O treino de 10 minutos para um metabolismo mais rápido

O treino de 10 minutos para um metabolismo mais rápido

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Flexão em almofadas

Ao longo de todo este treino de Body Bar, você manterá a mesma pegada e segurará a barra até que todo o circuito esteja completo. Em seguida, descanse 60 segundos e repita cada movimento por 10 repetições. Antes de sair pela porta, você terá produzido 200 repetições ardentes.Trabalhos: tórax, tríceps, núcleo „Coloque duas almofadas ou blocos de ioga no chão a cerca de um metro de distância.Segure uma barra corporal de 20 libras com as palmas das mãos voltadas para dentro, na largura dos ombros.Abaixe a barra sobre as almofadas e agache-se em uma posição de flexão. „Execute 20 flexões e agachamento empurrado de volta à posição ereta.Treino de Gino Caccavale.

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Puxar Mão

Trabalhos: ombros, parte superior das costas, núcleo, pernasFique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra de corpo na frente das coxas, mãos na largura do quadril.Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobre o tronco e abaixe a barra até um pouco abaixo dos joelhos, mantendo as costas retas.Volte para a posição de pé e levante a barra para a parte superior do tórax, dirigindo os cotovelos para fora e subindo na ponta dos pés. Faça 20 repetições.

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Prensa de Estocada Traseira

Trabalhos: ombros, glúteos, quadríceps, isquiotibiaisSegure a barra em seu esterno, com as palmas das mãos voltadas para o teto. „Abaixe em uma estocada traseira com sua perna direita e simultaneamente empurre a barra acima da cabeça, estendendo seus braços completamente.Retorne à posição de pé e repita o movimento com a perna esquerda. Execute 10 investidas em cada perna para um total de 20 repetições.

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Agachamento

Trabalhos: estabilidade do ombro, coxasEstenda a barra acima da cabeça e coloque os pés na largura do quadril.Desça lentamente para um agachamento, mantendo os braços estendidos acima da cabeça, abaixando até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Faça 20 agachamentos.Abaixe a barra atrás de sua cabeça na última repetição, apoiando-a nas armadilhas e na parte superior das costas, para se preparar para o próximo movimento.

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Bom Dia

Trabalhos: núcleo, região lombar, isquiotibiaisMantendo os joelhos ligeiramente dobrados, dobre para a frente até que suas costas estejam paralelas ao chão.Certifique-se de manter sua cabeça, pescoço e costas alinhados.Empurre os calcanhares e lentamente volte a ficar um pouco antes de ficar totalmente ereto.Faça 20 repetições lentas e coloque a barra na frente do seu corpo, com os braços estendidos para baixo, para se preparar para o próximo movimento.

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Deadlift com uma perna

Trabalhos: glúteos, isquiotibiaisFique em pé sobre a perna esquerda com a perna direita ligeiramente atrás do calcanhar esquerdo, o núcleo completamente encaixado.Sem travar o joelho esquerdo, abaixe a barra até o meio da canela, mantendo-a próxima ao corpo durante a descida.Simultaneamente, levante a perna direita atrás de você, mantendo-a o mais reta possível.Empurrando o calcanhar esquerdo, volte a ficar de pé.Execute 10 repetições em cada perna (20 no total).

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Flexão em almofadas

Ao longo de todo este treino de Body Bar, você manterá a mesma pegada e segurará a barra até que todo o circuito esteja completo. Em seguida, descanse 60 segundos e repita cada movimento por 10 repetições. Antes de sair pela porta, você terá produzido 200 repetições ardentes.

Trabalhos: tórax, tríceps, núcleo

• Â „Coloque duas almofadas ou blocos de ioga no chão a cerca de um metro de distância.
• Segure uma barra corporal de 20 libras com as palmas das mãos voltadas para dentro, na largura dos ombros.
• Abaixe a barra sobre as almofadas e agache-se em uma posição de flexão.
• Â „Execute 20 flexões e agachamento empurrado de volta à posição ereta.

Treino de Gino Caccavale.

Puxar Mão

Trabalhos: ombros, parte superior das costas, núcleo, pernas

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra de corpo na frente das coxas, mãos na largura do quadril.
• Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobre o tronco e abaixe a barra até um pouco abaixo dos joelhos, mantendo as costas retas.
• Volte para a posição de pé e levante a barra para a parte superior do tórax, dirigindo os cotovelos para fora e subindo na ponta dos pés. Faça 20 repetições.

Prensa de Estocada Traseira

Trabalhos: ombros, glúteos, quadríceps, isquiotibiais

• Segure a barra em seu esterno, com as palmas das mãos voltadas para o teto.
• Â „Abaixe em uma estocada traseira com sua perna direita e simultaneamente empurre a barra acima da cabeça, estendendo seus braços completamente.
• Retorne à posição de pé e repita o movimento com a perna esquerda. Execute 10 investidas em cada perna para um total de 20 repetições.

Agachamento

Trabalhos: estabilidade do ombro, coxas

• Estenda a barra acima da cabeça e coloque os pés na largura do quadril.
• Abaixe lentamente para um agachamento, mantendo os braços estendidos acima da cabeça, abaixando até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Faça 20 agachamentos.
• Abaixe a barra atrás de sua cabeça na última repetição, apoiando-a nas armadilhas e na parte superior das costas, para se preparar para o próximo movimento.

Bom Dia

Trabalhos: núcleo, região lombar, isquiotibiais

• Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, dobre para a frente até que suas costas estejam paralelas ao chão.
• Certifique-se de manter sua cabeça, pescoço e costas alinhados.
• Empurre os calcanhares e lentamente volte a ficar um pouco antes de ficar totalmente ereto.
• Faça 20 repetições lentas e coloque a barra na frente do seu corpo, com os braços estendidos para baixo, para se preparar para o próximo movimento.

Deadlift com uma perna

Trabalhos: glúteos, isquiotibiais

Fique em pé sobre a perna esquerda com a perna direita ligeiramente atrás do calcanhar esquerdo, o núcleo completamente encaixado.

Sem travar o joelho esquerdo, abaixe a barra até o meio da canela, mantendo-a próxima ao corpo durante a descida.

Simultaneamente, levante a perna direita atrás de você, mantendo-a o mais reta possível.

Empurrando o calcanhar esquerdo, volte a ficar de pé.

Execute 10 repetições em cada perna (20 no total).