É difícil não gostar de cachos bíceps. Eles são simples de fazer, levam a uma bomba assassina e não vão deixar você questionando sua existência como uma série de agachamentos com 20 repetições. (Ei, não há problema em não enlouquecer a cada sessão de treinamento.) A questão é que a rosca bíceps pode ser simples - mas existem muitas variações que podem se adequar melhor aos seus objetivos específicos de treinamento. Alguns cachos são melhores para a espessura do braço. Alguns cachos constroem seus antebraços. Alguns cachos são mais fáceis para os pulsos.
Sentindo-se oprimido pelo número limítrofe desnecessário de variações de cachos que existem? Não se preocupe. Abaixo, vamos dividir 10 variações que achamos que vale a pena conhecer e, em seguida, dar-lhe alguns motivos para experimentá-las (ou não experimentá-las).
Por que fazê-lo: A rosca direta com barra é uma variação de exercício de bíceps bem conhecida que pode ser treinada com várias pegadas, ritmos e cargas. Este será um dos melhores movimentos gerais de força e aumento de massa do bíceps para a maioria dos indivíduos, pois permite que os levantadores carreguem uma quantidade significativa de peso. Simplificando, você pode levantar mais peso com esta variação do que qualquer outro nesta lista.
Dica de exercício: Certifique-se de estabilizar seus cotovelos, para não balançar e usar o impulso para levantar a barra. Isso vai tirar o estresse do seu bíceps - que é exatamente o que você não quer.
Sets e repetições: quatro séries de oito a 10 repetições.
Por que fazê-lo: Para este cacho, você vai virar as palmas das mãos para baixo. Usar uma pegada com as palmas para baixo (ou pronada) envolve os antebraços para aumentar a força de preensão e o tamanho do antebraço. Esta é uma grande variação para levantadores que precisam de uma pegada forte - e quase todos os atletas de força e potência precisam - e atletas como alpinistas e grapplers. Como um bônus, este movimento é um pouco mais amigável para o pulso, pois a carga não está caindo em seu pulso.
Dica de exercício: Você está mais fraco devido à pegada pronada, então alivie a carga e concentre-se em sentir a queimadura em seus bíceps e antebraços.
Sets e repetições: duas séries de 15 repetições.
Por que fazê-lo: A onda do martelo atinge a cabeça longa do seu bíceps, responsável pela espessura do braço. Fazer ondas com martelo posicionadas em um banco inclinado aumenta a amplitude de movimento da rosca, o que alonga mais os músculos do bíceps. E um alongamento maior permite que você aumente o tempo do seu músculo sob tensão ao se curvar em uma inclinação, e mais tempo sob tensão significa mais crescimento muscular.
Dica de exercício: Não deixe seus cotovelos rastrearem durante a fase de abaixamento do movimento. Você vai ganhar impulso e liberar o músculo bíceps.
Sets e repetições: três séries de 10 a 12 repetições.
Por que fazê-lo: O pregador cul faz você enrolar um peso com os cotovelos fixos em uma bancada de pregador. “Esse movimento permite que você tire o fator de estabilidade dos exercícios, que concentra quase toda a força no bíceps”, diz Cody Braun, especialista em fitness da Openfit. Já que você tem que estabilizar os cotovelos no banco para este movimento, você também terá como alvo o seu braquial e braquiorradial - os flexores do cotovelo. A configuração única deste movimento torna o exercício de rosca direta muito versátil, que pode ser feito usando uma ampla variedade de equipamentos, como halteres, halteres, cabos e barras especiais.
Dica de exercício: Não espere levantar tanto peso na rosca direta do pregador quanto na rosca direta com halteres padrão, pois você não será capaz de contar com o impulso para levantar o peso.
Sets e repetições: três séries de 12 repetições.
Por que fazê-lo: A barra EZ é uma barra especial que é projetada para que o levantador use uma empunhadura ligeiramente inclinada que pode direcionar o bíceps de forma diferente. Além disso, o ângulo ligeiramente para dentro da barra tira a pressão de seus pulsos. Uma barra reta faz com que você estabilize seus pulsos em uma posição reta, o que aumenta o torque colocado sobre eles - tornando-se um movimento desconfortável para alguns, especialmente se você estiver usando um peso mais pesado. Este movimento geralmente é feito em pé ou sentado em uma configuração de rosca pregadora. No entanto, algumas empresas também fazem conexões de cabo EZ-bar.
Dica de exercício: Se você vai pesar, use a barra EZ. Por ser essencialmente uma rosca direta com barra mais amigável ao pulso, muitos levantadores serão capazes de levantar um pouco mais de peso do que com uma barra reta.
Sets e repetições: quatro séries de oito repetições.
Por que fazê-lo: Provavelmente, o melhor benefício da rosca direta com halteres - que faz com que você enrole um haltere da coxa até o ombro - é que você pode se concentrar em um braço de cada vez. Isso permite que você acelere um braço mais fraco. Além disso, como o haltere não é fixado na posição como uma barra, você pode usar uma pegada neutra, reversa ou padrão com as mãos para cima.
Dica de exercício: Aperte as omoplatas juntas para que os ombros não se movam durante o levantamento. Isso irá garantir que seus bíceps estejam fazendo todo o trabalho.
Sets e repetições: três séries de 10 a 12 repetições.
Por que fazê-lo: As máquinas de cabo oferecem aos levantadores uma maneira de desafiar o músculo com tempo contínuo sob tensão - mantendo a mesma dificuldade durante todo o movimento - e a capacidade de direcionar o bíceps de vários ângulos. Eles funcionam também. ACE Fitness concluiu que, em comparação com a ondulação do cabo, ondulação com barra, ondulação de concentração, queixo para cima e ondulação da barra EZ, as ondulações do cabo ativaram 80 por cento da contração voluntária máxima do bíceps braquial.
Dica de exercício: As máquinas de cabo são perfeitas para drop sets, pois você pode ajustar rapidamente a pilha de peso. Tente fazer 10 repetições com um peso pesado, depois perca 20 libras e faça mais 10 repetições. Repita mais uma vez para um conjunto de queda tripla.
Sets e repetições: três séries de 15 repetições.
Por que fazê-lo: Como o nome indica, uma barra grossa é mais circunferente que uma barra padrão. Você pode usar um par de punhos de barra grossos (que se encaixam em uma barra para torná-los mais grossos) ou enrolar uma barra de eixo se tiver acesso a uma. Enrolar uma barra espessa ativa os músculos do antebraço e das mãos, o que, por sua vez, aumenta a força de preensão. Também se pensa que seu bíceps ficará mais engajado, pois todo o seu braço está trabalhando mais para apertar a barra grossa (ou pegada).
Dica de exercício: Você vai achar isso extremamente desgastante em seus antebraços, então use um peso mais leve e faça menos repetições.
Sets e repetições: duas séries de oito a 10 repetições.
Por que fazê-lo: Uma rosca direta de bíceps em um treinador de suspensão pode parecer fácil, pois você está usando apenas o seu peso corporal, mas não é. Na verdade, seu peso corporal é provavelmente maior do que você normalmente faria usando halteres ou uma barra. Então, você está na verdade sobrecarregando seu bíceps com muito peso - é apenas o seu peso. Você também vai melhorar seu equilíbrio e força central com este exercício, já que estar suspenso coloca seu corpo em uma posição instável.
Dica de exercício: Quanto mais perto seus pés estiverem do ponto de ancoragem, mais difícil será o movimento. Se você é novo nesta variação do curl, comece com os pés mais longe do ponto de ancoragem e gradualmente aproxime-os.
Sets e repetições: três séries de 10 repetições.
Por que fazê-lo: A acomodação de resistência na forma de bandas e correntes de resistência pode ser usada com a maioria das variações nesta lista. Ao adicionar correntes e / ou faixas a halteres, barras especiais e até halteres, você pode estimular o crescimento de um novo músculo, aumentar a taxa de produção de força e exaurir um músculo em toda a amplitude de movimento. As bandas de resistência o forçam a exercer mais força em amplitudes de movimento que não são necessárias com movimentos sem banda. Esta pode ser uma ótima maneira de ultrapassar os platôs e estimular o crescimento muscular.
Dica de formulário: Tente treinar com acomodação de resistência por duas semanas a cada dois meses, uma vez que você sentir que seu treinamento de braço atingiu um patamar.
Sets e repetições: duas séries de 10 a 12 repetições.
O músculo bíceps tem uma função pequena, mas importante - flexionar o cotovelo. Pense nisso por um momento. Com que frequência você flexiona o cotovelo em um determinado dia? Podemos garantir que é muito. Sempre que você leva um shake de proteína aos lábios ou pega o telefone, está fazendo uma ondulação. Quando se trata de treinamento, seus bíceps auxiliam em movimentos de tração, como levantamento terra, limpeza e pull-ups.
Um par de bíceps mais forte significa que você será mais capaz de lidar com cargas mais pesadas para os movimentos mencionados acima. Além disso, você terá bíceps maiores. Na verdade, os principais argumentos de venda são bíceps maiores e mais fortes. E isso não é difícil de vender. Um bom bônus é que o curling lhe dará melhor força de preensão quando sua mão agarra a alça com força e seus antebraços - que agem como uma ponte entre os cotovelos e as mãos - estão envolvidos durante todo o movimento.
Isso realmente depende de seus objetivos. Se você é um fisiculturista, provavelmente seguirá uma divisão de treino em que treinar seus braços em um dia ou emparelhar seu bíceps com suas costas e tríceps com seu peito. Atletas de força ou frequentadores de academia em geral podem adicionar dois a três exercícios de bíceps no final de qualquer treino. A maioria das pessoas costuma combinar o bíceps e o treino de costas, uma vez que seus bíceps já estão trabalhando um pouco. Se você é um levantador de peso, sinta-se à vontade para treinar seus bíceps no dia de pull (levantamento terra).
Quanto a quantas séries e repetições fazer, esta meta-análise demonstra hipertrofia muscular semelhante em duas a três séries por exercício e quatro a seis séries por exercício. Então, se você é novo, comece na extremidade inferior com duas a três séries. Se você for mais avançado, aumente a aposta para quatro a seis sets. Quanto às repetições, mantenha a faixa de oito a 15 repetições.
Essas variações da rosca bíceps são um bom ponto de partida se você está procurando fortalecer os braços. Você também deve verificar esses outros artigos de BarBend.
Imagem em destaque: cirkoglu / Shutterstock
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