Stefi Cohen (@steficohen) ganhou as manchetes na comunidade do powerlifting repetidamente por estabelecer recordes mundiais de todos os tempos (22 deles, para ser exato) no esporte e por feitos como se tornar a primeira mulher na história a fazer levantamento terra 4.4 vezes o peso corporal dela. Para ganhar essa distinção de destaque, Cohen - cujo peso normalmente gira em torno de 120 libras - puxou um total de 545 libras no Arnold Sports Festival 2019. Ela também ostenta um PR de agachamento de competição de 507 libras e um PR de supino de 242 libras, ambos realizados no Kern US Open 2019.
Cohen é, sem dúvida, uma das mulheres mais fortes do planeta, e ela está abrindo caminho para inúmeras mulheres atletas de força que antes se encontravam nas sombras do mundo atlético. Mais de 630.000 pessoas a seguem no Instagram, dando a Cohen (que, a propósito, é uma C.S.C.S., fisiologista do exercício e doutor em fisioterapia) uma plataforma massiva para educar as pessoas. Ela não é sua típica influenciadora de mídia social, mas uma atleta de nível mundial e treinadora certificada com doutorado que sabe do que diabos ela está falando. Cohen é o tipo de força motriz feminina que prova que o levantamento de peso não é apenas para os meninos, e ela sabe melhor do que ninguém o quanto sua voz é importante.
“Eu acho que é muita responsabilidade, mas eu gosto - e acho que sou bem adequado para o trabalho, também. Eu sinto que sou admirado não apenas por mulheres, mas também por homens, e isso é muito bom ”, disse Cohen M&F. “Eu recebi mensagens de levantadores de peso do sexo masculino me pedindo conselhos sobre levantamento de peso e ajuda com seu programa e treinamento. Na plataforma que construí, Método de Desempenho Híbrido, uma porcentagem maior de pessoas é do sexo masculino, então isso mostra o tipo de influência que fui capaz de ter, mesmo sendo uma mulher em um esporte dominado por homens.”
O feed do Instagram de Cohen mostra sua paixão pelo ensino. Além de realizações de levantamento de peso inspiradoras, ela posta muitos vídeos e gráficos para compartilhar lições que seriam úteis para praticamente qualquer pessoa com metas de condicionamento físico.
“Geralmente são tópicos que sinto que foram mal interpretados pela indústria de fitness em geral”, explica Cohen. “Eu faço muitos daqueles apenas tentando ajudar as pessoas a pensar criticamente sobre as informações que estão lendo, para apresentá-las com uma lente diferente, usando informações baseadas em evidências.”Ela também se inspira nas perguntas que recebe dos seguidores e compartilha tudo que acha que pode ser útil para todos os atletas na busca de força.
Cohen constantemente força seus limites tanto na academia quanto durante as competições, então ela tem que praticar o que prega quando se trata de seus próprios exercícios, dieta e estilo de vida diário. Você pode não estar atingindo os números que ela atinge na academia, mas ainda pode se beneficiar de sua educação e conhecimento de todas as coisas do levantamento de peso. Abaixo, confira algumas das principais dicas de Cohen para estabelecer novos PRs e se manter saudável, conforme dito para M&F.
Os programas de treinamento de Stefi estão disponíveis em método híbrido de desempenho.com.
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“Cada bloco de treinamento dura cerca de 12-16 semanas e é projetado especificamente para me permitir adicionar peso levando a um evento para me colocar na melhor posição para quebrar um recorde mundial ou pessoal. Ao longo da fase de pico, existem muitas oportunidades para atingir recordes pessoais. Alguns deles são metas planejadas que espero atingir quando organizo o bloqueio, e alguns são totalmente inesperados e não planejados com base em como me sinto, o que considero ser o mais gratificante.”
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“Ao treinar no nível mais alto por um longo tempo, você deve ter certeza de ter o básico: sono, controle do estresse e nutrição. Se você espera que seu corpo tenha o melhor desempenho, certifique-se de controlar o máximo de variáveis possível. Nos dias que antecedem uma competição ou um dia de treinamento pesado e extenuante, em que espero melhorar minhas notas, vou para a cama o mais cedo que posso e durmo pelo menos 8 a 10 horas.”
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“Eu tento comer o mais limpo que posso e fico longe de alimentos processados, só porque eles não me fazem sentir bem. Um ou dois dias antes de um PR, eu me certifico de comer carboidratos e proteínas suficientes - chamo isso de mini-realimentação. Proteína suficiente é cerca de 1.2g por quilo de peso corporal de diferentes fontes, como plantas, carne vermelha, atum, salmão e anchovas. Eu aumento minha ingestão de carboidratos em cerca de 100g durante esses dois dias, tornando-se 350-400g de carboidratos de arroz, batata doce e vegetais.”
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“A qualidade da comida é muito importante. Um equívoco em torno do treinamento de força e nutrição é que para levantar mais, você tem que comer mais e que o que você come não importa. Isso não poderia estar mais longe da verdade. A nutrição, do ponto de vista do desempenho, precisa ser tão estratégica e precisa quanto o seu treinamento quando você está tentando melhorar em 0.5% cada vez que você atinge o máximo.”
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“A visualização, ou o que é chamado de imagem motora, é crucial, então quando você está embaixo da barra, você sabe exatamente o que fazer. Quanto mais detalhes você entra, melhor é caminhar ou dirigir até a academia, calçar os sapatos, os sons, passar o giz nas mãos, agarrar a barra, o cheiro do ferro, a sensação nas mãos e um sucesso execução do elevador em detalhes.
A segunda parte, que acredito ser ainda mais importante, é visualizar um resultado negativo. Não queremos planejar isso, mas precisamos nos preparar para saber como reagir. Você pode se controlar e tentar de novo ou vai desmoronar sob pressão?”
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“Os aquecimentos não precisam ser tão complicados. O objetivo do aquecimento é preparar seu corpo para o exercício que você está tentando fazer, aumentar a temperatura corporal central, a frequência cardíaca e a circulação, bem como lubrificar e soltar as articulações. Deve incluir uma parte geral, como uma bicicleta de cinco minutos, remar ou caminhada, e um componente de estabilidade para o seu core, se for um levantamento terra ou agachamento, ou para o ombro, se for uma prensa. Por fim, passe para um movimento mais específico que diga respeito ao exercício.”
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“Embora eu faça a maior parte da minha programação, sempre recorro a outras pessoas que possam ter mais experiência, ou que também sejam levantadores de peso, apenas para ouvir sua opinião. Para ver se eles acham que minhas divisões são boas, ou se devo fazer algo diferente, ou se devo adicionar algo à minha rotina. Sempre fico com a mente aberta e sempre quero pedir a opinião de outras pessoas, apenas no caso de estar faltando alguma coisa. Quando você pensa que sabe muito, isso é um problema. Você deve sempre tentar aprender com outras pessoas.”
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“[Lesões] não são 100% evitáveis, mas gosto de pensar que são administráveis. É uma questão de ouvir o seu corpo e entender os sinais que ele está lhe dando, em combinação com a sua preparação para aquele dia específico. Coisas como diminuição do sono, aumento do estresse ou nutrição inadequada podem colocar seu corpo em um estado de maior estresse e mais suscetibilidade a lesões. Você pode gerenciar essas variáveis e fazer o melhor para diminuir a probabilidade de uma lesão, mas não pode evitá-las completamente.”
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1. Aquecimento geral
Caminhada de 5 minutos
2. Preparação
uma. Agachamento cossaco com Kettlebell de carga contralateral x 8
b. Posição de sumô KB swing x 8
c. Cálice de agachamento x 8
Repita 2 vezes
3. Ativação de tronco
Cães pássaros por 1 minuto de cada lado x 2 (com um pé pressionado contra a parede)
Superman prone x 10
4. Preparação de movimento
Barra vazia RDL x 10
Peso morto de sumô com barra vazia x 10
5. Conjuntos de levantamento terra de trabalho
2 conjuntos de 3 a 70%
1 conjunto de 3 a 80%
1 conjunto de 1 a 90%
1 conjunto de 1 a 97%
1 conjunto de 1 a 102%
6. Acessórios
uma. Isométricos de levantamento terra de pinos para as posições: 4 x 5 70%
b. Extensões traseiras: 4 x 10
c. Transporte do fazendeiro: 4 x 60 jardas
d. Aumentos de presunto de glúteo: 4 x 6 (com forma perfeita)
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