Então você ingressou em uma academia (ou talvez construiu a sua própria) e se dedicou a aumentar os ombros? Incrível - você veio ao lugar certo. Reunimos 10 dos movimentos de ombro mais testados e comprovados, exercícios que irão construir cada parte de seus músculos deltóides, bem como suas armadilhas e seus tríceps.
Mas antes de começar a bater e bater na sua caixa de suor do porão, você deve saber que há mais para ganhar ombros alongando a camisa do que um programa de levantamento focado no volume.
“Alguns levantadores acham que treinar para hipertrofia significa que você deve pegar pesos superleves e fazer quantas repetições puder”, diz Chris Falcon, personal trainer e fundador do Centro de Melhoria de Desempenho Reativo de Chicago. “Acredito firmemente que, se quiser que seus músculos cresçam, a carga deve ser substancial e a quantidade de força que você está gerando para mover a carga deve ser alta e consistente.”
Ao utilizar os seguintes melhores exercícios de ombro, Falcon sugere o uso de uma carga entre 50 a 70 por cento de seu máximo de uma repetição, uma vez que você tenha certeza de que os padrões de movimento estão baixos. (Má forma + pesos pesados = uma lesão esperando para acontecer, especialmente em uma articulação muito móvel como os ombros.)
Como sempre, certifique-se de aquecer os ombros com exercícios como estes - eles irão percorrer um longo caminho para garantir que você não sofra de interrupções da rotina, como tendinite.
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Por que: Este deve ser feito sem nenhum peso e antes de cada treino de ombros. Por que? “Uma das coisas principais a se ter em mente ao treinar ombros é que você precisa ter a mobilidade necessária no ombro para pressionar sobre a cabeça”, diz Chris Cooper, um personal trainer e co-proprietário da Active Movement & Performance em Long Island, NY. “Se isso estiver faltando, pode causar problemas potenciais para a articulação do ombro.”
Como: Fique encostado na parede, com os braços em ângulos retos, apontados como postes de futebol. Lentamente, deslize os braços para cima e, em seguida, de volta aos ângulos retos, mantendo os antebraços e as costas das mãos contra a parede (se puder).
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Por que: A pressão acima da cabeça - segure os pesos nas axilas e pressione diretamente para cima, com pegada estreita ou larga - é praticamente o movimento para a construção frontal e mediana do deltóide. “Usar um haltere ou kettlebell permite mais liberdade de movimento com a imprensa e isola cada ombro, então, se um for mais fraco do que o outro, você pode trabalhar nisso”, diz Cooper. Também funciona no núcleo, especialmente se você fizer um lado de cada vez. Falcon gosta de pressões de Arnold (que começam com pegada neutra e terminam com os dedos voltados para a frente).
“Feitas juntas, alternadas ou com um único braço, essas prensas são fantásticas para aumentar a massa nos ombros”, diz ele. “Este exercício permite ADM completa e rotação interna e externa na articulação do ombro, tornando-o um exercício muito completo.”
Como: Confira nossos vídeos sobre como executar corretamente o supino com halteres sentado ou o supino com Arnold.
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Por que: O padrão-ouro em levantamento de peso para os ombros, um supino com barra é geralmente melhor usado como uma progressão para os pesos livres (o oposto do que é típico), uma vez que você seja capaz de obter toda a amplitude de movimento, isto é, obter aquela barra bem acima. “A barra é a ferramenta perfeita para carregar e pressionar uma grande quantidade de peso”, diz Cooper. “Isso pode sobrecarregar os músculos do ombro e fazer com que cresçam.”
Como: Assista ao nosso vídeo sobre como executar o exercício de halterofilismo.
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Por que: Precisa de uma alternativa mais segura para levantar pesos se você tiver mobilidade suspensa limitada? Cooper sugere o uso da "mina terrestre", que permite que você pressione uma carga maior acima da cabeça do que faria com pesos livres, em um padrão de movimento que é mais suave para ombros rígidos. Faça isso meio ajoelhado (levante o joelho oposto ao seu braço de trabalho), que trabalha o núcleo e permite que você fique sob o peso.
Como: Veja nossas instruções para uma prensa de minas terrestres aqui.
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Jason Breeze
Este movimento do cabo atinge os deltóides traseiros e as costas. Você usará um acessório de corda na altura do queixo para, em essência, executar uma remada de cotovelo largo enquanto se levanta (com joelhos macios, por favor). “Eu prefiro este exercício a puxadas altas com barra, pois atinge o deltóide posterior de forma brilhante e é um pouco mais fácil no manguito rotador”, diz Falcone. “Também não deixa muito espaço para trapaça.”
Como: Confira nossas instruções para a tração da face do cabo.
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Também conhecido como "mosca reversa", você fará isso sentando-se em um banco e inclinando o peito nas costas inclinadas e, em seguida, levantando halteres para os lados (como se seus braços fossem asas). “Um ótimo exercício para manter a postura ideal, este exercício visa as fibras posteriores do ombro”, diz Cooper. “A maioria das pessoas é muito dominante no deltóide anterior de fazer muitas prensas, então isso funciona para neutralizar isso.”Definitivamente, um elemento essencial se você quiser ombros saudáveis e bem arredondados.
Como: Confira nossas instruções em vídeo para a elevação lateral curvada, que é o mesmo exercício básico, exceto curvado em vez de em um banco.
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Por que: Fazer um levantamento lateral com um braço de cada vez pode potencialmente equilibrar quaisquer desequilíbrios musculares. Além disso, “é um ótimo isolador de delt médio que também trabalha seu núcleo”, diz Falcon. Observe sua forma com cuidado, mudando para uma empunhadura de martelo neutro e escapamento se você tiver problemas de manguito rotador.
Como: Assim, exceto apenas um braço de cada vez.
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Por que: Ao mudar o ângulo do seu corpo - deitado de bruços em um banco ou até mesmo uma bola de estabilidade - o movimento de pressão acima da cabeça torna-se muito mais sobre o deltóide posterior e também sobre o centro (ao invés do deltóide frontal ou médio, que é direcionado quando em pé vertical). “Este definitivamente envolve um pouco mais de força e estabilidade, mas adicionar movimentos como esse à sua rotina de massa só leva a maiores ganhos”, diz Falcon.
Como: Deite-se no chão de bruços com halteres (leves) em suas mãos. Estenda os braços paralelos ao solo ("acima da cabeça", se você fosse vertical em vez de horizontal). Certifique-se de não deixar os halteres tocarem o chão. Traga-os de volta para seus ombros. Esse é um representante.
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Por que: “Ninguém pode negar que um bom par de armadilhas superiores apenas destaca os deltóides”, diz Falcon. “Eu gosto disso porque acho que manter uma posição neutra com as mãos é mais fácil para o ombro ao trabalhar com pesos mais pesados.”
Como: Carregue uma barra de armadilha (às vezes também chamada de barra hexadecimal), pise dentro dela e levante-a com terra para se levantar. Em seguida, encolha os ombros e abaixe-os com controle.
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Por que: De forma independente, os levantamentos frontais (levantar halteres diretamente à sua frente, parando paralelamente ao solo) e os levantamentos laterais (mesma ideia, mas os braços vão para os lados) são ótimos para direcionar os deltóides frontal e médio, respectivamente. Como uma combinação, “Eu gosto de como a alternância entre os planos fornece confusão muscular suficiente para manter os ombros gritando”, diz Falcon. Para ter certeza de que esses gritos não são causados por irritação do manguito rotador, mantenha suas mãos em um punho de martelo (polegares para cima) e estreite sua elevação lateral ligeiramente em 180 graus (para que você possa ver suas mãos em sua visão periférica), no que é conhecido como “scaption.”Além disso, não importa o que você veja todos aqueles ratos de ginástica fazendo, vá mais leve do que você esperava para começar e certifique-se de ir para a amplitude total de movimento - sem trapacear.
Como: Veja nossos vídeos de instrução para levantamento frontal com halteres e levantamento lateral com halteres.
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