Há uma razão pela qual ninguém fala sobre “distender” um fardo. Ou “tríceps” um fardo. Nenhum grupo de músculos carrega uma carga mais eficazmente, ao mesmo tempo que parece tão poderoso, quanto os ombros - e neste treino, carregar um fardo é exatamente o que você vai fazer.
O famoso Atlas carregou o céu sobre os ombros. Quarterbacks, nadadores, jogadores de tênis e arremessadores de beisebol confiam em seus ombros, junto com seus quadris e core, para impulsionar seus braços e dar golpes e arremessos poderosos.
Claro, a maioria das pessoas normais raramente carrega consigo um fardo físico fora da sala de musculação, mesmo que nossos ombros sofram por ficarmos sentados curvados sobre computadores, atrás de volantes e olhando para smartphones. Como resultado, estamos mais propensos do que as gerações anteriores a ficar curvados. É por isso que qualquer treino de ombro deve começar com alongamento adequado e preparação de movimento. (Gostamos desse aquecimento de ombros e desses exercícios para salvá-los). Combine essa preparação com este treino de ombros estilo circuito e você construirá ombros e armadilhas capazes de lidar com qualquer carga.
Halteres são especialmente eficazes para desafiar os ombros, porque nos forçam a estabilizar na articulação, criando força e estabilidade. Neste treino de 30 minutos com halteres para construir seus ombros, vamos martelar quatro circuitos desses sete movimentos. Descanse apenas brevemente entre cada rodada do circuito.
Construa ombros largos e largos com esses 30 movimentos.
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Por que funciona: Isso fornece todos os benefícios de ombro e peito de um haltere tradicional, ao mesmo tempo que o força a enfatizar a estabilidade do ombro.
Como fazer isso: Deite-se em um banco com o glúteo esquerdo e o ombro esquerdo no banco e o glúteo direito e o ombro direito fora do banco. Segure um haltere com a mão direita e segure-se no banco com a mão esquerda acima da cabeça. Abaixe o peso até que seu cotovelo esteja alinhado com seu ombro. Retorne à posição inicial. Continue para o número prescrito de repetições e, em seguida, troque de lado.
Prescrição: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Com o peito para baixo, dá mais ênfase ao movimento dos ombros, proporcionando o benefício pretendido para as costas e ombros.
Como fazer isso: Deite-se com o peito para baixo em um banco ajustável em um ângulo confortável entre 30 e 45 graus. Com um haltere em cada mão, traga as omoplatas para trás e juntas enquanto rema os pesos para os lados. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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Westend61 / Getty
Por que funciona: O haltere desafia os ombros a se estabilizarem mais do que um banco com barra. Adicione um pulso extra no final para trabalhar os ombros ainda mais.
Como fazer isso: Deitado com a face para cima em um banco, segurando halteres na parte externa dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para as coxas, levante os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque a parte externa de seu ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando socar o teto.
Prescrição: 10 repetições
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Michael Neveux
Por que funciona: Este movimento composto familiar, mas eficaz, fortalece e estabiliza os ombros e a parte superior das costas, ao mesmo tempo que desafia o tríceps.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres com as palmas para baixo na frente do seu corpo. Enquanto mantém as omoplatas para trás e o peito para cima, levante os halteres verticalmente, levantando os cotovelos para o teto. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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Edgar Artiga / Revista M + F
Por que funciona: Este exercício especializado de costas e ombros atinge seus rombóides, que apoiam o movimento dos ombros, abrem o tórax e ajudam a dar a você costas largas. É também um movimento ideal para direcionar as cabeças posteriores dos deltóides.
Como fazer isso: Segurando um halter em cada mão com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha as costas retas e incline-se para a frente para ficar ligeiramente curvado. Segure os pesos juntos e, em seguida, traga-os lentamente para os lados. Mantenha os braços ligeiramente dobrados e puxe os cotovelos para trás.
Prescrição: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Este exercício de corpo inteiro trabalha os isquiotibiais e dorsais, mas a remada profunda tem como alvo os ombros também.
Como fazer isso: Fique em uma perna, segurando uma superfície estável à sua frente (talvez o suporte de halteres) com uma mão. Curve-se deixando cair o peito e levantando a perna oposta à sua mão livre. Pegue um haltere com a mão livre. Puxe-o para o lado da cintura e depois abaixe-o. Faça 10 e troque de lado.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Per Bernal
Por que funciona: Isso melhora a força geral do núcleo, mas a chave para isso é manter os ombros para trás e para baixo. Eles - e suas armadilhas - realmente carregam o fardo nesta mudança.
Como fazer isso: Enquanto segura halteres, ande 10 metros para fora e 10 metros para trás. Não se incline. Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo e atire os glúteos enquanto caminha. Este pode ser um movimento desafiador no início, mas você ficará surpreso com a rapidez com que é capaz de caminhar mais ou aumentar o peso.
Prescrição: 20 jardas no total
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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