Os 10 melhores exercícios para o peito de todos os tempos

3747
Oliver Chandler
Os 10 melhores exercícios para o peito de todos os tempos

Imagens de Monkey Business / Corbis

Tonificar seu peito não apenas o deixará mais forte, mas lhe dará um impulso em todos os lugares certos. E, claro, as vantagens (trocadilho intencional) vão além de lisonjear a sua figura. “A fim de equilibrar sua postura, você deve realizar exercícios para o peito”, diz Jacqueline Kasen, Arquiteta Corporal da Anatomia em 1220 em Miami. “Para cada dois exercícios de puxar, você deve realizar um exercício de puxar. As pessoas têm a intenção de realizar exercícios para o peito, mas devido à má forma, colocam a intenção negativamente em suas costas.”É por isso que Kasen deseja que você mantenha estes três pontos-chave em mente: primeiro, retraia totalmente a escápula; contrate primeiro, siga até o segundo; e manter a tensão durante todo. Seguir esses pontos o ajudará a desenvolver um peito forte e a obter os resultados desejados. Esses exercícios para o peito lhe darão uma ótima definição:
 

1. Supino Barra 

“Esta é praticamente a mãe de todos os exercícios para o peito”, diz Holly Rilinger, instrutora Master da Nike, instrutora Master Flywheel e estrela do Bravo's “Treino Nova York.”“ Você pode gerar mais força com este movimento, então é o melhor exercício para construir força pura.”

COMO: Posicione-se com os olhos diretamente sob a barra, pés apoiados no chão e segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Assim que a barra for levantada da prateleira, aperte os glúteos e arraste as omoplatas sob você. Certifique-se de que todo o seu corpo esteja engajado. Abaixe a barra um pouco acima do seu peito e, ao expirar, pressione a barra para longe de você para a posição inicial.

VEJA TAMBÉM: Confira Holly Rilinger e nossas outras 30 instrutoras mais gostosas do Instagram

2. Slides laterais modificados

“Se quiser tornar isso mais desafiador, em vez de mover os braços lateralmente, você também pode realizar o mesmo exercício e mover os braços no sentido horário”, diz Kasen. 

COMO: Pegue dois controles deslizantes e coloque um sob cada cotovelo. Fique em uma posição de prancha modificada, colocando os pés na largura do quadril. Ao abrir os braços lateralmente, abaixe todo o seu corpo em direção ao solo sem tocá-lo. Use o ímpeto para voltar à prancha central enquanto desliza os braços para baixo dos ombros simultaneamente. 

por bernal

3. Flexões 

“Nada como um bom e velho exercício de peso corporal”, diz Rilinger. “Sem equipamento? Sem problemas.” 

COMO: Deite no chão com as mãos fora dos ombros. Os polegares devem estar próximos aos seus ombros. Pressione todo o seu corpo para cima, mantendo-se totalmente alinhado. Os dedos dos pés e as mãos devem ser o único ponto de contato com o solo. Abaixe-se até que seus braços estejam em ângulos de 90 graus e empurre para cima novamente. Quer mais um desafio? Coloque um peso nas suas costas.

4. Supino com haltere de braço único

“Sempre que trabalhamos um lado do corpo, ficamos um pouco desequilibrados, o que nos obriga a estabilizar, ativando nosso núcleo”, diz Rilinger. "Então, o bônus aqui é que você está trabalhando no peito e abdômen.”

COMO: Deite-se em um banco segurando um haltere na mão direita. Pressione o haltere diretamente sobre o peito até que seu braço esteja reto. Abaixe lentamente o haltere para o lado direito do seu peito. Termine todas as repetições do seu lado direito antes de passar para o esquerdo.

5. Arremesso da bola medicinal deitada

Você pode estar acostumado a adicionar uma medicine ball em exercícios abdominais, mas pode ajudá-lo a construir um peito mais forte também.

COMO: Enquanto estiver deitado em uma esteira, pegue uma bola de medicina. Coloque seus cotovelos aproximadamente em 90 graus tocando o solo. Em um movimento explosivo, empurre a bola bem acima de você e, em seguida, pegue-a ao puxar a bola para o peito. Pegue um peso desafiador onde cada repetição será difícil de empurrar acima do seu peito. 

6.  Push-Ups de três níveis

“Esta não é sua flexão básica!”Kasen diz.

COMO: O ritmo é uma proporção de 3: 1: três contagens na descida e um segundo na subida. No entanto, se você fez um aumento de mama, certifique-se de consultar seu médico antes de tentar estes exercícios. Se você quiser torná-lo mais desafiador, adicione uma faixa de resistência à luz. Coloque a faixa em volta das costas, por baixo das omoplatas e as alças por baixo da mão. Certifique-se de manter o mesmo ritmo.

Matthias Drobeck / Westend61 / Corbis

7. TRX Push-Up  

“Leve a flexão um passo adiante e use uma banda de resistência TRX”, sugere Kasen. 

COMO: Realize uma flexão de punho amplo e estenda-se totalmente. Alterne para uma flexão de punho estreito, onde você vira as mãos para dentro. Isso irá acessar seu peitoral menor, bem como seus tríceps. Alterne para frente e para trás entre pegada ampla e pega estreita. 

8. Mosca de tórax em pé

“Esta é uma ótima maneira de isolar os peitorais após completar seus exercícios multiarticulares”, diz Rilinger. 

COMO: Segure dois cabos opostos de polia alta. Fique com polias de cada lado. Curve-se ligeiramente e dê um passo para trás em uma postura dividida. Aperte o glúteo da perna de trás para ganhar estabilidade. Dobre os cotovelos levemente e gire os ombros internamente para que os cotovelos fiquem para trás inicialmente. Junte as mãos em um movimento de abraço com os cotovelos em posição fixa. Retorne à posição inicial até que os músculos do peito estejam alongados.  

9. Band moscas no peito

Mesmo sem peso adicionado, este exercício ainda vai construir força pec.

COMO: Prenda uma faixa na altura do ombro em uma parte estável, como um poste em qualquer equipamento, o trepa-trepa, máquina Smith, qualquer coisa, desde que seja na altura do ombro. O exercício é realizado em pé. Comece em pé em uma posição de postura escalonada. Mantenha a pressão na perna da frente. Pegue a faixa de resistência, uma alça em cada mão, e caminhe até a posição onde você sentir uma resistência desafiadora. Na postura cambaleante, abaixe ligeiramente o peito, mantendo a coluna ereta e a cabeça neutra. Mantenha os braços esticados com as mãos voltadas para dentro. Comece a abrir os braços na altura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados para onde as mãos estão alinhadas com os ombros. Certifique-se de não recuar mais porque você pode hiperestender. Depois de atingir a extensão total, aperte os braços juntos de volta à posição inicial e flexione o peito quando suas mãos estiverem se tocando. Certifique-se de não arredondar as costas ao juntar as mãos. 

10. Prensa para tórax com placas

Quando você estiver se sentindo pronto para um desafio adicional, tente este exercício.

COMO: Pegue dois pratos de 5 lb ou se você estiver pronto para um desafio, pegue dois pratos de 10 lb. Deitado de costas como se estivesse realizando uma pressão no peito, coloque as placas juntas onde suas mãos ficarão verticais do lado de fora das placas. Empurre ativamente as placas juntas conforme você as abaixa em seu peito e de volta acima de você, onde seus braços alcançarão a extensão total. Quanto mais pressão ativa você aplicar, mais desafiador será o exercício. Execute lento e controlado na fase excêntrica e concêntrica (na fase positiva e negativa do exercício).


Ainda sem comentários