Outro estudo interessante é destacar a ideia de que “nem sempre mais é mais” quando se trata de hipertrofia e treinamento de força. Existem múltiplas variáveis que devem ser consideradas ao construir programas de treinamento bem balanceados, e o estudo coberto abaixo está mais uma vez mostrando que a frequência e seus benefícios variam muito entre os indivíduos.
No novo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os autores queriam comparar a força de 1-RM unilateral de um sujeito e o crescimento da hipertrofia muscular treinando cada perna de maneira diferente: um treinava de alta frequência e o outro de baixa frequência. Uma diferença chave para este estudo em comparação com outras pesquisas focadas em frequência foi que os autores utilizaram o treinamento de alta e baixa frequência para cada individual, ao invés de dividi-los em um grupo usando um estilo de treinamento (1).
Este estudo foi construído como um seguimento a uma pesquisa anterior que os autores realizaram sobre o treinamento de frequência (2). Em sua pesquisa anterior, os autores descobriram que homens não treinados beneficiaram sua força e hipertrofia muscular igualmente de ambos os ciclos de treinamento de baixa e alta frequência, apesar do grupo de alta frequência ter maior volume total.
No estudo, 20 participantes tiveram cada uma de suas pernas atribuída a um regime de treinamento de alta ou baixa frequência. A perna de alta frequência foi treinada cinco vezes por semana e a perna de baixa frequência foi treinada duas ou três vezes por semana. Para avaliar a força, os sujeitos tiveram seus 1-RMs testados antes da intervenção de treinamento de 8 semanas e depois de usar a máquina de extensão de perna. Para registrar a área de secção transversal do músculo, os pesquisadores usaram um ultrassom para avaliar o vasto lateral nas pernas de cada indivíduo.
Durante a intervenção de treinamento de 8 semanas, os sujeitos realizaram três séries de 9RM-12RM para falha muscular na extensão da perna. Eles tiveram 2 minutos de descanso entre cada série, pois este é um tempo de descanso padrão para treinamento de força e hipertrofia.
Após a intervenção de treinamento de 8 semanas, os indivíduos realizaram outro teste de 1-RM e tiveram sua área transversal do vasto lateral avaliada. Os pesquisadores descobriram que havia muita variedade entre os resultados para hipertrofia muscular. Por exemplo, o grupo de alta frequência teve um volume total de treinamento geral mais alto, mas não houve diferenças significativas entre os regimes de treinamento de alta frequência e baixa frequência. Autores apontam que seis indivíduos apresentaram melhores resultados com alta frequência, sete tiveram melhores resultados com baixa frequência e seis experimentaram pouca ou nenhuma mudança.
Em relação à força de 1-RM, cinco indivíduos melhoraram melhor com alta frequência, três indivíduos com baixa frequência e onze tiveram resultados semelhantes. Esses resultados mistos foram consistentes com o estudo anterior do pesquisador que observamos anteriormente (2).
Uma das notas mais interessantes que os autores fizeram neste estudo foi o seu hipótese sobre um potencial limite máximo de treinamento de resistência. Em teoria, esse seria o limite de volume que alguém pode atingir para obter ganhos máximos antes de atingir uma parede de retornos decrescentes, também conhecido como trabalhar sem nenhum benefício real. A pesquisa ainda é muito tênue para tirar conclusões definitivas sobre essa hipótese, mas cria um grande alimento para o pensamento.
Este estudo ajuda a aprofundar o conhecimento do que sabemos sobre frequência de treinamento, força, hipertrofia e variabilidade individual. A frequência é uma variável que está altamente relacionada à capacidade de resposta de um indivíduo a diferentes estímulos de treinamento. Ao contrário do volume e da intensidade, que são variáveis de treinamento que precisam aumentar progressivamente ao longo do tempo para o crescimento, a frequência está cada vez mais sendo sugerida como não no topo da hierarquia de importância do treinamento.
Na verdade, outro estudo de maio de 2018 que abordamos aprofundou esse ponto, sugerindo que o volume e a intensidade eram muito mais indicativos de sucesso em comparação com a frequência.
Agora, este estudo teve seu quinhão de limitações, uma vez que foi realizado em indivíduos não treinados usando apenas a extensão da perna em um curto espaço de tempo. No entanto, esta é outra peça da literatura que sugere que a frequência pode não ser tão importante quanto se pensava anteriormente e é altamente individual. Os autores sugerem que a grande quantidade de variabilidade entre alto e baixo pode ser influenciada pela capacidade de resposta de um indivíduo à recuperação, sua idade de treinamento e genética.
O verdadeiro takeaway, não existe um tamanho único quando se trata de frequência de treinamento e benefício máximo. Alguns atletas podem se beneficiar melhor com exposições mais frequentes, enquanto outros se sairão melhor com menos.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Hipertrofia muscular individual e respostas de força para alto vs. Freqüências de treinamento de baixa resistência. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). O treinamento de resistência de alta frequência não promove maiores adaptações musculares em comparação com as frequências baixas em homens jovens não treinados. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 1 de abril de 2019.
Imagem de destaque do Skydive Eric / Shutterstock
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