Você não precisa estar na academia por uma hora para fazer progressos. Pense em todo o tempo que você gasta navegando pelo Instagram entre as séries ou conversando com outro membro do 6a.m. equipe técnica.
Se você fosse, digamos, concentrar seus esforços e deixar o telefone na bolsa, ficaria surpreso com a rapidez com que pode obter um treino eficaz em. Na verdade, 10 minutos é tempo suficiente. Não acredite em nós?
Faça isso com o painel de treinadores especialistas, que estão entre alguns dos melhores do país e forneceram dez exercícios de força e fortalecimento muscular que levarão 10 minutos ou menos para serem concluídos.
Não permita que um dia estressante afete seu tempo de treino.
Leia o artigo1 de 10
Edgar Artiga
Por David Otey, C.S.C.S.
Otey gosta da mina terrestre para um treino do tipo "faça tudo" que atinge todo o corpo em um pequeno espaço.
| Complexo de Força de Minas Terrestres | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Landmine Squat | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 de cada lado |
| Prensa de ombro de um braço para minas terrestres | 4 | 8 de cada lado |
| Meadows Row | 4 | 10 de cada lado |
| Halo anti-rotação de minas terrestres | 4 | 15 de cada lado |
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Per Bernal
Por David Otey, C.S.C.S.
“Usando a barra hexagonal e seu próprio peso corporal, você trabalhará o corpo empurrando, puxando e carregando para um ataque de corpo inteiro”, diz Otey.
| Hex Bar Workout | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Deadlift | 4 | 12 |
| Fileira curvada | 4 | 12 |
| Farmers Carry | 4 | 30 segundos |
| Flexões | 4 | 25 |
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Por Bernal / M + F Magazine
Por Matt Pudvah, treinador-chefe de força do Sports Performance Institute do MAC.
“Este treino é baseado nos princípios de um método conhecido como Treinamento de Densidade Escalada”, diz Pudvah. “O objetivo aqui é amontoar o máximo de volume possível em um período fixo de tempo.”
| TREINAMENTO DE DENSIDADE DE ESCALA MODIFICADO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Conjuntos * | Reps |
| Agachamento com halteres na taça | * | 8 |
| Puxar para cima | * | 8 |
| Deadlift romeno com halteres | * | 8 |
| Supino com halteres | * | 8 |
| * Defina um cronômetro para 10 minutos e, em seguida, execute um exercício após o outro, sem descansar, até que o tempo se esgote. Procure completar o maior número possível de conjuntos de cada movimento. |
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Lyashenko Egor via Shutterstock
Por Matt Pudvah, treinador-chefe de força do Sports Performance Institute do MAC.
“Este circuito de rebatidas rápidas testará sua força e níveis de condicionamento”, diz Pudvah. O treino é um ótimo finalizador, mas ele diz que também pode ser usado como aquecimento com pesos mais leves.
| FINALIZADOR DE CORPO COMPLETO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX Row | 6-8 | 10 |
| Agachamento dividido | 6-8 | 10 |
| Flexão | 6-8 | 5 |
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Petrenko Andriy
Por Brandon Smitley, coproprietário da THIRST gym em Terre Haute, IN.
Aumente a força e o condicionamento com este treino rápido de corpo inteiro. Minimize o descanso entre as séries e continue através do circuito 2-3 vezes conforme o tempo permitir.
| CIRCUITO DE FORÇA DE CORPO INTEIRO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Deadlift | 2-3 | 5 |
| Dumbbell Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Haltere | 2-3 | 8 |
| Estocada Reversa | 2-3 | 8 por perna |
| V-Up | 2-3 | 12 |
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Per Bernal
Por Brandon Smitley, coproprietário da THIRST gym em Terre Haute, IN.
Dê a sua parte superior do corpo um rápido ajuste com o treino de quatro exercícios de Smitley que bombeia suas costas, ombros e delts.
| EXERCÍCIO DE FORÇA DO CORPO SUPERIOR | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Linha Invertida | 3 | Máx |
| Supino com halteres | 3 | 8 |
| Delt Raise traseiro | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
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Por Bernal / M + F Magazine
Por Brandon Smitley, coproprietário da THIRST gym em Terre Haute, IN.
Smitely gosta deste treino focado na parte inferior do corpo, que pode ser realizado em um espaço mínimo na academia ou em casa. Tudo que você precisa é um kettlebell, halteres e um degrau ou banco.
| EXERCÍCIO DE FORÇA DO CORPO INFERIOR | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Agachamento com halteres na taça | 3 | 10 |
| Deadlift romeno com halteres | 3 | 10 |
| Passo acima | 3 | 8 por perna |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
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Por Bernal / M + F Magazine
Por Jim Smith, CPPS, proprietário da Diesel Strength & Conditioning.
Dez minutos requerem um treino rápido, mas isso não significa que você não possa incluir um minuto de recuperação. Depois de nocautear este desafio de duas pontas da parte superior do corpo, termine com algumas travas estáticas de bem-estar.
| EXERCÍCIO DO CORPO SUPERIOR + RECUPERAÇÃO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Puxar para cima | 3 | Máximo de Repetições |
| Static Hang * | * | * |
| * Pendure-se em uma barra pull-up e respire fundo cinco vezes com exalações longas para se recuperar e melhorar o movimento. |
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Per Bernal
Por Jim Smith, CPPS, proprietário da Diesel Strength & Conditioning.
Smith diz que uma "microdosagem" curta - trabalho direcionado com foco em músculos específicos - pode ser uma ótima estratégia para melhorar desequilíbrios e fraquezas. Por sua vez, isso ajudará nos principais levantamentos em seus treinos primários.
| EXERCÍCIO DE ACESSÓRIOS DE OMBRO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Delt Flye traseiro | 3 | 20 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3-4 | 8-12 |
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Por Bernal / M + F Magazine
Por Jim Smith, CPPS, proprietário da Diesel Strength & Conditioning.
Faça seus glúteos dispararem e melhore seu levantamento terra com este treino focado na parte inferior do corpo. Execute tantas repetições e séries boas quanto o tempo permitir.
| EXERCÍCIO DE ACESSÓRIOS DE GLUTE | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Impulso de quadril com barra | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
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