Plano Slim Down para o verão

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Lesley Flynn

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A temporada de treinamento para mostrar o corpo do seu biquíni está em pleno andamento. É por isso que pedimos à profissional e treinadora da IFBB Julie Lohre para criar o melhor plano de exercícios de verão de oito semanas só para você. Estamos dando início à sua tarefa de tonificação com exercícios de corpo inteiro e movimentos de exercícios não convencionais quatro dias por semana, usando apenas halteres e uma variedade de bolas - Bosu, medicina, estabilidade - que você encontrará em qualquer academia ou tem em casa. Modelado pela atleta da MuscleTech Jenna Reneé Webb, este plano irá melhorar não apenas sua amplitude de movimento e direcionar seu núcleo de quase todas as direções, mas também trabalhará profundamente na estabilização dos músculos, proporcionando resultados impressionantes. Cumpra isso e você ficará surpreso com o que oito semanas de dedicação farão! VEJA TAMBÉM: Dieta de emagrecimento de 8 semanasFASE 1: SEMANAS 1-4Segunda-feira: Pernas, delts, mais 20 minutos stepperTerça: Bíceps, tríceps, costas + intervalos de velocidade de 20 minutosQuarta-feira: Repouso ativoQuinta-feira: Pernas, peito + 20 minutos de remoSexta-feira: Circuito de corpo inteiro de explosão de gorduraSábado: Repouso ativoDomigo: 60 minutos de atividade que aumenta sua freqüência cardíaca! Faça caminhadas ou ciclismo com a família, saia e surfe, faça uma aula que você goste. FASE 2: SEMANAS 5-8Segunda-feira: Pernas, braços + 30 minutos de remoTerça: Deltas, peito + 30 minutos de intervalo de sprintQuarta-feira: Repouso ativoQuinta-feira: Pernas, costas + 30 minutos girandoSexta-feira: Circuito de corpo inteiro de explosão de gorduraSábado: Repouso ativoDomigo: 60 minutos de atividade que aumenta sua freqüência cardíaca! Faça caminhadas ou ciclismo com a família, saia e surfe, faça uma aula que você goste. COMO FAZER ISSO:Os treinos às segundas, terças e quintas-feiras devem levar cerca de 45 minutos para serem concluídos (antes do cardio) e devem ser feitos em séries diretas; o treino de sexta-feira é um circuito.

Fase 1: segunda-feira

Obras: Pernas e DeltasDescanso: 15 segundos entre cada série, 1 minuto entre cada exercício. Agachamento búlgaro com bola de estabilidade com os pés elevados:3 séries de 10 em cada pernaCurvatura dos isquiotibiais da bola de estabilidade:3 conjuntos de 15Pulso de aumento lateral do haltere:3 séries de 25 Segurando halteres para os lados, pulsando os braços para cima e para baixo usando o deltóide e segurando o núcleo com força.Agachamento lateral com haltere com elevação frontal:3 séries de 10 - contagem direita e esquerda para 1 repetição Estabilidade Bola Crunches com os braços estendidos (atrás da cabeça): 3 conjuntos de 20Estocada reversa com halteres sobre a cabeça: 3 séries de 10 em cada perna Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure halteres ao lado do corpo. Dê um passo com o pé direito de um metro a um metro e vinte até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão e o joelho de trás quase toque o chão. Volte a ficar de pé e pressione os halteres acima da cabeça. Abaixe os braços para os lados e continue imediatamente em uma estocada reversa na perna oposta. Mantenha seu núcleo tenso e quadris ligeiramente enrolados para baixo enquanto pressiona os pesos acima da cabeça. Termine este treino com 20 minutos no stepper.

Fase 1: terça-feira

Trabalhos: bíceps, tríceps e costasDescanso: 15 segundos entre cada série, 1 minuto entre cada exercício. Agachamento:4 conjuntos de 15Mergulho de banco de tríceps com os pés na bola de estabilidade: (MOSTRADO ACIMA)3 séries de 10 Posicione as mãos na borda de um banco e os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade. Abaixe seu corpo até que seus tríceps estejam quase paralelos ao chão. Em seguida, pressione-se de volta até que seus braços estejam retos Ondulação alternada do bíceps com halteres em pé sobre uma bola de Bosu: 3 conjuntos de 10Bentover Haltere Row:3 conjuntos de 10Curva com halteres de 45 graus:3 conjuntos de 10Pulôver de braço reto Barbell: 3 conjuntos de 10Retrocesso de cabo tríceps: 3 conjuntos de 10 por lado. Fixação da prancha do cotovelo da bola de estabilidade:3 holdBegin com 20 a 30 segundos e aumentar até 1 minuto, dependendo do seu nível. Termine este treino com 20 minutos de intervalos de sprint.

Fase 1: quarta-feira

Resto ativo: Inclui 45 a 60 minutos de ioga.

Fase 1: quinta-feira

Trabalhos: pernas e peito Descanso: 15 segundos entre cada série, 1 minuto entre cada exercício. Agachamento com bola de medicina de três vias:(3 séries de 10) Agache-se e empurre a bola direto para cima; agache e empurre a bola para a direita; agache e empurre para a esquerda. Esse é um representante. Haltere Chest Flye: 3 conjuntos de 10Deadlift com barra de perna rígida em uma bola de Bosu: 4 séries de 10Stand com os pés na largura do quadril no lado plano de um Bosu segurando uma barra, os joelhos macios.Pressione os quadris para trás enquanto abaixa a barra até o meio da canela, sentindo um estiramento nos tendões da coxa.Mantenha as costas retas. Endireite-se para começar e repita. Levantamento lateral da perna da prancha da bola de estabilidade: 3 séries de 10 por lado; De uma prancha para a frente, com ambas as mãos na bola, levante uma perna para o lado. Medicine Ball Pushup (duas mãos na medicine ball): MOSTRANDO3 séries de 20 Coloque as mãos em uma medicine ball e coloque-as no topo de uma posição de flexão, com os pés na largura do quadril.Abaixe o peito em direção à bola, mantendo a cabeça alinhada com o corpo.Voltar ao início. Passe de bola de estabilidade mão a pé: 4 conjuntos de 12 Dica: você pode modificar este exercício dobrando os joelhos. Termine este treino com 20 minutos de remo.

Fase 1: sexta-feira

Trabalhos: Corpo Inteiro Descanso: Pirâmide para baixo em repetições para este, e descanse apenas quando for absolutamente necessário. Repetições: 25, 20, 15, 10, 5 Burpee de uma bola medicinal com uma perna (pernas alternadas)Círculos de prancha de cotovelo de bola de estabilidadeWarrior 3 Cross Crunch Right: Fique em pé com os pés cambaleantes, o pé esquerdo à frente, o joelho dobrado; perna direita três pés atrás. Levante os braços acima da cabeça. Transferindo o peso para a frente na perna da frente, levante a perna de trás enquanto traz os braços para frente, formando uma linha reta das mãos aos dedos dos pés. Triture os braços e a perna direita em direção ao centro, dobrando a perna esquerda, apertando com força. Voltar ao início. Continue de um lado e depois troque de lado. Medicine Ball Woodchop Right Torção Oblíqua de Medicine Ball Warrior 3 Cross Crunch Left Medicine Ball Woodchop Left Stability Ball Wall Sit (Repetições = Segundos)Flexão de bola de estabilidadeEstabilidade Bola Elevada Prancha Joelho In Depois de completar o último circuito, termine com uma corrida de uma milha.

Fase 1: sábado

Resto ativo: Inclui 45 a 60 minutos de ioga.

Fase 1: Domingo

Sair: Desfrute de 60 minutos de atividades que aumentam sua frequência cardíaca.

Fase 2: segunda-feira

Trabalhos: pernas e braços Descanso: 30 segundos entre cada série, 1 minuto entre cada exercício Agachamento com barra: 3 conjuntos de 12Agachamento búlgaro com bola de estabilidade com os pés elevados: 3 séries de 15 em cada perna Coloque a parte superior do pé esquerdo em uma bola de estabilidade e o pé direito cerca de três a quatro pés à frente, com as mãos nos quadris ou segurando halteres.Abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão.Certifique-se de que o joelho da frente não passe dos dedos dos pés. Mergulho de banco de tríceps com os pés na estabilidade: 3 conjuntos de 12Curva com haltere alternada de 45 graus: 3 conjuntos de 10Pé de bola de estabilidade elevado - joelho com prancha elevada: 3 conjuntos de 15Estocada reversa com rosca direta com halteres:3 conjuntos de 10 cada perna Dumbbell Triceps Kickback:3 conjuntos de 12 de cada ladoEstabilidade flexão dos isquiotibiais da bola (mostrado):3 séries de 10Lie com a face para cima no chão e coloque as panturrilhas em uma bola de estabilidade, braços no chão em ângulos de 45 graus. Levante seus quadris até que seu corpo forme uma linha reta. Esta é a sua posição inicial (não mostrada). Dobre os joelhos para enrolar a bola de estabilidade em direção ao seu corpo. Retorne as pernas para começar sem abaixar os quadris até o chão e continue para as repetições.Termine este treino com 30 minutos de remo.

Fase 2: terça-feira

TRABALHOS: Delts & Chest Descanso: 30 segundos entre cada conjunto. 1 minuto entre cada exercício.Dumbbell Lateral Raise 3 conjuntos de 12Haltere Flye na bola de estabilidade (mostrado):3 séries de 12 Segure um halter em cada mão e coloque a parte superior das costas em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros.Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.Levante os braços acima do peito até ficar quase reto (mantenha os cotovelos suaves), as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os quadris elevados, abaixe lentamente os braços para os lados até sentir um bom alongamento em seus peitorais e, em seguida, retorne os braços diretamente sobre o peito. Flexão de bola medicinal de duas mãos: 3 conjuntos de 20 Use duas bolas, colocando uma mão em cada bolaDumbbell Overhead Press: 3 conjuntos de 15Linha vertical do haltere: 3 conjuntos de 15Inclinar supino:3 conjuntos de 12Fixação da prancha do cotovelo da bola de estabilidade: 3 retençõesTrituração Ponderada da Bola de Estabilidade:3 conjuntos de 20 Segure uma placa de peso em seu peitoTermine este treino com 30 minutos de intervalos de sprint.

Fase 2: quarta-feira

Resto ativo: Inclui 45 a 60 minutos de ioga.

Fase 2: quinta-feira

Trabalhos: pernas e costas Descanso: 30 segundos entre cada série. 1 minuto entre cada exercício.Medicine Ball Burpee: 4 séries de 15 Segure a bola em suas mãos durante todo o burpeeBentover Haltere Row: 3 conjuntos de 12Agachamento com bola medicinal de três vias: 3 conjuntos de 12Pulôver de braço reto Barbell: 3 conjuntos de 12Deadlift com barra de perna rígida: 3 conjuntos de 15Linha do haltere na posição da prancha: 3 séries de 10 de cada lado Fique em uma posição de prancha completa, mãos na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão, corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.Abaixe na parte inferior de uma flexão. Enquanto você estica os braços, reme o braço direito em direção ao peito e depois à esquerda.Desça imediatamente para a próxima flexão.Curtsy Squat: 3 conjuntos de 12Termine este treino com 30 minutos de spinning / ciclismo.

Fase 2: sexta-feira

Trabalhos: Corpo Inteiro Descanso: Pirâmide para baixo em repetições para este, e descanse apenas quando for absolutamente necessário. Repetições: 25, 20, 15, 10, 5 AlpinistaCírculo de prancha de estabilidadeElevação da perna deitada:Você pode adicionar bola de estabilidade entre seus pés Medicine Ball Crossover Switch Lunge (MOSTRADO):Fique em pé com os pés juntos segurando uma bola de medicina com as duas mãos na altura do peito.Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada, dobrando os joelhos até que a coxa da frente esteja paralela ao chão. Ao mesmo tempo, leve a medicine ball para baixo em direção ao quadril direito. Exploda da parte inferior da estocada e mude seus pés no ar, trazendo a perna esquerda para trás e a direita para frente; ao mesmo tempo, leve a medicine ball em um arco sobre sua cabeça para o outro lado. Traga a bola em direção ao joelho esquerdo do quadril enquanto desce para a investida. Continue alternando para repetições.Bicicletas Ab Corra 2 minutos, ande 1 minuto Medicine Ball Woodchop RightTorção Oblíqua de Medicine Ball Medicine Ball Woodchop LeftDepois de completar o último circuito com 10 repetições cada, conclua com uma corrida de uma milha. Veja se você consegue bater o seu tempo na Fase 1!

Fase 2: sábado

Resto ativo: Inclui 45-60 minutos de ioga.

Fase 2: Domingo

Sair: Desfrute de 60 minutos de atividades que aumentam sua frequência cardíaca.

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VEJA TAMBÉM: Dieta de emagrecimento de 8 semanas

FASE 1: SEMANAS 1-4

Segunda-feira: Pernas, delts, mais 20 minutos stepper

Terça: Bíceps, tríceps, costas + intervalos de velocidade de 20 minutos

Quarta-feira: Repouso ativo

Quinta-feira: Pernas, peito + 20 minutos de remo

Sexta-feira: Circuito de corpo inteiro de explosão de gordura

Sábado: Repouso ativo

Domigo: 60 minutos de atividade que aumenta sua freqüência cardíaca! Faça caminhadas ou ciclismo com a família, saia e surfe, faça uma aula que você goste.

FASE 2: SEMANAS 5-8

Segunda-feira: Pernas, braços + 30 minutos de remo

Terça: Deltas, peito + 30 minutos de intervalo de sprint

Quarta-feira: Repouso ativo

Quinta-feira: Pernas, costas + 30 minutos girando

Sexta-feira: Circuito de corpo inteiro de explosão de gordura

Sábado: Repouso ativo

Domigo: 60 minutos de atividade que aumenta sua freqüência cardíaca! Faça caminhadas ou ciclismo com a família, saia e surfe, faça uma aula que você goste.

COMO FAZER ISSO:

Os treinos às segundas, terças e quintas-feiras devem levar cerca de 45 minutos para serem concluídos (antes do cardio) e devem ser feitos em séries diretas; o treino de sexta-feira é um circuito.