Se você sofre de má amplitude de movimento em seus pulsos, provavelmente anseia pelo dia em que possa obter uma posição melhor no rack frontal, sem dor.
Ou se você já teve uma lesão aguda no pulso, você sabe o quão importante são seus pulsos, não apenas para a academia, mas para as atividades do dia-a-dia.
Eu experimentei o último: uma lesão no pulso que levaria dois passos para frente e um passo para trás, mas não foi embora por quase 18 meses.
Nota do Editor: O conteúdo do BarBend tem como objetivo ser informativo, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança. Não somos um recurso médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde ou lesões. Eles não são substitutos para consultar um profissional médico qualificado.
1. Alongamentos pulsantes de pulso
Estes são alongamentos dinâmicos que esticarão seu pulso em vários ângulos.
Passo 1: De quatro, coloque sua mão espalmada no chão com os dedos voltados para longe de você. Incline-se para os pulsos o máximo que puder sem sentir dor e balance para a frente e para trás algumas vezes, cada vez aumentando a amplitude de movimento um pouco mais.
Passo 2: Gire suas mãos até que seus dedos fiquem voltados para seu corpo e repita aquela ação pulsante.
etapa 3: Gire internamente suas mãos 180 graus na outra direção até que seus dedos estejam mais uma vez voltados para seu corpo (este é um grande truque). Mais uma vez, pulsar para frente e para trás. Se for muito difícil chegar a esta posição e manter as palmas das mãos no chão, tente um braço de cada vez. Certifique-se de manter os cotovelos retos em todos esses.
Passo 4: Vire as mãos de forma que as costas das mãos fiquem no chão e os dedos voltados para o corpo. Novamente, mantenha os cotovelos retos enquanto você balança para frente e para trás em um alongamento de flexão do punho. Este também é um desafio para muitas pessoas. Se você não consegue manter os cotovelos retos com as costas das mãos apoiadas no chão, estique um pulso de cada vez.
Inclua 2 minutos desses vários alongamentos dinâmicos de pulso em seu aquecimento.
Segure em um peso leve - no máximo 2.5 libras. Se você tem pesos no pulso, eles também funcionam bem.
Fixe o cotovelo e, em seguida, levante e abaixe o pulso, colocando-o em extensão e flexão máximas.
Faça o mesmo lateralmente: mova seu pulso para frente e para trás de um lado para outro segurando em um peso leve. Novamente, a ideia aqui é ganhar o máximo de amplitude de movimento possível, conforme você se move lentamente para frente e para trás.
Se você não tiver um peso leve o suficiente, você também pode fazer isso ancorando uma faixa de resistência.
Complete dois conjuntos de 10 de ambos os itens acima.
Coloque as mãos em uma posição de prancha com os joelhos dobrados. Abra seus dedos o máximo que puder. Em seguida, endireite os cotovelos completamente e empurre-os para a frente o máximo possível, essencialmente girando ligeiramente o cotovelo para a frente no processo. Segure por dois segundos. Relaxar. Repetir.
Complete duas séries de 15 rotações de cotovelo.
Se a amplitude de movimento insuficiente em seu pulso é o problema, às vezes isso pode ser porque seus tríceps estão tensos, o que pode impedir que seus pulsos cheguem perto dos deltóides durante, por exemplo, um agachamento frontal ou limpeza. Então, a ideia com este esmagamento de tríceps é afrouxar o tríceps para liberar um pouco o pulso.
Em uma posição ajoelhada, coloque seu tríceps em uma barra colocada em uma prateleira. Dobre os braços até que seus dedos toquem seus ombros ou até sentir um alongamento. Aplique pressão na barra e lentamente estique o braço. Mantenha as palmas das mãos voltadas para o céu enquanto faz. Vá para frente e para trás algumas vezes e, em seguida, mude onde seu tríceps está na barra.
Gaste um a dois minutos esmagando seus tríceps.
As rotações articulares controladas são ótimas para acessar a amplitude de movimento mais utilizável em várias articulações. Os pulsos não são exceção.
Feche o punho direito e segure o pulso direito com a mão esquerda. Gire o pulso o mais devagar, fazendo o maior número de círculos que puder, passando pelos quatro cantos, como se estivesse raspando uma tigela com uma espátula. Ao fazer isso, certifique-se de que está se movendo apenas através do pulso, em oposição ao cotovelo, pois a ideia aqui é trabalhar para obter uma amplitude de movimento mais utilizável em seus pulsos sem compensar com o cotovelo. A ancoragem do cotovelo garante o isolamento do pulso.
Complete 10 círculos lentos em cada pulso em cada direção.
De quatro, coloque as mãos espalmadas no chão e mantenha os dedos o mais afastados possível. Em seguida, puxe as palmas das mãos do chão, mas mantenha a parte superior da mão e os dedos no chão. Pulsar para cima e para baixo.
Passe um minuto pulsando.
Sente-se em um banco ou caixa e segure uma barra leve com as palmas das mãos voltadas para baixo. Certifique-se de que você está sentado com uma boa postura e que seus pés estão apoiados no chão. Coloque os antebraços entre as coxas.
Em seguida, puxe a barra em sua direção o máximo possível e segure por um segundo na extensão do pulso. Agora, mova-se na direção oposta: mova os nós dos dedos em direção ao solo, de modo a conseguir um alongamento de flexão do punho. Segure por um segundo.
Complete duas séries de 10 repetições.
Ainda sem comentários