Flex Wheeler era conhecido por alcançar mudanças drásticas em seu físico em menos de 10 dias. Uma razão para isso foi a implementação de esgotamento e carregamento de carboidratos bem-sucedidos.
O sistema, que requer grandes, mas temporárias, mudanças no consumo de carboidratos, sódio e água, pode levar a mudanças quase milagrosas na aparência do condicionamento muscular.
O processo cria uma ilusão temporária. É uma “solução rápida” que permite ao fisiculturista parecer muito mais duro em virtude de músculos de aparência mais cheios combinados com menos retenção de água.
Quer você seja um fisiculturista que deseja uma solução rápida para aprimorar seu físico para uma competição ou apenas para uma viagem à praia, estas são as etapas para esgotar e, em seguida, sobrecarregar seu corpo com carga de carboidratos. Você pode ficar chocado com o quão melhor - e maior - você ficará em apenas uma semana.
Ficar bem hidratado é a chave para se livrar do peso da água de última hora.
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Os prós, contras e quem deve segui-lo.
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Na semana anterior ao início de seu programa de corte de carboidratos, aumente a ingestão de sódio - sal de mesa puro. A maneira mais simples de fazer isso é salpicar sal em todas as suas refeições. Elevar o sódio aumenta a retenção de água no corpo e diminui o hormônio de retenção de água aldosterona.
Permaneça com uma ingestão de sódio acima do normal até um dia antes de aumentar durante o programa (na etapa 7).
Quando você reduz repentinamente a ingestão de sódio naquele momento, e enquanto os níveis de aldosterona se reajustam, seu corpo excreta ainda mais água - a maior parte vinda diretamente de baixo da pele. Isso levará a uma maior definição.
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Quando você aumenta o sódio, é importante ingerir cerca de 50% mais água do que o normal. Ou seja, toda vez que você normalmente tomaria um copo de água, prepare um copo e meio, de modo que, no final do dia, você aumente sua ingestão de líquidos em 50%.
Maior ingestão de água configura o corpo para uma maior definição ao final do processo.
Mantenha essa ingestão até chegar à etapa 10.
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É aqui que o programa de corte de carburador realmente começa. Reduza o consumo de carboidratos em 50%. Esta primeira queda ajudará a prevenir o choque de baixar a contagem de carboidratos muito rapidamente.
Se você comia anteriormente cerca de 1.500 calorias de carboidratos por dia (quase normal para um fisiculturista de 90 quilos que consome 3.000 calorias por dia para manutenção do peso corporal), corte a ingestão total de carboidratos para 200 gramas (g) por dia, focando principalmente carboidratos complexos, no início do dia.
Ainda assim, por esses dois dias, mantenha sua nutrição pré e pós-treino em carboidratos simples em aproximadamente 50 g, divididos entre essas duas refeições.
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Algumas pessoas erram nesta etapa. Quando os carboidratos diminuem, você deve aumentar o consumo de proteínas para evitar a quebra muscular.
No entanto, se você aumentar muito a ingestão de proteína, uma grande quantidade dessa proteína extra é queimada como combustível, poupando o corpo de esvaziar seus estoques de glicogênio. Portanto, para experimentar o efeito de proteção muscular da proteína extra sem inibir o esgotamento dos estoques de glicogênio, aumente a ingestão de proteína apenas em cerca de 50 g por dia em cada dia de baixo teor de carboidratos.
Um fisiculturista de 90 quilos que normalmente come um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia deve consumir cerca de 250 g de proteína durante esta fase.
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Ao esgotar carboidratos por cinco dias, você deve treinar com repetições mais altas - 12-18 por série - e realizar 50% mais séries do que o normal.
Por exemplo, se você normalmente executa 10 séries para bíceps, vá para 15 séries no total (50% mais volume de trabalho) e tente 12-18 repetições por série. Claro, você terá que diminuir o peso para atingir esse volume. No entanto, o objetivo aqui é reduzir as reservas de carboidratos, e o trabalho com volume é tremendamente eficaz ao fazê-lo.
Tudo remonta à supercompensação. Quanto mais carboidratos você pode esgotar, maior a quantidade que você pode armazenar durante o processo de carb-up, levando a músculos maiores e mais tensos.
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Nesses dias, diminua a ingestão de carboidratos para 100-150 g por dia, enfatizando as fontes de carboidratos complexos, como inhame, aveia e arroz integral. Pegue-os no início do dia e concentre-se .7 g de carboidratos por quilo de peso corporal (um fisiculturista de 200 libras deve ingerir cerca de 140 g de carboidratos por dia).
Quando os carboidratos caem, as reservas de glicogênio armazenadas nos músculos começam a diminuir. Conforme os níveis de glicogênio diminuem, o corpo começa a bombear sua produção de enzimas armazenadoras de glicogênio. Mais tarde, quando você embala maiores quantidades de carboidratos, essas enzimas armazenadoras de carboidratos ajudarão a eliminar esses carboidratos adicionais como novo glicogênio, produzindo músculos com aparência mais cheia.
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Um dia antes de adicionar carboidratos de volta, jogue o sal adicional que você colocou na comida. Quando os níveis de sódio diminuem, você experimentará mudanças na aldosterona que favorecem a excreção de água e uma aparência mais firme.
Você não precisa zerar sua ingestão de sódio. Cortar todo o sódio extra deve ser o suficiente para uma gota.
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Agora a diversão começa. Após cinco dias esgotando carboidratos, junto com a realização de trabalho de volume, seus músculos estarão tremendamente sem combustível, gritando para serem reabastecidos.
Quando você muda para uma ingestão rica em carboidratos, muito do que você consome será armazenado diretamente em seus músculos.
Eu sugiro comer 3 g de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente, no mínimo, e até 5 g por quilo para aqueles com um metabolismo mais rápido ou aqueles que pesam mais de 100 quilos.
Evite usar frutas e sacarose (açúcar de mesa) ou xarope de milho com alto teor de frutose. Fontes de carboidratos complexos amiláceos são ideais, e boas escolhas incluem batata, batata doce, aveia, macarrão, arroz branco e arroz integral.
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Quando você estiver carburando, você pode reduzir a proteína adicionada da etapa 4. Isso segue o decreto simples de que carboidratos e proteínas funcionam como uma gangorra.
Quando os carboidratos diminuem, você precisa comer mais proteína; quando os carboidratos aumentam drasticamente, você não precisa da proteína adicionada.
Ingira apenas um grama de proteína por quilo de peso corporal em cada um desses dias.
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Na etapa 2, você aumentou a ingestão de água. Agora, reduza para 50% o que você normalmente teria em qualquer dia antes da etapa 2. Se, por exemplo, você costuma beber um galão de água, reduza para meio galão.
Como os carboidratos requerem água para produzir novo glicogênio muscular, muitas pessoas presumem que precisam beber como um camelo sedento para produzir glicogênio. Não é assim, porque em face da restrição de água e aumento de carboidratos, os músculos compensam a falta de água, arrastando um pouco de debaixo da pele para os músculos.
O resultado é menos retenção de água subcutânea e um físico de aparência mais dura.
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Como regra geral, ao fazer a carburação, é melhor não treinar, pois isso drena alguns dos carboidratos recebidos, impedindo um carboidrato ideal e músculos mais cheios. Pode ser por isso que muitos fisiculturistas parecem mais cheios alguns dias após uma competição. Os dias de folga permitem a compensação ideal de carboidratos. Na verdade, evite o gasto de energia, tanto quanto possível, para permitir que seus músculos se encham.
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Anime seus músculos um pouco antes de entrar no palco, faça uma sessão de fotos ou tire sua camisa para impressionar as pessoas. Use pesos leves (ou movimentos isométricos) e execute uma amplitude completa de movimento, sentindo o alongamento, a contração e a bomba. Mantenha as repetições baixas - você não quer queimar carboidratos.
Neste dia, você pode estar na melhor condição de sua vida. Peça a alguém para tirar fotos de você para capturar o momento e usar como um registro de comparação para a próxima vez que você esgotar e carregar carboidratos. Documentar fotograficamente sua condição e massa muscular é uma ótima maneira de determinar se você está continuando a progredir como fisiculturista.
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