O plano de construção de glúteos de 30 dias para uma bunda melhor

É verdade: você quer uma bunda maior. É um dos principais pedidos de treino que recebemos dos leitores. Mas sabemos que não é apenas o tamanho que importa - o que você está procurando é um traseiro estreito, tonificado e arredondado, não um plano ou flácido. E nosso guia centrado no glúteo ajudará você a obtê-lo em apenas um mês. Nosso Desafio de Glúteos de 30 Dias foi projetado para martelar os glúteos com alta frequência e volume, com três dias de treinamento seguidos de um dia de folga. Cada sessão de treinamento inclui pelo menos um exercício que visa os glúteos inferiores e um exercício que visa os glúteos superiores.

Você fará nove séries de repetições moderadas a altas em cada treino para otimizar a ativação dos glúteos, estresse metabólico e tempo sob tensão, permitindo uma rápida recuperação para que o treinamento possa ser retomado no dia seguinte. Além disso, tente fazer uma a duas horas de cardio por semana. Tente escolher caminhada inclinada em esteira, uso de elíptica ou bicicleta ergométrica em vez de corrida. Nas próximas semanas, aumente a quantidade de peso e / ou repetições para cada exercício. Em seguida, prepare-se para colocar seu traseiro na frente e no centro, como nosso modelo de fitness, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

Desafio traseiro de 30 dias 

Faça três séries de cada um dos três exercícios dados por dia. Aumente a contagem de repetições conforme você avança. 

Dias: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Agachamento em cálice com faixas: 8 a 12 repetições
• Barbell Glute Bridge: 10 a 15 repetições
• Abdução do quadril sentado com bandagem: 20 a 30 repetições

Dias: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Estocada reversa com halteres: 8 a 12 repetições
• Deadlift romeno de postura B: 8 a 12 repetições
• Caminhada de sumô agachada: 20 a 30 repetições

Dias: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Ponte elevada dos glúteos: 8 a 12 repetições
• Hiperextensão reversa: 20 a 40 repetições
• Abduções articuladas no quadril: 8 a 15 repetições

Dias: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Descanso

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James Farrell

Agachamento de cálice com faixas

Trabalho: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais

• Coloque uma minibanda logo abaixo de ambos os joelhos e fique com os pés na largura dos ombros e alargados em torno de 15 ° a 35 ° para fora. Segure a parte superior de um único haltere pesado verticalmente com as duas mãos na frente do peito, cotovelos apontando para baixo e dobrados perto do corpo. 
• Abaixe-se em um agachamento profundo, trazendo os cotovelos para dentro dos joelhos enquanto empurra para fora a faixa com as duas pernas. Mantenha os pés apoiados no chão e o peito alto. 
• Dirija pelos calcanhares para voltar à posição em pé. 

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James Farrell

Ponte Barbell Glute

Trabalho: Glúteos e Isquiotibiais

• Deite-se com a face para cima no chão e coloque uma barra sobre os quadris. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, as mãos mais largas do que a largura dos ombros na barra. 
• Alise a parte inferior das costas (coluna lombar), dobrando o cóccix para baixo e levante os quadris do chão. Levante os quadris o mais alto possível enquanto aperta os glúteos. Quadris inferiores, tocando o chão com cada repetição. 

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James Farrell

Rapto de quadril sentado com faixa

Trabalho: Glúteos e Coxas Externas

• Sente-se em um banco ou plataforma com uma minibanda logo abaixo dos joelhos, pés na largura do quadril. Pulsar os joelhos para os lados, mantendo os pés no chão e os joelhos dobrados. 
• Incline-se para frente enquanto mantém as costas retas e os abdominais engajados, e repita as pulsações para os lados. 
• Termine a série inclinando-se para trás, colocando os braços no banco atrás de você para apoio. 

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James Farrell

Estocada Reversa com Haltere

Trabalho: Glúteos e Quads

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais com as palmas das mãos voltadas para o corpo. 
• Lance para trás com o pé direito, dobrando os joelhos a 90 °. A frente do seu pé direito deve estar alinhada com a parte de trás do seu pé esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo sobre o tornozelo e a canela esquerda na vertical enquanto abaixa o joelho direito em direção ao chão. 
• Volte para a posição inicial e repita para determinadas repetições; lados do interruptor. 

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James Farrell

Deadlift Romeno B-Stance

Trabalho: Glúteos e Isquiotibiais

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais com as palmas das mãos voltadas para dentro. Alinhe a frente do pé direito com a parte de trás do pé esquerdo e levante o calcanhar direito do chão. 
• Incline-se para a frente a partir dos quadris, trazendo os pesos para o chão enquanto empurra os glúteos atrás de você, sentindo um alongamento ao longo dos tendões. Mantenha o abdômen engajado e as costas retas, formando uma linha reta da cabeça aos quadris. 
• Endireite as costas para começar, mantendo o calcanhar levantado. Repita para determinadas repetições, depois troque de perna e repita. 

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James Farrell

Caminhada de sumô agachada

Trabalho: Glúteos e Coxas Externas

• Coloque a minibanda em torno dos tornozelos e afaste os pés na largura dos ombros. Fique em pé com as mãos nos quadris, depois dobre os joelhos em um quarto de agachamento, dobrando para a frente a partir dos quadris; mantenha as costas retas e o abdômen engajado. 
• Dê um passo com o pé direito para o lado direito, permanecendo em um quarto do agachamento e flexionando o quadril para a frente. Pense em empurrar seu corpo para longe do chão. Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo em direção à direita. Repita, saindo novamente com o pé direito. Complete as repetições ficando para a direita e, em seguida, combine as repetições pisando para a esquerda. 

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James Farrell

Ponte Elevada de Glúteos

Trabalho: Glúteos e Isquiotibiais

• Deite-se com a face para cima no chão ao lado de um banco de peso com os braços nas laterais e as palmas das mãos para baixo. Coloque o calcanhar esquerdo em cima do banco e levante a perna direita, joelho dobrado. 
• Levante os quadris e abaixe as costas do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros enquanto aperta os glúteos. Ao mesmo tempo, leve o joelho direito em direção aos ombros. 
• Segure uma contagem e, em seguida, parte inferior das costas sem tocar o chão. Troque as pernas e repita. 

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James Farrell

Hiperextensão reversa

Trabalho: Parte inferior das costas e glúteos

• Deite-se colocando o torso sobre o topo de um banco inclinado ajustado a 45 °. Segure as laterais do banco para apoio e estenda as pernas atrás de você em direção ao chão. 
• Levante os calcanhares acima dos ombros, mantendo as pernas retas enquanto pressiona os glúteos no topo do movimento e movendo as pernas para fora à medida que sobem. 
• Pernas em direção ao chão e repita. 

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James Farrell

Abduções articuladas

Trabalho: Glúteos e Coxas Externas

• Fique de pé com uma minibanda logo abaixo de ambos os joelhos, pés separados na largura do quadril e mãos nas coxas. Incline-se para a frente a partir dos quadris, recostando-se para alongar os tendões da coxa, mantendo as costas retas e os abdominais engajados. 
• Empurre os joelhos para os lados enquanto mantém os pés apoiados, empurrando contra a tensão da banda. Retorne ao centro e repita.