Suba as escadas para queimar a gordura e melhorar a saúde do seu coração

É um dos programas de treino mais eficazes que existem. Ele trabalha todo o seu corpo, faz você suar como um louco e pode queimar uma torrente de calorias. E está literalmente bem sob nossos pés. O que é? Escadas - o burro de carga subutilizado e subvalorizado dos treinos. Pense nisso. Onde mais você pode obter um treino tão desafiador e produtivo que combina treinamento de força e cardio em uma rotina direta e descomplicada, e tudo de graça? E, no entanto, em comparação com a esteira, a elíptica e a bicicleta ergométrica, o exercício da escada não é respeitado. Talvez porque não seja sexy o suficiente - sem sinos e assobios, sem telas de TV para olhar ou monitores para registrar seu progresso. Então, é hora de revisar os muitos benefícios de subir escadas ... (ahem) passo a passo. 

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Em primeiro lugar, há o cardio. É provavelmente o que a maioria das pessoas pensa primeiro quando pensa em subir escadas. E por um bom motivo. Subir escadas claramente beneficia seu coração, pulmões e sistema circulatório. Um estudo no Medicina Preventiva mostraram que a eficiência da frequência cardíaca aumentou, os níveis de lactato (o composto responsável pelo efeito "pós-queima") foram eliminados do sangue de forma mais eficiente e os níveis de VO2 máx (a quantidade de oxigênio que um corpo pode usar durante o exercício) melhoraram. Para começar, os níveis de HDL no sangue (o colesterol bom) também aumentaram.
   
Mas subir escadas é tanto um treinamento de força quanto um treinamento cardiovascular também. Subir escadas pode fritar toda a parte inferior do corpo. Pergunte a qualquer pessoa que já subiu escadas de caridade. Depois de pular mais de 40, 50, 60 lances de escada, suas pernas tremem mais do que uma prancha oscilante. Subir escadas sobrecarrega suas pernas repetidamente. As escadas são tipicamente íngremes, forçando você a trabalhar contra a gravidade. Os músculos, portanto, precisam trabalhar mais, o que leva a ganhos de hipertrofia nos quadríceps, pernas, glúteos e panturrilhas.   

Subir escadas também desafia a força unilateral. De acordo com Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Nível três Twist Sport Conditioning e coordenador do programa de promoção de saúde e fitness no Centennial College em Toronto, "O movimento básico da escada - um degrau de uma perna - é um padrão unilateral fundamental que requer estabilidade do quadril, força quadríceps e glútea, e, quando completado em sucessão, resistência cardio-respiratória e muscular."Em essência, subir escadas é treinamento de resistência, força, núcleo, equilíbrio e coordenação, tudo em um.

Como qualquer exercício, subir escadas pode ser acelerado para aumentar o desafio e a intensidade do treino. E a variedade de opções de exercícios para subir escadas é restrita apenas pela sua imaginação.  

Considere as seguintes abordagens para obter um treino de escada matador, a qualquer momento. * Sempre comece com um leve aquecimento (correr no local, subir um ou dois voos) para preparar seu corpo para o ataque. 

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1. Use as escadas para o treinamento HIIT: vá com tudo por um, dois, três ou quantos lances de escada você puder ... então ande o dobro dos lances e repita a sequência.

2. Quando a caminhada se tornar muito fácil, tente pular as escadas, subindo duas de cada vez.

3. Para realmente sentir a queimadura, corra um voo o mais rápido que puder e, em seguida, volte ao início. Em seguida, faça dois voos de ida e volta. Depois três, depois quatro, e continue adicionando um voo até que "a queima" comece.

4. No topo de cada patamar, execute uma série de 10 flexões antes de enfrentar o próximo lance de escadas. Repita cada vez que você chegar ao topo do próximo lance.   

5. Adicione variedade fazendo um exercício diferente cada vez que você chegar ao próximo patamar; em vez de 10 flexões de cada vez, tente 10 burpees no topo do próximo lance de escadas, depois 50 abdominais na próxima série, 25 tríceps na próxima, segure uma prancha por três minutos no próximo lance, etc. 

6. Para adicionar um treino de resistência da parte superior do corpo, pegue um par de halteres desafiadores e realmente gire os braços para impulsionar seu corpo escada acima. Ou faça exercícios de ombro com halteres a cada passo que você dá.

7. Quer ainda mais um desafio para a parte superior do corpo? Encha uma mochila com o máximo de peso que você puder confortavelmente para adicionar carga à parte superior do corpo.