Quer você saiba ou não, você segue algum tipo de divisão de treinamento - isto é, como você organiza quais partes do corpo treinar quando. Existem divisões de corpo inteiro, divisões push-pull, divisões de partes do corpo. No entanto, quando se trata de aumentar a força, a melhor divisão de treinamento pode não ser aquela que você está seguindo.
Abaixo, dividimos três das divisões de treino mais eficazes para levantadores e atletas que procuram ganhar massa muscular e força. Vamos dissecar cada divisão do treinamento de força, explicar para quem é melhor, os benefícios e limitações potenciais, bem como oferecer um ou dois dias de treinamento de amostra para ajudar os treinadores e atletas a entenderem melhor como usar cada divisão.
Uma divisão de treino é um esboço de treino (normalmente formatado semanalmente) que oferece aos treinadores e atletas uma diretriz para programar a força e a massa muscular. A melhor divisão de treino para força é aquela que permite que um atleta treine duro, treine consistentemente, se recupere e progrida mês a mês e ano após ano.
Para determinar qual é a melhor divisão de treino para qualquer atleta individual, primeiro você precisa olhar alguns fatores. A partir daí, você pode determinar se uma divisão de treino de três, quatro ou cinco dias é a melhor; como todos produziram resultados para muitos levantadores de alto nível. Aqui está o que considerar ao escolher uma divisão de treino para treinamento de força:
Todos esses fatores influenciam os processos de tomada de decisão de um levantador. A chave para a maioria das divisões de treinamento de força é fornecer frequência, volume e estímulo de treinamento suficientes para promover adaptações fisiológicas.
Abaixo estão três das divisões de treinamento de força e levantamento de peso mais eficazes que podem ser usadas para construir músculos, aumentar a força e estabelecer uma base sólida para o desempenho esportivo.
Todas as divisões abaixo podem ser usadas com programas de treino de levantamento de peso e de força geral (no entanto, existem algumas limitações quando aplicadas à programação de levantamento de peso olímpico).
Observe que essas três divisões de treinamento de força não são as únicas opções que os levantadores têm. No entanto, são três estratégias muito eficazes a serem consideradas ao definir um novo programa de treinamento.
Também é importante entender que os programas de amostra abaixo abordam uma ampla gama de objetivos, como desenvolvimento atlético, técnica de levantamento de peso, força geral e construção muscular. Se você é um técnico de levantamento de peso ou atletas que procuram maximizar o desempenho, alguns movimentos (como movimentos de levantamento de peso) podem não ser necessários ou benéficos. O mesmo vale para alguns treinadores de esporte ou levantamento de peso. Para obter melhores resultados, use as divisões de treino abaixo como um modelo para inserir movimentos e exercícios que você achar adequados para sua população atlética e objetivos.
Esta é uma rotina de treino de três dias que é melhor realizada alternando entre dias de treino e dias de descanso. Você pode reciclar semanas de treinamento a cada seis dias ou tirar dois dias de folga consecutivos. Por exemplo, treinar segunda, quarta, sexta-feira e descansar na terça, quinta, sábado e domingo. Você também pode adicionar alguns exercícios de condicionamento em um dos dias sem levantamento de peso, se seu objetivo for composição corporal e força, ou para aumentar a recuperação e o condicionamento físico.
Treinar todo o corpo a cada sessão permite que o programa forneça grandes quantidades de frequência e volume para a maioria dos músculos do corpo ao longo da semana. Abaixo está um exemplo de dia para este tipo de treino. É melhor limitar os exercícios deste dia a dois a três levantamentos de força principal e quatro a cinco exercícios acessórios, entregar um volume total de conjunto de 10-20 séries para o trabalho de força principal e 5-10 para levantamentos acessórios.
O programa de exemplo abaixo tem uma forte ênfase no agachamento, músculos das costas e força de pressão. O segundo dia pode seguir o mesmo formato, mas com o primeiro foco em um movimento de pressão forte (supino) e alguns levantamentos acessórios para a parte inferior do corpo como estocadas ou step-ups. O terceiro dia poderia então se concentrar em puxar força (levantamento terra) e usar mais levantamentos acessórios com maior volume (repetições mais altas) para induzir hipertrofia muscular e recuperação para a semana seguinte.
Esta é uma boa opção para indivíduos que podem não ter uma grande disponibilidade de treinamento devido a restrições de trabalho, família ou vida. Devido à diminuição da frequência de treinamento (menos dias por semana), as sessões de treinamento costumam ser um pouco mais longas do que aquelas que treinam 5 ou mais dias por semana. No entanto, isso não significa que será menos eficaz se o volume de treinamento, intensidade e recuperação forem todos programados corretamente.
Você é capaz de treinar a maioria dos grupos musculares três vezes por semana, enquanto permite flexibilidade em seu cronograma de treinamento e recuperação de sessões difíceis. Uma desvantagem potencial é que as sessões de treinamento são mais longas (60-90 minutos). Além disso, treinar apenas três vezes por semana pode limitar sua capacidade de adicionar mais variedade a um programa.
Esta é uma divisão típica de quatro dias que permite aos levantadores treinar grupos musculares duas vezes por semana, mas com mais volume por sessão. Os treinos são geralmente divididos em empurrar (agachar, pressionar e acessório) e puxar (levantamento terra, puxar e acessório) e podem ser feitos em dois dias, um dia de folga, dois dias de uso, dois dias de folga ou espalhados durante a semana.
É recomendado que um levantador não treine três dias seguidos neste programa para permitir a recuperação de sessões de treinamento pesado. Abaixo estão dois exemplos de dias de treino desta divisão push / pull de quatro dias. Observe que este programa inclui muitos dos exercícios fundamentais para a construção de potência, força e capacidade atlética. Faça cada treino abaixo duas vezes por semana.
Esta é uma boa divisão para a maioria dos entusiastas de fitness e força que procuram aumentar a frequência e o volume do treinamento. Devido ao dia de treinamento adicionado, os treinadores e atletas têm mais opções para incluir variedade em um programa de treinamento, adicionar trabalho unilateral e corretivo e ter como objetivo desenvolver mais movimentos baseados em habilidades (levantamento de peso, homem forte, esporte específico, etc.).
Treinar quatro dias por semana oferece a capacidade de treinar a maioria dos grupos musculares duas vezes por semana e a oportunidade de dedicar mais tempo ao trabalho de habilidades e progressões técnicas. Isso também permite que você distribua o volume de treinamento ao longo de mais dias, reduzindo potencialmente a dor muscular e melhorando a recuperação entre as sessões.
Treinar quatro dias por semana, no entanto, pode ser um desafio para alguns indivíduos que têm disponibilidade limitada. Também pode representar um problema para indivíduos que treinam forte e pesado, mas não são bons em aderir a protocolos de nutrição e recuperação adequados.
O push / push da parte superior do corpo de 5 dias e a divisão inferior podem ser usados pela maioria dos levantadores que procuram aumentar o volume de treinamento uniformemente durante uma semana de treinamento para permitir sessões altamente focadas nas necessidades e objetivos específicos do atleta. Levantadores que têm uma base sólida de treinamento podem muitas vezes lidar com esse estilo de divisão de treino, pois exige grande recuperação e habilidades mentais. Além disso, este programa pode ser feito por seis dias para permitir que cada grupo muscular seja treinado duas vezes por semana.
Abaixo estão três exemplos de dias de treino (puxar / empurrar a parte superior do corpo e pernas). É recomendado que um levantador não treine mais de três dias consecutivos neste programa para permitir a recuperação adequada. Como você pode ver, os dias abaixo também têm uma ênfase (ver notas).
Os outros três exercícios (não incluídos) se concentrariam principalmente nos outros grupos musculares (o dia quatro se concentra no tórax e tríceps, o dia 5 se concentra em flexões pesadas e remadas com um único braço e o dia seis se concentra em levantamento terra de força do quadril e mais tendões movimentos baseados).
Esta é uma divisão de treinamento mais avançada para levantadores e atletas que estão acostumados a treinar em volumes maiores e podem atender às demandas de treinamento. Este programa é muito menos tolerante do que uma rotina de 3 ou 4 dias, tornando o sono, a nutrição e o gerenciamento do estresse da vida diária essenciais para o sucesso.
Treinar cinco dias por semana oferece a maior variedade de exercícios e pode entregar uma grande quantidade de trabalho direcionado para lidar com a técnica individual e / ou limitações de força.
Devido ao aumento da frequência de treinamento, os treinadores também podem distribuir os volumes de treinamento semanais em todas as sessões para ajudar a reduzir a dor muscular e melhorar a qualidade de cada sessão. Os treinadores também podem adicionar grandes quantidades de trabalho suplementar nos programas de força e levantamento de peso e não roubar tempo e energia dos principais movimentos de força.
Claro, treinar cinco dias por semana torna a recuperação fundamental. Isso significa que um atleta deve estar comprometido em treinar de forma consistente, dormir o suficiente, se alimentar adequadamente e monitorar sua recuperação regularmente.
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Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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