Sua dieta e suplementação podem ajudá-lo com muito mais do que apenas obter um físico tonificado e alimentar uma sessão de treino intensa. Vários macronutrientes e micronutrientes também são essenciais para ajudá-lo a manter uma pele mais jovem, unhas mais fortes e cabelos saudáveis. Aqui está o que você precisa para ajudar a alcançar a beleza por dentro e por fora.
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1. Biotina (Vitamina B7)
A “vitamina da beleza” é mais conhecida por ajudar a manter o cabelo, a pele e as unhas, melhorando a infraestrutura da queratina - uma proteína que ajuda a formar as células do cabelo, das unhas e da pele. É encontrado em frango, peixe, gema de ovo e nozes ou pode ser facilmente suplementado com um multivitamínico.
Quanto? Ingestão mínima recomendada: 30mcg por dia
2. Ácido gama-linolênico (GLA)
GLA, um tipo de ácido graxo ômega-6, desempenha um papel fundamental na estimulação do crescimento e reparo das unhas, cabelos e pele, mantendo os níveis de óleo em seu corpo sob controle. Isso ajuda a evitar que as células fiquem menos secas com o tempo. O ácido graxo pode ser encontrado na maioria dos óleos vegetais ou na forma de suplemento.
Quanto? 500 mg a 1.000 mg por dia
3. Vitamina C
Este antioxidante demonstrou ajudar na prevenção da queda de cabelo e caspa, ao mesmo tempo que ajuda o cabelo a parecer mais cheio. Pode ajudar a reduzir a pele seca ou tensa, ao mesmo tempo que ajuda a manter uma aparência mais brilhante. Além de um multivitamínico, a vitamina C pode ser encontrada na maioria das frutas e vegetais.
Quanto? Ingestão mínima de 75-120 mg por dia, até 1.000 mg por dia
4. Vitamina E
A pesquisa mostra que a vitamina E pode ajudar a prevenir rugas e linhas finas relacionadas com a idade, lutando contra os danos dos radicais livres na pele. Também apóia o crescimento do cabelo. É mais comumente encontrado em vegetais verdes, como espinafre e couve, amêndoas, sementes cruas e avelãs.
Quanto? Ingestão mínima de 15-19 mg por dia, máximo de 1.000 mg por dia
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5. Zinco
A deficiência de zinco está ligada à queda de cabelo, portanto, a suplementação com o mineral pode ajudar a reduzir o problema e ajudar a dar ao cabelo uma aparência mais espessa. O zinco pode ser encontrado em nozes, espinafre e ovos, bem como em um suplemento multivitamínico ou de ZMA (uma combinação de zinco e magnésio).
Quanto? Ingestão mínima 8-12mg por dia
6. Óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe ajudam a dar brilho à pele, regulando os níveis de óleo natural nas células da pele. Os suplementos também podem ajudar a prevenir a caspa e manter as unhas mais fortes e menos quebradiças.
Quanto? Máximo de 3g por dia
7. Magnésio
Crucial para ajudar o corpo a usar outras vitaminas e minerais de forma mais eficiente, o magnésio também desempenha um papel na manutenção da estrutura celular. Pode ser encontrado no espinafre, nozes, peixes e grãos inteiros, junto com multivitaminas.
Quanto? 300- 350mg por dia
8. Colágeno
O colágeno serve como tecido conjuntivo para muitas estruturas do corpo, incluindo unhas, cabelo e pele. Os suplementos podem ajudar a garantir que você está mantendo níveis adequados de proteína: um estudo comparando a suplementação de colágeno com um placebo observou uma melhora significativa na elasticidade da pele em mulheres de 35 a 55 anos.
Quanto? 2.5-5g por dia de acordo com um estudo
9. Ferro
O mineral desempenha um papel fundamental na ativação das vitaminas B, que atuam na reparação e manutenção de cabelos, pele e unhas saudáveis. O ferro também é importante para ajudar a manter o cabelo cheio e macio. As principais fontes incluem grão de bico, sementes, soja, grãos e espinafre.
Quanto? 18-27mg diariamente para mulheres de 19-50 anos de idade; 8 mg para mulheres com mais de 51 anos
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