A dieta de competição de biquíni de 12 semanas

Se você sempre quis subir ao palco de biquíni ou de competição de bonecos, esta é a sua hora. Nosso plano abrangente inclui o Plano de treino, este plano de nutrição e dicas motivacionais para ajudá-lo a obter um físico vencedor em apenas 12 semanas. Experimente - mesmo que não esteja pronto para os holofotes, você certamente entrará na melhor forma da sua vida.

O plano de dieta

Como funciona: Este programa de nutrição é projetado para ajudá-lo a perder gordura sem perder músculos. Em cada fase, você terá três refeições diárias e três lanches. A cada quatro semanas, você reduzirá o número de calorias em sua dieta, sem sacrificar proteínas. Na semana anterior ao show, você variará a quantidade de carboidratos, sódio e fluidos para ajudar seus músculos a obter aquele visual ultra-cut, superlean bem a tempo para o seu momento de destaque.

Fase 1: Semanas 1-4

Siga o plano de refeições descrito aqui, que também inclui um guia de Trocas de Alimentos abaixo. Além disso, tente consumir pelo menos um galão (16 copos) de água por dia. E uma quantidade limitada de sódio ajuda a regular os fluidos corporais, então não tenha medo de usar condimentos de baixa caloria como mostarda e molho picante.

Café da manhã

• 4 claras de ovo
• ⅓ xícara de aveia instantânea (não cozida)
• 10 amêndoas

Totais: 240 calorias, 20g de proteína, 22g de carboidratos, 8g de gordura

Snack a meio da manhã

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• 3 onças de batata-doce, fervida ou assada, sem pele
• ½ onça de nozes inglesas, sem casca

Totais: 258 calorias, 26g de proteína, 17g de carboidratos, 11g de gordura

Almoço

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• ½ xícara de arroz integral de grãos longos
• 1 xícara de brócolis picado, fervido ou cozido no vapor

Totais: 263 calorias, 29g de proteína, 34g de carboidratos, 3g de gordura

Lanche do meio-dia

• 1 colher de isolado de proteína de soro de leite
• ½ banana grande (8 ")
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural

Totais: 271 calorias, 29g de proteína, 19g de carboidratos, 9g de gordura

Jantar

• 5 onças de bacalhau
• 1 tortilha de milho branco
• 1 xícara de abobrinha fatiada, fervida

Salada com jantar

• 2 xícaras de verduras mistas
• 10 amêndoas esmagadas
• ¼ xícara de tomate cereja, dividido em quatro
• ¼ xícara de cebola roxa
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Totais: 328 calorias, 32g de proteína, 32g de carboidratos, 9g de gordura

Smoothie da noite

• 1½ colheres de isolado de proteína de soro de leite

Totais: 158 calorias, 38g de proteína, 0g de carboidratos, 1g de gordura

Diariamente Totais: 1.518 calorias, 174g de proteína, 124g de carboidratos, 40g de gordura

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Fase 2: Semanas 5-8

Nesta fase, você reduzirá ligeiramente as calorias para ajudar a reduzir a gordura corporal, embora a ingestão de proteínas permaneça estável para garantir que seu metabolismo permaneça alto e você não perderá tecido muscular junto com a gordura. Sinta-se à vontade para continuar consultando a lista de Trocas de Alimentos na página um. E mantenha sua ingestão de líquidos, bebendo pelo menos um galão de água por dia.

Café da manhã

• 3 claras de ovo
• 2 onças de peito de peru à base de 99% sem gordura
• ⅓ xícara de aveia instantânea (não cozida)

Totais: 214 calorias, 29g de proteína, 19g de carboidratos, 3g de gordura

Snack a meio da manhã

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• ⅓ xícara de arroz integral de grãos longos

Totais: 172 calorias, 25g de proteína, 15g de carboidratos, 2g de gordura

Almoço

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• 1 xícara de feijão fradinho, cozido
• 1 xícara de brócolis picado, cozido no vapor

Totais: 355 calorias, 40g de proteína, 47g de carboidratos, 3g de gordura

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru à base de 99% sem gordura
• 2 tortilhas de milho branco
• 1 onça de abacate

Totais: 257 calorias, 31g de proteína, 20g de carboidratos, 6g de gordura

Jantar

• 4 onças de bacalhau
• 1 ½ onça de abacate

Salada

• ½ colher de sopa de azeite virgem extra
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 2 xícaras de verduras mistas
• ¼ xícara de tomate
• ¼ xícara de cebola

Totais: 290 calorias, 23g de proteína, 17g de carboidratos, 14g de gordura

Smoothie da noite

• 1 colher de isolado de proteína de soro de leite
• 1 colher de sopa de linhaça orgânica

Totais: 160 calorias, 27g de proteína, 3g de carboidratos, 5g de gordura

Totais diários:

1.448 calorias, 175g de proteína, 121g de carboidratos, 33g de gordura

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Fase 3: Semanas 9-12

Sua ingestão de carboidratos e proteínas cai um pouco mais durante esta fase, reduzindo o total de calorias e ajudando seu corpo a cavar mais nas reservas de gordura. (A ingestão saudável de gordura permanece estável, no entanto, para ajudá-lo a se sentir satisfeito e para abastecer seus músculos.) Continue bebendo muita água para se manter bem hidratado. E não se esqueça de trocar por suas comidas favoritas!

Café da manhã

• 5 claras de ovo
• ⅓ xícara de aveia instantânea (não cozida)

Totais: 188 calorias, 22g de proteína, 20g de carboidratos, 2g de gordura

Snack a meio da manhã

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• 1 xícara de feijão verde cru
• 10 amêndoas

Totais: 200 calorias, 27g de proteína, 10g de carboidratos, 8g de gordura

Almoço

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• ⅓ xícara de arroz integral de grãos longos

Salada com almoço

• 2 xícaras de verduras mistas
• ¼ xícara de tomate
• ¼ xícara de cebola
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico

Totais: 227 calorias, 26g de proteína, 26g de carboidratos, 2g de gordura

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso
• 3 onças de batata-doce, fervida ou assada, sem pele
• ½ onça de nozes inglesas, sem casca

Totais: 258 calorias, 26g de proteína, 17g de carboidratos, 11g de gordura

Jantar

• 4 onças de peito de peru sem pele e sem ossos
• 1 onça de abacate
• 10 amêndoas

Salada com jantar

• 2 xícaras de verduras mistas
• ¼ xícara de tomate cereja, dividido em quatro
• ¼ xícara de cebola amarela
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico