisa de panturrilhas, centro e costas fortes para executar um agachamento forte.
O levantamento terra terá como alvo principal seus glúteos e isquiotibiais e recrutará seriamente seu lats quando a barra estiver quebrando no chão. Você também precisará da ajuda de seu gastrocnêmio, sóleo, oblíquos, abdômen, eretores, quadríceps, armadilhas e rombóides.
Se essas listas de músculos parecem muito semelhantes, é porque eles são. Novamente, é mais uma questão de grau - como Muito de o levantamento terra funciona em suas armadilhas versus como Muito de o agachamento trabalha suas armadilhas - ao invés de “o levantamento terra ou o agachamento trabalham suas armadilhas?”
Porque eles trabalham em grande parte os mesmos músculos - e porque são ambos movimentos compostos de corpo inteiro - o agachamento e o levantamento terra irão produzir ganhos de força tremendos (para não mencionar uma massa muscular bastante sólida). Portanto, seja qual for o que você tende a gostar mais, tenha certeza de que você está se exercitando muito sempre que interromper um desses dois exercícios.
Seja você um levantador de peso ou um guerreiro de fim de semana, tanto o agachamento quanto o levantamento terra vão torná-lo mais forte no geral e um atleta melhor em todos os aspectos. Dito isso, eles estão longe do mesmo elevador. Como uma dobradiça de quadril, o levantamento terra enfatiza a cadeia posterior do seu corpo. Embora os agachamentos também exijam (e construam) glúteos, isquiotibiais e costas fortes, eles também colocam uma grande ênfase em seus quadríceps. Uma vez que ambos os padrões de movimento são tão diferentes, os benefícios - embora ótimos - não são todos idênticos.
A resposta aqui é que ambos os movimentos podem aumentar enormemente sua força. Em vez de pensar que um é melhor do que o outro, pense sobre o que você está tentando fortalecer.
Em um estudo de 2018 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento focando na cinética do quadril e joelho durante o agachamento e levantamento terra, os autores fizeram algumas sugestões com base em suas descobertas. Eles determinaram que ambos os exercícios eram úteis para treinar a cinética do quadril e do joelho - no entanto, o agachamento é uma ferramenta melhor para fortalecer a extensão do joelho. O levantamento terra é ligeiramente melhor para treinar a extensão do quadril. (1)
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Isso faz muito sentido quando você olha para a mecânica do elevador. Seu agachamento ideal irá enfatizar os quadríceps (extensores do joelho) pela natureza da força que você precisa exercer para se levantar após atingir a profundidade. Por outro lado, o movimento articulado do levantamento terra irá enfatizar os glúteos e isquiotibiais (extensores do quadril) por causa do padrão de movimento necessário para trazer a barra para uma posição ereta.
Ambos os movimentos são exercícios compostos que recrutam músculos de toda a parte inferior do corpo, então os agachamentos irão fortalecer seus glúteos e isquiotibiais e os levantamentos terra irão fortalecer seus quadríceps também. Mas se você está procurando quais são os alvos de movimento, quais as áreas para aumentar a força de uma só vez, uma maneira simples de comparar o levantamento terra e o agachamento para força é avaliar o que você deseja treinar.
Quando se trata de aumentar a massa - assumindo que sua intensidade, volume, dieta e regime de suplementos sejam levados em consideração - a melhor maneira de decidir qual exercício escolher é avaliar onde você deseja obter mais massa em seu corpo. Se você treinar um movimento composto como o agachamento e levantamento terra com mais frequência, você acumulará massa nas áreas onde os músculos estão sendo usados e sobrecarregados mais.
Então, se você quiser construir costas grossas, o levantamento terra pode ajudar com esse objetivo com mais frequência. Para pernas grossas, agache-se mais. Sim, os dois movimentos visam músculos semelhantes, mas ajuda a conhecer seus objetivos específicos de construção de massa. Aqui está uma folha rápida de dicas.
Para a maioria dos atletas de força, o agachamento e o levantamento terra são seus principais levantamentos. Portanto, a resposta aqui é bastante direta. Para um levantamento terra mais forte, mais levantamento terra. Para um agachamento mais forte, agache mais. Muitos levantadores focados em ganhos de força seguem uma divisão de treino baseada nos três grandes - levantamento terra, agachamento e supino. Neste caso, não é um problema, pois ambos os elevadores receberão a mesma atenção. Como o agachamento e o levantamento terra são fisicamente cansativos tanto para os músculos quanto para o sistema nervoso, é inteligente realizar os dois em dias separados, independentemente de seus objetivos.
Por outro lado, os levantadores de peso estão focados principalmente no clean & jerk e snatch. Neste caso, o levantamento terra e o agachamento podem fortalecer os músculos envolvidos nesses levantamentos. O levantamento terra vai melhorar sua força fora do chão para o snatch e clean & jerk, enquanto o agachamento vai melhorar seu, bem, agachamento em ambos os movimentos de levantamento de peso. Quando se trata de levantamento de peso, você ainda vai querer fazer agachamento e levantamento terra, mas mais tarde em seu treino, provavelmente.
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Indiscutivelmente, a força ganha com o agachamento é mais importante para o levantamento terra, embora envolva grupos musculares primários e auxiliares semelhantes. Isso ocorre porque o agachamento moverá seu corpo em uma amplitude de movimento maior do que o levantamento terra. Com o agachamento, você estará se movendo Ambas extensão do quadril e joelho através de grandes amplitudes de movimento, enquanto o levantamento terra irá "apenas" enfatizar a extensão do quadril.
Isso não quer dizer que a força adquirida com o levantamento terra não será transportada para o agachamento, porque. Ainda assim, a transição pode muito bem ser maior do agachamento, o que significa que poderia ser um uso mais eficiente de sua energia de elevação - dependendo de seus objetivos.
Para programar agachamentos e levantamento terra, você precisa ter uma ideia clara de seus objetivos - e de como seu corpo responde a cada levantamento. Se você sabe qual movimento é mais fatigante, você pode definir a seleção de exercícios de forma mais adequada para o seu treinamento e estruturar os dias de treino consecutivos de acordo.
As alavancas podem ser um indicador bastante útil para prever a fadiga geral com o agachamento e levantamento terra. Por exemplo, coisas como comprimento do fêmur e torso, profundidade da cápsula do quadril e muito mais podem influenciar o quão cansativo cada exercício é para certos indivíduos simplesmente devido à mecânica que você precisa alcançar para executá-los. Por exemplo, indivíduos mais altos podem descobrir que agachar exige muito deles devido à sua maior amplitude de movimento, enquanto o levantamento terra pode não ser tão desgastante (especialmente se você tiver braços longos).
As forças e fraquezas musculares também podem desempenhar um papel na fadiga geral. Geralmente, se você vir alguém que é dominante na parte anterior (frente) ou posterior (parte traseira), você geralmente pode adivinhar qual movimento será mais fatigante. Por exemplo, se você tem glúteos e isquiotibiais poderosos, mas quadríceps fracos ou atrasados, o agachamento pode parecer mais difícil quando se trabalha em intensidades mais altas.
A última maneira de determinar a fadiga com o agachamento e levantamento terra é por meio de um escopo baseado na literatura. Normalmente, você ouvirá os atletas dizerem que o levantamento terra é mais fatigante do que o agachamento - assumindo que a intensidade e o volume são equivalentes - mas isso é necessariamente verdade?
Em um estudo de 2019 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, autores tiveram 10 homens treinados realizando oito duplas com 95% de seu máximo de uma repetição para o agachamento e levantamento terra (2). Antes do agachamento e levantamento terra, os autores registraram várias variáveis que indicariam sinais agudos de fadiga do sistema nervoso central e periférico.
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Após a sessão de levantamento, os autores sugeriram que ambos os grupos exibiam níveis semelhantes de fadiga neural central. No entanto, o grupo de agachamento apresentou indicadores ligeiramente mais elevados de fadiga do sistema nervoso periférico (a produção de força diminuiu em um grau mais elevado). Os autores sugerem que isso pode ser devido à maior amplitude de movimento e uso de quad que o agachamento requer.
Dependendo de qual levantamento você achar mais fatigante, você deve estruturar seu treinamento de acordo. Se o agachamento elimina você em comparação com o levantamento terra, não programe um levantamento pesado pesado logo após uma sessão intensa de agachamento. Você ficará tão cansado que correrá o risco não só de se machucar, mas também de obter uma sessão de levantamento terra muito menos eficiente. Em vez disso, tente estruturar seu programa em torno de sua recuperação. Priorize ter um dia de descanso ativo (talvez com empurrões de trenó ou trabalho leve com kettlebell) após uma sessão de agachamento e planeje ter pelo menos 24-48 horas entre as grandes sessões.
Você também vai querer prestar atenção a quantas repetições e séries programa. Claro, vá um pouco mais leve para um pouco mais de repetições em ambos os levantamentos se você estiver trabalhando hipertrofia, e vá mais pesado com menos repetições para força. Mas, a menos que você esteja treinando em um microciclo muito específico (ou seja um CrossFitter), provavelmente não vai querer fazer quatro séries de 12 levantamento terra com 60 segundos de descanso entre. Sua parte inferior das costas e sistema nervoso central provavelmente não apreciarão muito isso. Se o seu objetivo é a hipertrofia das costas, você definitivamente vai querer destacar o levantamento terra, mas também ficar íntimo com o trabalho acessório que pode construir seus músculos sem colocar tanto esforço na região lombar e no corpo como um todo.
O agachamento e o levantamento terra são exercícios incríveis para desenvolver a força de todo o corpo e adicionar massa ao seu corpo. Você deve considerar seus objetivos e criar uma hierarquia de necessidades pessoais antes de escolher um exercício. Se você quer pernas mais fortes e grossas, opte pelo agachamento. Se você quiser construir um grande dorso, alcance o levantamento terra.
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